ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் - நன்மைகள், தீமைகள் & வழிமுறைகள்

பாரம்பரிய பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பான ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ், மார்பு தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சியாகும். இது பாரம்பரிய பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் இலவச-எடை இயக்கத்தைப் போலல்லாமல், பார்பெல்லை ஒரு நிலையான பாதையில் வழிநடத்தும் ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் சில நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளை வழங்குகிறது, இது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள்

A. வழிகாட்டப்பட்ட பார் இயக்கம்: காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

வழிகாட்டப்பட்ட பட்டை இயக்கம் என்பது ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் வரையறுக்கும் பண்பாகும். பார்பெல் இயந்திரத்தின் சட்டகத்திற்குள் சரி செய்யப்படுகிறது, இது எடையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பட்டை விழும் அல்லது நகரும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது தொடக்கநிலையாளர்கள் அல்லது குறைந்த இயக்கம் கொண்ட நபர்களுக்கு பாதுகாப்பான மாற்றீட்டை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது ஸ்பாட்டர்களின் தேவையை நீக்குகிறது.

B. மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை

இந்த இயந்திரத்தின் நிலையான பட்டை பாதை, உடற்பயிற்சியின் போது நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. புதிய பளு தூக்குபவர்களுக்கு சவாலாக இருக்கும் பட்டையின் பக்கவாட்டு இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது குறித்து பயனர் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. இந்த மேம்பட்ட நிலைத்தன்மை சரியான வடிவம் மற்றும் தசை ஈடுபாட்டில் சிறந்த கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

C. ஆரம்பநிலை மற்றும் குறைவான இயக்கம் உள்ள நபர்களுக்கு ஏற்றது.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி, மார்பு தசைகளை வளர்க்க விரும்பும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். வழிகாட்டப்பட்ட பட்டை இயக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட நிலைத்தன்மை, பளு தூக்குதலில் புதிதாக வருபவர்களுக்கு குறைந்த ஆபத்துள்ள விருப்பமாக அமைகிறது. நிலையான பாதை மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க அனுமதிப்பதால், குறைந்த இயக்கம் அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் உள்ள நபர்களுக்கும் இது நன்மை பயக்கும்.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் தீமைகள்

A. நிலையான பார் பாதை: இயற்கையான தோள்பட்டை சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நிலையான பார் பாதை, இயக்கத்தின் போது தோள்களின் இயற்கையான சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உகந்த மார்பு வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம். இதற்கு நேர்மாறாக, பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் அதிக தோள்பட்டை சுழற்சியை அனுமதிக்கிறது, இது உடலின் இயற்கையான இயக்கத்துடன் மிகவும் ஒத்துப்போகிறது.

B. தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கான சாத்தியம்

நிலையான பட்டை பாதை காரணமாக, ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் பக்கவாட்டு டெல்டாய்டுகளை விட முன் டெல்டாய்டுகளை அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது. காலப்போக்கில், இது தசை சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் முன் டெல்டாய்டுகள் பக்கவாட்டு டெல்டாய்டுகளை விட வலுவாகின்றன.

C. வரையறுக்கப்பட்ட மேம்பட்ட மாறுபாடுகள்

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் போலல்லாமல், ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் வரையறுக்கப்பட்ட மேம்பட்ட மாறுபாடுகளை வழங்குகிறது. நிலையான பார் பாதை வெவ்வேறு கோணங்கள் மற்றும் நுட்பங்களைச் செய்யும் பயனரின் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்களின் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கான பரிசீலனைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

A. உடற்தகுதி இலக்குகள் மற்றும் அனுபவ நிலை

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் பாதுகாப்பானது மற்றும் நிலையானது என்பதால், ஆரம்பநிலையாளர்கள் மற்றும் குறைந்த இயக்கம் கொண்ட நபர்கள் இந்த ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து பயனடையலாம். இருப்பினும், அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்கள் அதை மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கண்டறிந்து, உகந்த வலிமை மேம்பாட்டிற்காக பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விரும்பலாம்.

பி. தனிப்பட்ட உடற்கூறியல் மற்றும் உயிரியக்கவியல்

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. சில உடல் அமைப்புகள் அல்லது பயோமெக்கானிக்ஸ் உள்ள நபர்கள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது அசௌகரியம் அல்லது வரம்புகளை அனுபவிக்கலாம். ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிட்டு தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்.

C. முறையான வடிவம் மற்றும் நுட்பம்

எல்லா பயிற்சிகளையும் போலவே, சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பது முடிவுகளை அதிகரிக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மிக முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடலை சரியாக நிலைநிறுத்துவதையும், உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துவதையும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தைப் பராமரிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

A. அமைப்பு மற்றும் தொடக்க நிலைப்படுத்தல்

1. உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாகவும் இருக்கும்படி இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும்.
2. உங்கள் முதுகை திண்டுக்கு எதிராக நேராக வைத்து பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியுடன், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை பட்டைகளுக்கு வெளியே வைத்துப் பிடிக்கவும்.
4. பட்டையை அவிழ்த்து, மார்பு உயரத்தில், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்திருங்கள்.

B. தடையைக் குறைத்தல்

1. மூச்சை உள்ளிழுத்து, மெதுவாக பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதியைத் தொடும் வரை பட்டியை தொடர்ந்து குறைக்கவும்.

C. பட்டையை அழுத்துதல்

1. மூச்சை வெளியே விட்டுவிட்டு, பட்டையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நீட்டவும், ஆனால் அவற்றை வெளியே பூட்ட வேண்டாம்.
3. பட்டியை மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன், மேல் நிலையில் சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

D. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்

1. மூச்சை உள்ளிழுத்து இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றி, மெதுவாக பட்டையை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே இறக்கவும்.
2. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மாறுபாடுகள்

அ. இன்க்லைன் ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. பெஞ்சை சாய்வான நிலைக்கு சரிசெய்யவும்.
2. அடிப்படை ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள அதே படிகளைப் பின்பற்றவும்.
3. சாய்வு மாறுபாடு மேல் மார்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது.

பி. டிக்லைன் ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. பெஞ்சை சாய்வான நிலைக்கு சரிசெய்யவும்.
2. அடிப்படை ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள அதே படிகளைப் பின்பற்றவும்.
3. சரிவு மாறுபாடு கீழ் மார்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது.

சி. டம்பல் ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக்கொண்டு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. டம்பல்ஸை உங்கள் தொடைகளில் வைத்து, அவற்றை அவிழ்த்து விடுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, டம்பல்களை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும்.
4. டம்பல்ஸை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குக் கீழே இறக்கவும்.
5. டம்பல் மாறுபாடு, நிலைப்படுத்தும் தசைகளின் அதிக அளவிலான இயக்கம் மற்றும் ஈடுபாட்டை அனுமதிக்கிறது.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை இணைப்பதன் நன்மைகள்

A. அதிகரித்த வலிமை மற்றும் மார்பு தசை வளர்ச்சி

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், குறிப்பாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர் தசைகள். இது பொதுவாக மேல் உடல் சக்தி மற்றும் ஹைபர்டிராஃபியை மேம்படுத்த ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

B. மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் நிலையான பார் பாதை நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த சமநிலை மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

C. கனமான லிஃப்டுகளுக்கு உதவி

அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்களுக்கு, ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ், கனமான பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் லிஃப்ட்களுக்குத் தயாராவதற்கு ஒரு உதவிப் பயிற்சியாகச் செயல்படும். இது அவர்களின் உடல்களை அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தாமல் இயக்க முறையைப் பயிற்சி செய்யவும் வலிமையை வளர்க்கவும் அனுமதிக்கிறது.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

A. சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது எப்போதும் சரியான ஃபார்மைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

B. போதுமான அளவு சூடுபடுத்துங்கள்

அதிக எடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் தசைகளை சூடாக்கவும். இலகுவான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் வேலைப் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.

C. பொருத்தமான உயரத்தில் பட்டையை அமைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, மார்பு உயரத்தில் பட்டியை அமைக்கவும். இது உங்கள் தோள்களில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும்.

D. அதிக எடையைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் திறன்களுக்கு அப்பாற்பட்ட அதிகப்படியான எடைகளைத் தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள். சரியான வடிவத்தைப் பராமரிக்கவும், விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

E. தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது பல்வேறு உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளை வழங்கும் ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும். இது ஆரம்பநிலை மற்றும் குறைந்த இயக்கம் கொண்ட நபர்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான மாற்றீட்டை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த லிஃப்டர்களுக்கு வலிமையை வளர்ப்பதிலும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதிலும் உதவுகிறது. நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இணைக்கப்பட்டு சரியான வடிவத்தில் செய்யப்படும்போது, ​​ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கும். இருப்பினும், தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி தேவைகள் மற்றும் வரம்புகளைக் கருத்தில் கொள்வதும், முடிவுகளை அதிகரிக்க வெவ்வேறு பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடுகளை ஆராய்வதும் முக்கியம்.

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ப. இது பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட சிறந்ததா?

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மேம்பட்ட நிலைத்தன்மை போன்ற அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பார் இயக்கம் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட மேம்பட்ட மாறுபாடுகள் உள்ளிட்ட வரம்புகளையும் கொண்டுள்ளது. இது பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட சிறந்ததா என்பது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.

பி. இது பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்ற முடியுமா?

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமை பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் அது பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை முழுமையாக மாற்றக்கூடாது. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் இயற்கையான இயக்க முறையை வழங்குகிறது மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளை அனுமதிக்கிறது.

C. நான் எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு எடையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும்?

ஸ்மித் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதிர்வெண் மற்றும் எடையின் அளவு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, சவாலான ஆனால் நிர்வகிக்கக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தி 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுடன் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 1-2 முறை வரை இருக்கலாம்.