லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் ஃபிட்னஸ் பெஞ்ச் மூலம் உங்கள் ஆதாயங்களை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் ஃபிட்னஸ் பெஞ்ச் மூலம் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குங்கள், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை அடைவதில் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல்துறை உபகரணமாகும். இந்த பெஞ்ச் அதிக வலிமை, தசை நிறை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைத் திறப்பதற்கான உங்கள் நுழைவாயிலாகும், இது நீங்கள் கற்பனை செய்யும் உடலமைப்பைச் செதுக்க உதவுகிறது.

II. பெஞ்ச் அமைப்பு மற்றும் நிலைப்படுத்தல்

வழங்கப்பட்ட வழிமுறைகளின்படி உங்கள் உடற்பயிற்சி பெஞ்சை அசெம்பிள் செய்து சரிசெய்யவும், நிலைத்தன்மை மற்றும் வசதியை உறுதி செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுக்களின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உகந்த கோணங்கள் மற்றும் நிலைகளைத் தேர்வு செய்யவும். செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் முழுவதும் சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணையை பராமரிக்கவும்.

III. மேல் உடலுக்கான பயிற்சிகள்

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

சாய்வு டம்பல் அழுத்துதல்:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

டம்பெல் ஃப்ளையை நிராகரிக்கவும்:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

தோள்பட்டை அழுத்துதல்:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. கீழ் உடலுக்கான பயிற்சிகள்

கால் அழுத்தி:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

தொடை எலும்பு சுருட்டை:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

கன்று வளர்ப்பு:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

வி. கோர் பயிற்சிகள்

சிட்-அப்கள்:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

பலகைகள்:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

ரஷ்ய திருப்பங்கள்:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

கால் தூக்குதல்:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

பெஞ்ச் டிப்ஸ்:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

எதிர்ப்பு பட்டைகள் கொண்ட பக்கவாட்டு எழுச்சிகள்:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. பயிற்சித் திட்டம்

தொடக்கநிலையாளர்:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

இடைநிலை:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

மேம்பட்டது:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. உகந்த ஆதாயங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும். பின்வரும் அளவுகளில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும்:

• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6-2.2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 4-6 கிராம்
• கொழுப்பு: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1-1.2 கிராம்

உங்கள் உணவில் மெலிந்த புரத மூலங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

IX. மீட்பு மற்றும் பராமரிப்பு

தசை வளர்ச்சிக்கு ஓய்வும் மீட்சியும் மிக முக்கியம். ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தூங்குவதன் மூலம் உங்கள் உடல் மீட்சி அடையட்டும். உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற சுறுசுறுப்பான மீட்பு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் நீட்சி மற்றும் நுரை உருட்டல் நுட்பங்களைச் சேர்க்கவும். உகந்த செயல்திறனை உறுதி செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சி பெஞ்சை தவறாமல் சுத்தம் செய்து பராமரிக்கவும்.

X. முடிவுரை

லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் ஃபிட்னஸ் பெஞ்ச் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை வெளிப்படுத்துங்கள். இந்த பல்துறை உபகரணங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலிமை, தசை நிறை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க முடியும். உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க சரியான வடிவம், ஊட்டச்சத்து, ஓய்வு மற்றும் மீட்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இன்றே உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கி, லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் ஃபிட்னஸ் பெஞ்சின் மாற்றும் சக்தியைக் காண்க.

லீட்மேன் ஃபிட்னஸ் பெஞ்ச் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்