ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி - 2025 பதிப்பு

அறிமுகம்

A. ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியின் வரையறை மற்றும் முக்கியத்துவம்

ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி, பளு தூக்குதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒலிம்பிக் பார்பெல்லுடன் செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான மாறும், பல-மூட்டு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. பார்பெல் என்பது இரு முனைகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட்ட எடைகள் (டிஸ்க்குகள்) ஏற்றப்பட்ட ஒரு நீண்ட, எடையுள்ள கம்பி ஆகும்.

ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல், வலிமை, சக்தி மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையை உருவாக்குதல் ஆகியவற்றிற்காக குறிப்பிடத்தக்க பிரபலத்தையும் அங்கீகாரத்தையும் பெற்றுள்ளது. இதற்கு தொழில்நுட்ப திறன், உடல் நிலை மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது.

B. ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

• மேம்பட்ட விளையாட்டுத் திறன்:ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது, பல்வேறு விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட வலிமை மற்றும் சக்தி:ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியில் அதிக சுமைகள் மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்கள் தசை வலிமை, சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.
• அதிகரித்த மெலிந்த தசை நிறை:தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதன் மூலம், ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
• மேம்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி:ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியின் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தன்மை எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்:வலிமையில் கவனம் செலுத்தினாலும், ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
• மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு:வழக்கமான ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது.
• உளவியல் நன்மைகள்:ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியில் பங்கேற்பது தன்னம்பிக்கை, ஒழுக்கம் மற்றும் மீள்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்ஸ்

ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களில் ஸ்னாட்ச், கிளீன் மற்றும் ஜெர்க் ஆகியவை அடங்கும்:

A. ஸ்னாட்ச்:

• விளக்கம்:ஒரு-இயக்க லிஃப்ட், இதில் பார்பெல் தரையிலிருந்து மேல்நோக்கி ஒற்றை, திரவ இயக்கத்தில் உயர்த்தப்படுகிறது.
• நுட்பம்:பார்பெல் தோள்பட்டை அகலமாகப் பிடிக்கப்பட்டு, இடுப்புகள் தாழ்த்தப்பட்டு, பார்பெல் தரையிலிருந்து தூக்கப்படுகிறது. கால்கள் நீட்டப்பட்டு, உடல் பார்பெல்லின் கீழ் இழுக்கப்பட்டு, பார்பெல் தலைக்கு மேல் பிடிக்கப்படுகிறது.

பி. சுத்தம்:

• விளக்கம்:இரண்டு-இயக்க லிஃப்ட், இதில் பார்பெல் முதல் இயக்கத்தில் தரையிலிருந்து தோள்களுக்கு உயர்த்தப்படுகிறது ("இழுத்தல்"), பின்னர் இரண்டாவது இயக்கத்தில் தோள்களிலிருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது ("ஜெர்க்").
• நுட்பம்:ஸ்னாட்ச்சைப் போலவே, பார்பெல்லும் தரையிலிருந்து தோள்களுக்கு உயர்த்தப்படுகிறது, ஆனால் மேல்நோக்கிப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, அது தோள்களின் முன்புறத்தில் ("ரேக்" நிலை) ஓய்வெடுக்கப்படுகிறது.

சி. ஜெர்க்:

• விளக்கம்:கிளீனின் இரண்டாவது இயக்கம், இதில் பார்பெல் தோள்களிலிருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது.
• நுட்பம்:ரேக் நிலையில் இருந்து, லிஃப்டர் கீழே சாய்ந்து பின்னர் மேலே சென்று, கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி பார்பெல்லை மேல்நோக்கித் தள்ளுகிறது.

D. ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களின் மாறுபாடுகள்

• பவர் ஸ்னாட்ச்/பவர் கிளீன்: வேகம் மற்றும் சக்தியை மையமாகக் கொண்டு செய்யப்படும் லிஃப்ட்கள், இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தி, பார்பெல்லை வெடிக்கும் வகையில் தூக்குகின்றன.
• ஹேங் ஸ்னாட்ச்/ஹேங் கிளீன்: தரையிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்தில் பார்பெல் ஏற்கனவே தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படும் லிஃப்ட்கள்.
• பற்றாக்குறை ஸ்னாட்ச்/பற்றாக்குறை சுத்தம்: லிஃப்டர் ஒரு மேடையில் அல்லது ரைசர்களில் நின்று கொண்டு செய்யப்படும் லிஃப்ட்கள், இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும்.
• ஸ்னாட்ச்/கிளீன் புல்: லிஃப்ட்களின் முதல் அல்லது இரண்டாவது இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்தும் பகுதி லிஃப்ட்கள்.
• பார்பெல் காம்ப்ளக்ஸ்: ஸ்னாட்ச், கிளீன் மற்றும் ஜெர்க் போன்ற தொடர்ச்சியான பல லிஃப்ட்களின் தொடர்.

E. பாதுகாப்பு பரிசீலனைகள்

காயங்களைத் தடுக்க ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சிக்கு சரியான வடிவம் மற்றும் மேற்பார்வை தேவை.

• பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.
• அதிக எடையைத் தூக்குவதற்கு முன் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்.
• ஒவ்வொரு முறை பறப்பதற்கு முன்பும் நன்கு சூடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பிடிமான ஆதரவுக்காக சுண்ணாம்பு அல்லது தூக்கும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• பாதுகாப்பிற்காக பயிற்சி கூட்டாளர் அல்லது ஸ்பாட்டருடன் லிஃப்ட் செய்யவும்.

நிரலாக்கம் மற்றும் காலவரிசைப்படுத்தல்

A. ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சிக்கான நிரலாக்கத்தின் கோட்பாடுகள்

• குறிப்பிட்ட தன்மை:உடற்பயிற்சி தேர்வு தூக்குபவரின் குறிப்பிட்ட இலக்குகளை இலக்காகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• முற்போக்கான ஓவர்லோட்:தூக்குபவருக்கு தொடர்ந்து சவால் விடும் வகையில் எடை, அளவு அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• மாறுபாடு:சமதளப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் மாறுபாடுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
• மீட்பு:தசை பழுது மற்றும் தகவமைப்புக்கு அனுமதிக்க போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலங்களைச் சேர்க்கவும்.
• தனிப்பயனாக்கம்:பறப்பவரின் தனிப்பட்ட தேவைகள், பலங்கள் மற்றும் பலவீனங்களுக்கு ஏற்ப திட்டத்தை வடிவமைக்கவும்.

B. பொதுவான காலவரிசை மாதிரிகள்

• நேரியல் முன்னேற்றம்:எடை மற்றும்/அல்லது கன அளவு காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் ஒரு எளிய மாதிரி.

• தொகுதி காலவரையறை:தனித்தனி தொகுதிகளாக காலவரிசைப்படுத்துதல், ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அம்சத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது (எ.கா. வலிமை, சக்தி அல்லது நுட்பம்).
• அலை அலையான காலகட்டமாக்கல்:அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் அல்லது அளவு கொண்ட மாறி மாறி வரும் காலங்கள்.
• தினசரி அலை அலையான காலகட்டம்:தினசரி அடிப்படையில் மாறுபடும் தீவிரம் அல்லது அளவு.

C. மாதிரி பயிற்சி திட்டங்கள்

• தொடக்கநிலையாளர்:வாரத்திற்கு 3-4 பயிற்சி அமர்வுகள், நுட்பம் மற்றும் லேசான எடைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
• இடைநிலை:வாரத்திற்கு 4-5 பயிற்சி அமர்வுகள், எடை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கும்.
• மேம்பட்டது:வாரத்திற்கு 5-6 பயிற்சி அமர்வுகள், மேம்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் கனமான எடைகளை உள்ளடக்கியது.

மேம்பட்ட நுட்பங்கள்

அ. பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பாலிஸ்டிக் பயிற்சி

• பிளைமெட்ரிக்ஸ்: உடல் எடை அல்லது வெளிப்புற எடைகளைப் பயன்படுத்தி வெடிக்கும், சக்தியை உருவாக்கும் பயிற்சிகள், அதாவது பெட்டி தாவல்கள் அல்லது மருந்து பந்து வீசுதல்.
• பாலிஸ்டிக் பயிற்சி: பிளைமெட்ரிக்ஸைப் போன்றது, ஆனால் கூடுதல் எதிர்ப்பை வழங்க உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது (எ.கா. பட்டைகள் அல்லது சங்கிலிகள்).

ஆ. சங்கிலிகள் மற்றும் பட்டைகள்

• சங்கிலிகள்: பார்பெல்லுடன் சங்கிலிகளை இணைப்பது எடை தூக்கும்போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இயக்கத்தின் வெவ்வேறு புள்ளிகளில் வலிமையை ஊக்குவிக்கிறது.
• பட்டைகள்: பார்பெல்லில் பட்டைகளைச் சேர்ப்பது மாறி எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இது குறிப்பிட்ட மூட்டு கோணங்களில் தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இ. வேகம் மற்றும் இடைநிறுத்தங்கள்

• வேகம்: குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி (எ.கா., 3 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி மேலே) லிஃப்டின் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல்.
• இடைநிறுத்தங்கள்: லிஃப்டில் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் பார்பெல்லைப் பிடித்து, தசை செயல்படுத்தலையும் பதற்றத்தின் நேரத்தையும் அதிகரிக்கும்.

வலிமை மேம்பாடு

A. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான துணைப் பயிற்சிகள்

• குந்துகைகள்: பார்பெல் பின்புற குந்துகைகள், முன்பக்க குந்துகைகள், மேல்நிலை குந்துகைகள்.
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்ஸ், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• பெஞ்ச் பிரஸ்: பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ், டிக்ளைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
• புல்-அப்கள்: பார்பெல் புல்-அப்கள், எடையுள்ள புல்-அப்கள், தசை-அப்கள்

பி. முற்போக்கான ஓவர்லோட் மற்றும் தீவிர மேலாண்மை

• முற்போக்கான ஓவர்லோட்:தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விட, காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சியின் எடை, அளவு அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• தீவிர மேலாண்மை:மீட்சி மற்றும் தகவமைப்புக்கு அனுமதிக்க உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை மாற்றுதல் (எ.கா., அதிகபட்ச முயற்சி, சப்மக்ஸிமல், டிலோட்).

C. பொதுவான வலிமை-மையப்படுத்தப்பட்ட திட்டங்கள்

• 5x5 அல்லது 3x5 பயிற்சி: 5 செட்களில் குறைந்த மறுபடியும் (5 அல்லது 3) அதிக எடைகளைத் தூக்குதல்.
• காலமுறை வலிமை பயிற்சி: பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் தீவிரம் மற்றும் அளவில் முன்னேறும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்கள்.
• இணை பயிற்சி: பவர் லிஃப்டிங், பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற பயிற்சிகளை ஒரு காலமுறை மாதிரியில் இணைத்தல்.

இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை

A. ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சிக்கு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் முக்கியத்துவம்

ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்களை திறம்பட செயல்படுத்துவதற்கும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மிக முக்கியமானவை.

பி. டைனமிக் மற்றும் ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் நுட்பங்கள்

• டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: கை வட்டங்கள் அல்லது கால் ஊசலாட்டங்கள் போன்ற இயக்கத்திற்கு உடலை தயார்படுத்தும் செயலில் உள்ள இயக்கங்கள்.
• நிலையான நீட்சி: இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த நீண்ட காலத்திற்கு (எ.கா., 30-60 வினாடிகள்) நீட்சிகளைப் பிடித்தல்.

C. ஆக்டிவ் ரிகவரி மற்றும் மொபிலிட்டி பயிற்சிகள்

• சுறுசுறுப்பான மீட்பு: லேசான-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்கும் நடவடிக்கைகள், எடுத்துக்காட்டாக நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல்.
• மொபிலிட்டி பயிற்சிகள்: மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தும் குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் நீட்சிகள் (எ.கா., தோள்பட்டை மொபிலிட்டி பயிற்சிகள்).

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

A. ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

• புரதம்:தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு அவசியம், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6-2.2 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கான ஆற்றலை வழங்குங்கள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 6-10 கிராம்.
• கொழுப்புகள்:ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும், ஆற்றல் மூலமாகவும் முக்கியமானது, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8-1.2 கிராம்.

பி. நீரேற்றம் மற்றும் மீட்பு உத்திகள்

• நீரேற்றம்:நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்.
• தூக்கம்:மீட்சி மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஊக்குவிக்க ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• செயலில் மீட்பு:மீட்சியை மேம்படுத்த பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.

இ. பொதுவான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

• புரதப் பொடி:புரத உட்கொள்ளலை நிரப்புவதற்கான வசதியான வழி.
• கிரியேட்டின்:சக்தி மற்றும் வலிமை வெளியீட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• பீட்டா-அலனைன்:பயிற்சியின் போது லாக்டிக் அமிலம் படிவதைத் தடுக்கிறது.
• காஃபின்:விழிப்புணர்வையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கிறது.

காயம் தடுப்பு மற்றும் மறுவாழ்வு

A. ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியில் பொதுவான காயங்கள்

• கீழ் முதுகு வலி:பெரும்பாலும் முறையற்ற தூக்கும் நுட்பம், பலவீனமான மைய தசைகள் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சியால் ஏற்படுகிறது.
• முழங்கால் வலி:முழங்கால் மூட்டில் ஏற்படும் அதிகப்படியான அழுத்தம், முறையற்ற நுட்பம் அல்லது அடிப்படை நிலைமைகளின் விளைவாக இருக்கலாம்.
• தோள்பட்டை வலி:தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள், மோசமான தோரணை அல்லது இம்பிங்மென்ட் நோய்க்குறிகள் காரணமாக.
• மணிக்கட்டு வலி:அதிகப்படியான பிடியின் வலிமை, முறையற்ற கை நிலை அல்லது தசைநார் சுளுக்கு ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது.
• முழங்கை வலி:அதிகப்படியான பயன்பாடு, தசைநாண் அழற்சி அல்லது முறையற்ற நுட்பத்தால் ஏற்படலாம்.

ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சி, பளு தூக்குதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒலிம்பிக் பார்பெல்லுடன் செய்யப்படும் டைனமிக், மல்டி-ஜாயிண்ட் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இந்தப் பயிற்சி தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, வலிமை, சக்தி மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையை உருவாக்குகிறது.

ஒலிம்பிக் பார்பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நன்மைகளில் மேம்பட்ட விளையாட்டுத் திறன், மேம்பட்ட வலிமை மற்றும் சக்தி, அதிகரித்த மெலிந்த தசை நிறை, மேம்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி, மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை மற்றும் ஒழுக்கம் போன்ற உளவியல் நன்மைகள் அடங்கும்.

முக்கிய ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் யாவை?

முக்கிய ஒலிம்பிக் லிஃப்ட்கள் ஸ்னாட்ச், கிளீன் மற்றும் ஜெர்க் ஆகும். ஸ்னாட்ச் என்பது தரையிலிருந்து மேல்நோக்கி ஒரு அசைவு தூக்குதல் ஆகும், அதே நேரத்தில் கிளீன் என்பது பார்பெல்லைத் தோள்களுக்குத் தூக்குவதை உள்ளடக்கியது, மேலும் ஜெர்க் என்பது தோள்களிலிருந்து மேல்நோக்கி தூக்கும் இயக்கமாகும்.

ஒலிம்பிக் பார்பெல்லுடன் பயிற்சி செய்யும்போது காயங்களை எவ்வாறு தடுப்பது?

காயங்களைத் தடுக்க, சரியான வடிவத்தை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், பொருத்தமான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், முழுமையாக சூடுபடுத்துங்கள், மேலும் பாதுகாப்பிற்காக ஒரு பயிற்சி கூட்டாளருடன் தூக்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, வலி ​​தொடர்ந்தால் தொழில்முறை உதவியை நாடுவதும் முக்கியம்.