பெஞ்ச் 225 க்கு 135 பேரில் எத்தனை பிரதிநிதிகள்?
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிங் தேர்ச்சியின் ரகசியங்களைத் திறக்க ஒரு அசாதாரண பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். வியக்கத்தக்க 135 பவுண்டுகள் எடையைத் தூக்குவதிலிருந்து பிரமிக்க வைக்கும் 225 பவுண்டுகள் எடையைத் தூக்குவதற்கான பாதையைக் கண்டறியவும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி பீடபூமிகளை உடைக்கவும், ஆதாயங்களை மேம்படுத்தவும், உங்கள் பெஞ்ச் பயிற்சி அபிலாஷைகளை அடையவும் அறிவு, நுட்பங்கள் மற்றும் உத்திகளை உங்களுக்கு வழங்கும். உங்கள் உடலமைப்பை மாற்றவும், உங்கள் தூக்கும் திறனை உயர்த்தவும் தயாராகுங்கள்!
பெஞ்ச் பிரஸ் எடையை அதிகரிப்பதன் நன்மைகள்
மேம்படுத்தப்பட்ட மேல் உடல் வலிமை:ஒரு வலிமையான பெஞ்ச் பிரஸ் எடை என்பது விதிவிலக்கான மேல் உடல் வலிமையைக் குறிக்கிறது. உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு திறன் அதிகரிக்கிறது.
அதிகரித்த தன்னம்பிக்கை மற்றும் உந்துதல்:பளு தூக்குதல் இலக்குகளை மீறுவது தன்னம்பிக்கையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உந்துதலைத் தூண்டுகிறது. ஒரு கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது உங்கள் கடின உழைப்பு, உறுதிப்பாடு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு சான்றாகும், இது உங்களை இன்னும் பெரிய சாதனைகளை நோக்கித் தூண்டுகிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட தடகளம்:ஒரு வலுவான பெஞ்ச் பிரஸ் மேம்பட்ட விளையாட்டுத் திறனை மொழிபெயர்க்கிறது. இது உங்கள் தள்ளும் சக்தியையும் வெடிக்கும் தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, இது கூடைப்பந்து, கால்பந்து மற்றும் தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு பயனளிக்கிறது.
முற்போக்கான ஓவர்லோடின் முக்கியத்துவம்
தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை மேம்பாட்டிற்கு படிப்படியாக அதிக சுமை என்பது மூலக்கல்லாகும். தொடர்ந்து முன்னேற்றம் அடைய, காலப்போக்கில் நீங்கள் தூக்கும் எடை அல்லது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது, அவை தகவமைத்து வலுவாக வளர கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை நிறுவுதல்
அதிர்வெண்:வாரத்திற்கு 2-3 முறை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது அமர்வுகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்கிறது.
தொகுதி:தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, 8-12 மறுபடியும் செய்யும் 3-4 செட்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, படிப்படியாக செட்கள் அல்லது மறுபடியும் சேர்ப்பதன் மூலம் அளவை அதிகரிக்கவும்.
தீவிரம்:நல்ல உடல் வடிவத்தைப் பேணுகையில் உங்களுக்கு சவால் விடும் எடையைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் ஒரு-ரெப் அதிகபட்சத்தில் (1RM) 70-85% வரை நீங்கள் பாடுபட வேண்டும்.
உகந்த பிரதிநிதி வரம்புகளைத் தீர்மானித்தல்
ஹைபர்டிராபி (தசை வளர்ச்சி):ஒரு செட்டுக்கு 8-12 மறுபடியும் செய்வது, பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
வலிமை:ஒரு செட்டுக்கு 3-6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, அதிக தசை நார்களைப் பெறுவதன் மூலமும், நரம்பியல் தழுவல்களைத் தூண்டுவதன் மூலமும் வலிமை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கிறது.
வலிமை மற்றும் நிறை ஆதாயங்களை அதிகப்படுத்துதல்
கூட்டுப் பயிற்சிகள்:பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
சரியான படிவம்:உடற்தகுதியில் கவனமாக கவனம் செலுத்துவது உகந்த தசை செயல்பாட்டை உறுதிசெய்து காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. சரியான பிடிப்பு, பட்டை பாதை மற்றும் மைய ஈடுபாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஓய்வு நேரங்கள்:ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும் தீவிரத்தை பராமரிக்கவும் செட்டுகளுக்கு இடையில் (2-3 நிமிடங்கள்) போதுமான ஓய்வு நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.
பொதுவான பீடபூமிகளைத் தவிர்ப்பது
மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்யவும்:உங்கள் முன்னேற்றத்தை தவறாமல் மதிப்பீடு செய்து, தேவைக்கேற்ப உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை எதிர்கொண்டால், எடையை அதிகரிப்பது, அளவைச் சேர்ப்பது அல்லது மேம்பட்ட நுட்பங்களைச் சேர்ப்பது பற்றி பரிசீலிக்கவும்.
காலவரிசைப்படுத்தல்:தேக்கத்தைத் தடுக்கவும் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கவும் தீவிரம், அளவு மற்றும் ஓய்வு காலங்களை மாற்றும் பயிற்சி சுழற்சிகளை செயல்படுத்தவும்.
மேம்பட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்
டிராப் செட்கள்:தோல்விக்கான ஒரு செட் செய்யுங்கள், பின்னர் உடனடியாக எடையைக் குறைத்து மீண்டும் தோல்வி அடையும் வரை தொடரவும். இது தசை நார்களை சோர்வடையச் செய்து வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.
கட்டாய பிரதிநிதிகள்:ஒரு ஸ்பாட்டரின் உதவியுடன், தோல்விக்குப் பிறகு 1-2 கூடுதல் மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது தசைகளை தகவமைத்து பீடபூமிகளைக் கடக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
விசித்திரமான ஓவர்லோட்:பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் விசித்திரமான (குறைக்கும்) கட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை குறிவைத்து வலிமை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கிறது.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புத் தேவைகளை நிவர்த்தி செய்தல்
புரத உட்கொள்ளல்:தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்க போதுமான புரதத்தை (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தினமும் 1.6-2.2 கிராம்) உட்கொள்ளுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு:ஆற்றல் மற்றும் மீட்சிக்காக உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தினமும் 5-10 கிராம்) நிரப்பவும்.
தூக்கம்:இரவில் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டிற்கு தூக்கம் அவசியம்.
முடிவுரை
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 135 முதல் 225 பவுண்டுகள் வரையிலான பயணம் என்பது சரியான அறிவு, பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் அசைக்க முடியாத அர்ப்பணிப்புடன் அடையக்கூடிய இலக்காகும். முற்போக்கான ஓவர்லோடைப் பயன்படுத்துங்கள், அளவையும் தீவிரத்தையும் மேம்படுத்துங்கள், மேலும் பீடபூமிகளை உடைத்து உங்கள் பெஞ்ச் செய்யும் ஆசைகளை அடைய மேம்பட்ட நுட்பங்களை செயல்படுத்துங்கள். ஆதாயங்களை அதிகரிக்கவும் காய அபாயங்களைக் குறைக்கவும் ஊட்டச்சத்து, மீட்பு மற்றும் சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். 225 பவுண்டுகள் பெஞ்ச் செய்யும் பாதை உங்களிடமிருந்து தொடங்குகிறது - சவாலைத் தழுவி வலிமையின் மாற்றும் சக்தியை அனுபவிக்கவும்!
போனஸ்
| வாரம் | எடை (பவுண்ட்) | அமைக்கிறது | பிரதிநிதிகள் | குறிப்புகள் |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | வடிவம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள். |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | எடை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கவும். |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | வலிமை ஆதாயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | மேம்பட்ட நுட்பங்களைச் சேர்க்கவும். |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகப்படுத்துங்கள். |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | பூட்டு வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | விசித்திரமான ஓவர்லோடை இணைக்கவும். |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | வெடிக்கும் சக்தியில் கவனம் செலுத்துங்கள். |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | உங்கள் இலக்கை அடையுங்கள்! |
பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு சிறந்த பிடியின் அகலம் என்ன?
சிறந்த பிடியின் அகலம் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கத்தைப் பொறுத்தது. நடுத்தர பிடி (தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சற்று வெளியே) பெரும்பாலான தூக்குபவர்களுக்கு ஏற்றது, அதே நேரத்தில் ஒரு குறுகிய பிடி ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது மற்றும் அகலமான பிடி மார்பு மற்றும் தோள்களை வலியுறுத்துகிறது.
2. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது தோள்பட்டை வலியை எவ்வாறு தடுப்பது?
உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து அழுத்துவதன் மூலம் ஸ்காபுலாவின் சரியான நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை அதிகமாக விரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், தோள்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் கீழ் முதுகில் மிதமான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
3. நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும்?
வலிமைக்கு, வாரத்திற்கு 2-3 முறை அதிக எடைகள் மற்றும் குறைந்த மறுபடியும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும். ஹைபர்டிராபிக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை மிதமான எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும்.
4. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் லெக் டிரைவின் நன்மைகள் என்ன?
கால் ஓட்டுதல் மேல்நோக்கிய சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது, உங்கள் மேல் உடலை பட்டையை மேல்நோக்கி செலுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு இடையே ஒரு சக்திவாய்ந்த சினெர்ஜியை உருவாக்குகிறது, ஒட்டுமொத்த பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
5. எனது பெஞ்ச் பிரஸ் லாக்அவுட் வலிமையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?
கதவடைப்பு வலிமையை மேம்படுத்த, ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுன்ஸ், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற கதவடைப்பு-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கூடுதலாக, கதவடைப்பு நிலையை வலுப்படுத்த உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மேற்புறத்தில் ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்டுகளை இணைக்கவும்.
