ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான சிறந்த வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்

ஒரு தொடக்க வீரராக வலிமை பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்குவது உற்சாகமாகவும் அச்சுறுத்தலாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், பொருத்தமான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியமானது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி தொடக்கநிலையாளர்களுக்குக் கிடைக்கும் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களின் வகைகளை ஆராய்ந்து, தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்கவும், வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளவும் உங்களுக்கு அறிவை வழங்கும்.

வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களின் வகைகள்

அ. டம்பெல்ஸ்

சரிசெய்யக்கூடிய எடை மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்ட டம்பல்ஸ், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும். அவை பல்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. எடையை சரிசெய்யும் திறன், நீங்கள் வலுவாக வளரும்போது படிப்படியாக முன்னேற உதவுகிறது.

பி. கெட்டில்பெல்ஸ்

கெட்டில்பெல்ஸ், அவற்றின் தனித்துவமான வடிவத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்தும் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் அவற்றின் செயல்திறனுக்காக அறியப்படுகின்றன. அவற்றின் ஊசலாடும் இயக்கம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு இருதய உறுப்பை வழங்குகிறது, இது வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் கருவிகளாக அமைகிறது.

இ. எதிர்ப்பு பட்டைகள்

மலிவு விலையில், எடுத்துச் செல்லக்கூடிய மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்ட ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள், அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மை மூலம் பல்வேறு அளவிலான ரெசிஸ்டன்ஸை வழங்குகின்றன. அவற்றின் சிறிய தன்மை, வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றதாகவும், பயண வழக்கங்களில் ஒருங்கிணைக்க எளிதாகவும் அமைகிறது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டி. பார்பெல்ஸ்

பார்பெல்ஸ் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பளு தூக்குதல் வடிவத்தை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது மிகவும் மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு அதிக எடையைத் தூக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவை குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கூட்டு இயக்கங்களை எளிதாக்குகின்றன, அவை ஒட்டுமொத்த வலிமை மேம்பாட்டிற்கு அடித்தளமாக அமைகின்றன.

E. எடை இயந்திரங்கள்

எடை இயந்திரங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட இயக்கங்களை வழங்கவும், குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ளவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை நிலைத்தன்மை மற்றும் ஆதரவை வழங்குகின்றன, சரியான வடிவத்தைப் பற்றி அறிமுகமில்லாத தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற தேர்வாக அமைகின்றன. எடை இயந்திரங்கள் தனிப்பட்ட தசைகளை தனிமைப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

பகுதி 2 சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உடற்பயிற்சி இலக்குகள்:உங்கள் இலக்குகளை (எ.கா. வலிமை, தசை நிறை, எடை இழப்பு) வரையறுக்கவும், உங்கள் விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் உபகரணங்களைத் தீர்மானிக்கவும்.
• அனுபவ நிலை:உங்கள் திறன்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்கும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுங்கள்.
• இட வரம்புகள்:உங்கள் வீடு அல்லது உடற்பயிற்சி பகுதியில் கிடைக்கும் இடத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, அதில் பொருந்தக்கூடிய உபகரணங்களின் அளவு மற்றும் வகையைத் தீர்மானிக்கவும்.
• பட்ஜெட்:உங்கள் உபகரணத் தேர்வை வழிநடத்த ஒரு பட்ஜெட்டை அமைத்து, செலவை விட தரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

அ. கோப்லெட் ஸ்குவாட்கள்

• உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரு கைகளையும் முழங்கைகளை உள்ளே இழுக்கவும்.
• உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, மையப் பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, குந்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் வழியாக நீட்டி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பி. டம்பல் வரிசைகள்

• உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, டம்பல்களை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை நோக்கி அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்.
• டம்பல்ஸை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கீழே இறக்கவும்.

சி. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
• டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
• மெதுவாக டம்பல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.

டி. பைசெப் கர்ல்ஸ்

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
• டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
• டம்பல்ஸை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கீழே இறக்கவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்

அ. கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டம்

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, இரு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை பின்புறமாக ஆட்டவும், பின்னர் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு வெடிக்கும் வகையில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• கெட்டில்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

ஆ. துருக்கிய அலங்காரங்கள்

• ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கையில் உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் கையில்.
• கெட்டில்பெல்லைத் தலைக்கு மேலே வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

இ. விவசாயிகளின் கேரி

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் முன்னோக்கி நடந்து, நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரியுங்கள்.

D. மேல்நிலை ஒளிவட்டம்

• இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில்பெல்லை மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலையைச் சுற்றி சுழற்றுங்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்

அ. பட்டையிடப்பட்ட குந்துகைகள்

• ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையில் நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து வைக்கவும்.
• உங்கள் மார்பின் முன் பட்டையின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, மையப் பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, குந்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் வழியாக நீட்டி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பி. பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ்

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கவும்.
• உங்கள் கைகள் "T" நிலையில் இருக்கும் வரை பட்டைகளை பிரிக்கவும்.
• மெதுவாக பட்டைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

சி. பேண்ட் வரிசைகள்

• தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையை இணைக்கவும்.
• கைப்பிடிகளை மேல்நோக்கிப் பிடித்து, நங்கூரப் புள்ளியை நோக்கி நிற்கவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, கைப்பிடிகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி வரிசைப்படுத்துங்கள்.
• கைப்பிடிகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

டி. பேண்ட் லேட்டரல் ரைசஸ்

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு நிற்கவும்.
• உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.
• மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பார்பெல் பயிற்சிகள்

அ. கோப்லெட் ஸ்குவாட்கள்

• இரு கைகளையும் முழங்கைகளை உள்ளே வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, மையப் பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, குந்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் வழியாக நீட்டி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பி. பார்பெல் வரிசைகள்

• உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை நோக்கி பார்பெல்லை வரிசைப்படுத்துங்கள்.
• பார்பெல்லைத் தாழ்த்தி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி. பெஞ்ச் பிரஸ்

• உங்கள் மார்பில் ஒரு பார்பெல்லை வைத்துக்கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• மெதுவாக பார்பெல்லை உங்கள் மார்புக்குத் தாழ்த்தவும்.

டி. டெட்லிஃப்ட்ஸ் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது)

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• பார்பெல்லை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான எடை இயந்திரப் பயிற்சிகள்

அ. லெக் பிரஸ்

• உங்கள் கால்களை மேடையில் வைத்து ஒரு கால் அழுத்தும் இயந்திரத்தில் உட்காருங்கள்.
• உங்கள் கால்கள் வழியாக நீட்டி, தளத்தை உங்களிடமிருந்து தள்ளி வைக்கவும்.
• தளத்தை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

பி. செஸ்ட் பிரஸ்

• மார்பு அழுத்தும் இயந்திரத்தில் உங்கள் கைகளை கைப்பிடிகளில் வைத்து உட்காருங்கள்.
• கைப்பிடிகளை உள்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.
• கைப்பிடிகளை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி. லேட் புல்டவுன்

• ஒரு லேட் புல்டவுன் இயந்திரத்தில் உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• மெதுவாக பட்டியை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

டி. பைசெப் கர்ல் மெஷின்

• பைசெப் கர்ல் மெஷினில் உங்கள் கைகளை கைப்பிடிகளில் வைத்து உட்காருங்கள்.
• கைப்பிடிகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி சுருட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
• கைப்பிடிகளை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான பரிசீலனைகள்

• லேசான எடைகளுடன் தொடங்குங்கள்:உங்கள் வடிவத்தை சமரசம் செய்யாமல், உங்களை சற்று சவால் செய்யும் எடைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
• சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்:செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் சரியான நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• போதுமான அளவு ஓய்வெடுங்கள்:செட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுங்கள்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்:ஏதேனும் அசௌகரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால் கவனம் செலுத்தி, அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.
• வழிகாட்டுதலைத் தேடுங்கள்:தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்கு தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

முடிவுரை

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான சிறந்த வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கான அடித்தளத்தை அமைக்கும் ஒரு முக்கியமான முடிவாகும். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற உபகரணங்களைக் கண்டறிய உங்கள் இலக்குகள், அனுபவ நிலை, இடம் மற்றும் பட்ஜெட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு தொடக்கப் புள்ளியை வழங்குகின்றன, ஆனால் வழிகாட்டுதலைப் பெற்று அவற்றை உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்முறையைத் தழுவுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், மேலும் நீங்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான உங்களை நோக்கி முன்னேறும்போது வலிமை பயிற்சியின் மாற்றும் சக்தியை அனுபவிக்கவும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வலிமை பயிற்சி என்றால் என்ன?

வலிமை பயிற்சி என்பது தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை உருவாக்க எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும். இதில் டம்பல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் எடை இயந்திரங்கள் போன்ற பல்வேறு உபகரணங்கள் அடங்கும்.

வலிமைப் பயிற்சியில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு எந்த உபகரணம் சிறந்தது?

தொடக்கநிலையாளர்கள் டம்பல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் எடை இயந்திரங்களுடன் தொடங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த விருப்பங்கள் பல்துறைத்திறனை வழங்குகின்றன மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக முன்னேற அனுமதிக்கின்றன.

வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளின் போது சரியான வடிவத்தை நான் எவ்வாறு உறுதி செய்வது?

சரியான வடிவத்தை உறுதி செய்ய, எடையை விட நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இலகுவான எடைகளுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் வழிகாட்டுதல் மற்றும் கருத்துகளுக்கு தகுதியான உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரிவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் எத்தனை முறை வலிமைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 வலிமைப் பயிற்சி அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை செயல்படுத்த அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வை அனுமதிக்கிறது.