उपरितनशरीरस्य शक्तिं प्राप्तुं पृष्ठपीठपीठे निपुणता
पृष्ठीय-बेन्च-प्रेस्, यः विपरीत-बेन्च-प्रेस् अथवा अधः-प्रवण-युक्तः झुकाव-बेन्च-प्रेस् इति अपि उच्यते, पारम्परिक-बेन्च-प्रेस्-व्यायामस्य एकः शक्तिशाली परिवर्तनः अस्ति एतत् शरीरस्य उपरितनस्नायुषु अद्वितीयकोणात् लक्ष्यं करोति, येन तेषां वक्षःस्थलस्य, त्रिकोणस्य च विकासं वर्धयितुम् इच्छुकानां कृते एषः उत्तमः विकल्पः भवति अस्मिन् व्यापकमार्गदर्शिकायां वयं पृष्ठस्य बेन्चप्रेसस्य यान्त्रिकं, लाभं, विविधतां, सुरक्षाविचारं च अन्वेषयिष्यामः, तत्सहितं भारउत्थापनकार्यक्रमेषु तस्य भूमिका तथा च सपाटबेन्चप्रेस् इत्यनेन सह कथं तुलनां करोति इति।
यान्त्रिक एवं निष्पादन
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य समुचितं यान्त्रिकं निष्पादनं च अवगन्तुं तस्य लाभं अधिकतमं कर्तुं चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति । अत्र पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् समुचितरूपेण कर्तुं पदे पदे मार्गदर्शिका अस्ति:
1. सम्यक् रूपम्
- प्रवणपीठिकायां शयनं कृत्वा पादौ दृढतया पादौ किञ्चित् अधः शिरः च ।
- स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृतं उपरिहस्तपरिग्रहेण बारबेलं गृह्यताम् ।
- कोणं शरीरस्य समीपे निगूढं कृत्वा शनैः शनैः मुखं प्रति बारबेल् अवनमयतु ।
- गतिस्य उपरि वक्षःस्थलं त्रिशिखरं च निपीड्य, बारबेलं पुनः आरम्भस्थानं यावत् उपरि निपीडयन्तु ।
2. मुख्यबिन्दवः
- सम्पूर्णे व्यायामे तटस्थमेरुदण्डं स्थापयन्तु।
- बारबेलस्य अधोगतिस्य नियन्त्रणे ध्यानं दत्तव्यम् ।
- शरीरं स्थिरं कर्तुं स्वस्य कोरस्य पृष्ठस्य च मांसपेशिनां संलग्नतां कुर्वन्तु।
- स्कन्धपट्टिकाः विषादिताः, निवृत्ताः च कुर्वन्तु।
- पृष्ठस्य कमानीकरणं, कोणयोः बहिः ज्वलनं वा वर्जयेत् ।
विविधताः परिवर्तनानि च
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् भिन्न-भिन्न-सुष्ठुता-स्तरस्य लक्ष्यस्य च अनुकूलतया परिवर्तयितुं शक्यते । अत्र केचन लोकप्रियाः विविधताः सन्ति ।
1. डम्बल बैक बेंच प्रेस
बारबेलस्य स्थाने डम्बलैः सह क्रियते, येन अधिकगतिपरिधिः, स्वतन्त्रबाहुगतिः च भवति ।
2. झुकाव बेन्च प्रेस
पृष्ठपीठपीठस्य सदृशं किन्तु सकारात्मकप्रवणतायुक्ते प्रवणबेन्चे प्रदर्शनं कृतवान्, वक्षःस्थलस्य उपरिभागे बलं दत्तवान् ।
3. नकारात्मक पृष्ठ पीठ प्रेस
केवलं गतिस्य सनकी (अवरोहण) भागं समावेशयति, सममितीयबलस्य निर्माणं करोति ।
4. सहायता प्राप्त पृष्ठ पीठ प्रेस
प्रतिरोधपट्टिकानां वा भागीदारस्य वा साहाय्येन प्राथमिकस्नायुषु भारं न्यूनीकरोति ।
परिहर्तव्याः सामान्याः त्रुटयः
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं एताः सामान्याः त्रुटयः परिहरितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
1. अशुद्ध बेन्च कोण
अत्यधिकं तीव्रं अथवा अतल्लीनं बेन्चकोणस्य उपयोगेन मांसपेशीनां भरणं परिवर्तयितुं स्कन्धेषु तनावः च भवितुम् अर्हति ।
2. पृष्ठस्य अतिशयेन चापः
पृष्ठस्य कमानेन पृष्ठस्य अधः अनावश्यकं तनावः भवति, व्यायामस्य प्रभावः न्यूनीकर्तुं शक्यते च ।
3. बहिः ज्वलन्ताः कोणाः
कोणयोः बहिः ज्वलनेन स्कन्धस्य चोटस्य जोखिमः वर्धयितुं शक्यते ।
4. गतिस्य अपूर्णपरिधिः
मुखपर्यन्तं बारबेलं न्यूनीकर्तुं असफलता अथवा उपरि पूर्णतया विस्तारः करणीयः चेत् मांसपेशीनां सक्रियीकरणं सीमितं कर्तुं शक्यते ।
5. भारस्य अतिभारः
अत्यधिकं भारं उत्थापयितुं प्रयत्नः रूपस्य सम्झौतां कृत्वा चोटं जनयितुं शक्नोति ।
प्रोग्रामिंग विचार
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् भवतः प्रशिक्षणकार्यक्रमे समावेशयितुं सावधानीपूर्वकं योजना आवश्यकी भवति। अत्र केचन मुख्यविचाराः सन्ति- १.
1. आवृत्तिः आयतनं च
इष्टतमशक्तिलाभार्थं प्रतिमांसपेशीसमूहं ८-१२ सेट् लक्ष्यं कृत्वा साप्ताहिकरूपेण १-२ वारं स्वस्य प्रशिक्षणकार्यक्रमे पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् समावेशयन्तु।
2. प्रगतिः
क्रमेण कालान्तरे प्रयुक्तं भारं वा प्रतिरोधं वा वर्धयन्तु येन मांसपेशीनां निरन्तरं आव्हानं भवति, वृद्धिः च भवति । प्रगतिशील-अतिभार-तकनीकाः यथा ड्रॉप् सेट् अथवा बलात् पुनरावृत्तिः समाविष्टाः कुर्वन्तु ।
3. अभ्यासक्रमः
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् अन्येषां उपरितनशरीरव्यायामानां पूर्वं वा पश्चात् वा कर्तुं शक्यते, व्यक्तिगतप्रशिक्षणलक्ष्याणां प्राधान्यानां च आधारेण ।
भारोत्तोलनकार्यक्रमेषु भूमिका
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् भारोत्तोलनकार्यक्रमेषु महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति, अनेके लाभाः प्रदाति:
1. वक्षःस्थलविकासाय प्राथमिकव्यायामः
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् वक्षःस्थलस्य द्रव्यमानस्य, बलस्य च निर्माणार्थं मुख्यः व्यायामः अस्ति, विशेषतः वक्षःस्थलस्य हंसलीशिरः लक्ष्यं कृत्वा ।
2. त्रिकोष्ठस्य कृते सहायकव्यायामः
त्रिकोष्ठस्नायुषु अपि नियोजयति, येन बाहुविकासाय बहुमूल्यं यौगिकगतिः भवति ।
3. स्कन्धस्वास्थ्यस्य कृते भिन्नता
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् स्कन्धस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणे सहायकं भवितुम् अर्हति तथा च सन्धिस्थिरतां सुधारयितुं शक्नोति, येन चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरोति ।
त्रिसेप्स विकासे प्रभावः
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् त्रिकोष्ठस्य मांसपेशिषु महत्त्वपूर्णं बलं ददाति, येन त्रिकोष्ठस्य शक्तिं आकारं च विकसितुं प्रभावी व्यायामः भवति । अत्र त्रिकोणविकासं कथं प्रभावितं करोति इति दृश्यते:
1. गहन त्रिकोण उत्तेजना
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् त्रिकोष्ठस्य त्रयः अपि शिरः सक्रियं करोति, विशेषतः दीर्घशिरः, यः कोणे विस्तारस्य उत्तरदायी भवति ।
2. त्रिकोष्ठस्य पृथक्करणम्
समतलबेन्चप्रेसस्य विपरीतम्, पृष्ठबेन्चप्रेस् वक्षःस्थलस्नायुषु संलग्नतां न्यूनीकरोति, प्राथमिकगतिशीलरूपेण त्रिकोष्ठं पृथक् करोति
3. गतिपरिधिः वर्धितः
बेन्चस्य अधोगतिप्रवणतायाः कारणात् त्रिकोष्ठेषु गतिः अधिका भवति, मांसपेशीसक्रियीकरणं, वृद्धिक्षमता च वर्धयति ।
सुरक्षा तथा चोट निवारण
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् करणसमये सुरक्षा सर्वदा प्राथमिकता भवितुमर्हति। अत्र चोटनिवारणाय केचन युक्तयः सन्ति- १.
1. वार्म-अप
व्यायामार्थं मांसपेशिनां, सन्धिषु च सज्जीकरणार्थं पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्मात् पूर्वं सम्यक् वार्म-अपं कुर्वन्तु ।
2. सम्यक् रूपम्
चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं सम्पूर्णे आन्दोलने उत्तमं रूपं धारयन्तु।
3. प्रकाशं आरभत
प्रबन्धनीयभारेन आरभ्य क्रमेण बलं वर्धयन्तु ।
4. स्पॉटर्स् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु
यदि गुरुभारं उत्थापयति तर्हि सुरक्षायै स्पॉटर्-इत्यस्य उपयोगं विचारयन्तु ।
5. भवतः शरीरं शृणुत
यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् असुविधा वा अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं स्थगयन्तु।
बैक बेन्च प्रेस बनाम फ्लैट बेंच प्रेस
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् तथा सपाटबेन्चप्रेस् इत्येतयोः द्वयोः अपि उपरितनशरीरस्य बलस्य कृते प्रभावी व्यायामः अस्ति, परन्तु तेषु केचन प्रमुखाः भेदाः सन्ति:
1. बेन्च कोण
पृष्ठभागस्य बेन्चप्रेस् अधोगतिप्रवणस्य उपयोगं करोति, समतलबेन्चप्रेस् तु समतलबेन्चस्य उपयोगं करोति ।
2. मांसपेशी बोधः
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् वक्षस्थलस्य, त्रिसेप्सस्य च हंसलीशिरस्य उपरि बलं ददाति, यदा तु सपाटबेन्चप्रेस् वक्षस्थलस्य स्तम्भशिरः, पूर्ववर्ती डेल्टोइड् च केन्द्रीक्रियते
3. जैवयान्त्रिकी
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य अधोगतिकोणः त्रिशिखरं दृढतरस्थाने स्थापयति, येन सः अधिकं त्रिकोणप्रधानः व्यायामः भवति ।
4. विविधता
पृष्ठीय-बेन्च-प्रेस् मांसपेशीभ्यः भिन्नं उत्तेजकं दातुं शक्नोति, एकरस-प्रशिक्षण-दिनचर्याम् अङ्गीकुर्वन् ।
निगमन
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् शरीरस्य उपरितनशक्तिनिर्माणार्थं बहुमुखी प्रभावी च व्यायामः अस्ति, विशेषतः वक्षःस्थलं त्रिकोष्ठं च लक्ष्यं कृत्वा । एतत् अनेकाः लाभाः प्रदाति, यत्र भिन्नप्रशिक्षणलक्ष्याणां, फिटनेसस्तरस्य च अनुकूलतया भिन्नताः परिवर्तनानि च सन्ति । समुचितरूपस्य, प्रगतिमार्गदर्शिकानां, सुरक्षासावधानतानां च अनुसरणं कृत्वा पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् शक्तिलाभस्य, मांसपेशीविकासस्य, चोटनिवारणस्य च कृते कस्यापि भारउत्थापनकार्यक्रमस्य बहुमूल्यं परिवर्तनं भवितुम् अर्हति
पृष्ठपीठप्रेसस्य विषये अद्वितीयाः अन्वेषणाः
1. पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् केषां मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति ?
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् मुख्यतया वक्षःस्थलस्य त्रिकोष्ठस्य च हनुमत्पादशिरः लक्ष्यं करोति, स्कन्धानां कोरस्नायुषु च गौणसङ्गतिः भवति
2. पृष्ठभागस्य बेन्चप्रेस् आरम्भकानां कृते सुरक्षितः अस्ति वा ?
आम्, पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् आरम्भकानां कृते सुरक्षितः भवितुम् अर्हति यदि समुचितरूपेण लघुभारेन च क्रियते। प्रबन्धनीयभारेन आरभ्य क्रमेण वर्धनं महत्त्वपूर्णं यथा यथा शक्तिः सुधरति।
3. पृष्ठीय-बेन्च-प्रेस्-इत्येतत् प्रवण-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्मात् कथं भिद्यते ?
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् अधः प्रवणस्य उपयोगं करोति, यत्र त्रिशिखरस्य उपरितनवक्षःस्थलस्य च उपरि बलं दत्तं भवति, यदा तु झुकावस्य बेन्चप्रेस् सकारात्मकप्रवणतायाः उपयोगं करोति, यत् उपरितनवक्षःस्थलस्य स्कन्धयोः च अधिकं ध्यानं ददाति
4. डम्बलैः सह पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् कर्तुं शक्नोमि वा?
आम्, डम्बल बैक बेन्च प्रेस एकः लोकप्रियः भिन्नता अस्ति यः गतिस्य अधिकपरिधिं स्वतन्त्रबाहुगतिः च अनुमन्यते ।
5. मया मम वर्कआउट् रूटीने कियत्वारं बैक् बेन्च प्रेस इत्येतत् समाविष्टं कर्तव्यम्?
पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् प्रतिसप्ताहं १-२ वारं समावेशितुं शक्यते, यत् भवतः समग्रप्रशिक्षणस्य परिमाणस्य लक्ष्यस्य च आधारेण भवति ।
