पृष्ठपीठप्रेसस्य लाभानाम् अनलॉकिंग्

पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् क्लासिकबेन्चप्रेसव्यायामस्य एकः प्रकारः अस्ति यः शरीरस्य उपरितनशक्तिं मांसपेशीद्रव्यं च निर्मातुं अद्वितीयलाभान् प्रदातुं शक्नोति। समतलबेन्चप्रेसस्य विपरीतम्, पृष्ठबेन्चप्रेस् बेन्चस्य अवनतिकोणस्य कारणेन वक्षःस्थलस्य मांसपेशिषु (विशेषतः अधः वक्षःस्थलस्य) उपरि बलं ददाति एषः मार्गदर्शकः भवन्तं पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् विषये ज्ञातव्यं सर्वं मार्गं दास्यति, अतः भवन्तः स्वस्य फिटनेस-दिनचर्यायां अस्य व्यायामस्य पूर्णक्षमताम् अनलॉक् कर्तुं शक्नुवन्ति ।

बैक बेन्च प्रेस इति किम् ? Setup and Execution इत्येतयोः अवगमनम्

पृष्ठपीठपीठः अवनतिपीठिकायां मुखं उपरि शयानः भारउत्थापनव्यायामः अस्ति । अवनतिस्थितिः अधः वक्षःस्थलस्नायुषु अधिकं प्रभावीरूपेण लक्ष्यं करोति । व्यायामे एकं बारबेलं वक्षःस्थलस्य अधः अधः कृत्वा ततः पुनः आरम्भस्थानं यावत् निपीड्य वक्षःस्थलं, स्कन्धं, त्रिकोष्ठं च संलग्नं भवति

पृष्ठपीठिकायां कार्यं कृतवन्तः मांसपेशयः प्रेसः : मांसपेशीसक्रियीकरणस्य विस्तृतदृष्टिकोणः

पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य समये काः मांसपेशिकाः सक्रियताम् अवाप्नुवन्ति इति अवगत्य विशिष्टानि फिटनेस-लक्ष्याणि प्राप्तुं भवतः वर्कआउट्-अनुरूपं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते । कार्यं कृतानि प्राथमिकस्नायुषु अन्तर्भवन्ति : १.

• वक्षस्थल प्रमुख (छाती): .पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् वक्षःस्थलस्य मांसपेशिनां विशेषतः निम्नभागस्य बहुधा संलग्नं करोति, येन समग्रवक्षःस्थलविकासे योगदानं भवति । बेन्चस्य अवनतिकोणः अधः पेक्स् इत्यत्र अधिकं बलं ददाति ।
• त्रिकोण ब्राची (Triceps): .त्रिशिखरः बाहुविस्तारे सहायकः भवति, व्यायामस्य दबावचरणस्य समये महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति । तेषां दायित्वं भवति यत् ते गतिशिखरेषु कोणयोः ताडनं कुर्वन्ति ।
• पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स (अग्र स्कन्ध): .अग्रभागस्य डेल्टोइड् स्कन्धस्य मोचने प्रवृत्ताः भवन्ति, दबावगतिषु च सहायकाः भवन्ति । परन्तु पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् सामान्यतया समतलस्य अथवा झुकावस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य तुलने स्कन्धेषु न्यूनं तनावं ददाति ।
• लाटिसिमस डोर्सी (Lats): .यद्यपि प्राथमिकगतिशीलः न भवति तथापि बेन्चे शरीरस्य स्थिरीकरणे व्यायामस्य समये समग्रशक्तिनिर्गमस्य योगदाने च लैट्स् महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहन्ति स्कन्धपट्टिकाः पृष्ठतः अधः च आकृष्य लट्-सम्बद्धाः करणं निपीडनार्थं स्थिरं आधारं निर्मातुं साहाय्यं करोति ।

पृष्ठपीठपत्रस्य लाभाः : भवतः प्रशिक्षणे किमर्थं समावेशः करणीयः ?

पृष्ठस्य बेन्चप्रेसस्य समावेशः स्वस्य वर्कआउट् दिनचर्यायां विविधं लाभं दातुं शक्नोति:

• लक्षित निम्न वक्षःस्थल विकास : १.बेन्चस्य अवनतिकोणः विशेषतया वक्षःस्थलस्य मांसपेशिनां अधः भागं लक्ष्यं करोति, यत् अधिकं परिभाषितं शिल्पं च वक्षःस्थलं निर्मातुं साहाय्यं करोति
• स्कन्धस्य तनावः न्यूनीकृतः : १.सपाटस्य अथवा झुकावस्य बेन्चप्रेसस्य भिन्नतायाः तुलने पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् सामान्यतया स्कन्धसन्धिषु न्यूनं तनावं ददाति, येन स्कन्धस्य समस्याभिः सह व्यक्तिनां कृते सम्भाव्यतया उत्तमः विकल्पः भवति
• स्थिरता वर्धिता तथा मूलसङ्गतिः : १.अवनतिपीठे स्थिरतां निर्वाहयितुम् अधिकं कोरसङ्गतिः शरीरनियन्त्रणं च आवश्यकं भवति ।
• विविध मांसपेशी सक्रियता : १.भिन्न-भिन्न-बेन्च-प्रेस्-कोणानां समावेशं कृत्वा, भवान् भिन्न-भिन्न-मांसपेशी-तन्तुं उत्तेजितुं शक्नोति, अधिक-सन्तुलितं मांसपेशी-विकासं च प्रवर्धयितुं शक्नोति ।

बैकबेन्चप्रेस् कथं कर्तव्यम्: समुचितरूपस्य तकनीकस्य च चरणबद्धमार्गदर्शिका

पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् सुरक्षिततया प्रभावीरूपेण च कर्तुं एतानि पदानि अनुसरणं कुर्वन्तु:

1. स्थापयति:बेन्चम् अवनतिकोणे (सामान्यतया १५-३० डिग्री मध्ये) समायोजयन्तु । तलस्थं दृढं पादं कृत्वा पीठिकायां मुखं कृत्वा शयनं कुर्वन्तु। शिरः, पृष्ठस्य उपरिभागः, नितम्बः च पीठिकायाः ​​सम्पर्कं कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
2. बारं पकडतु : १.स्कन्धविस्तारापेक्षया किञ्चित् विस्तृतं कृत्वा, उपरिहस्तपरिग्रहेण, बारबेलं गृह्यताम् । भवतः पकडः सुरक्षितः आरामदायकः च भवेत्।
3. बारं अनरेक् कुर्वन्तु : १.रेकतः बारबेलस्य अन-रेकिंग् कर्तुं स्पॉटरः भवतः सहायतां करोतु। अधोवक्षःस्थलस्य साक्षात् उपरि दण्डं स्थापयन्तु, बाहून् पूर्णतया प्रसारितवन्तः ।
4. बारं न्यूनीकरोतु : १.शनैः शनैः नियन्त्रितरूपेण च कोहनीम् किञ्चित् न्यस्तं कृत्वा (शरीरस्य सह प्रायः ४५-अङ्ककोणे) स्थापयित्वा बारबेलं शनैः शनैः नियन्त्रितरूपेण च अधः वक्षःस्थलं प्रति अवनमयतु पट्टिकां हल्केन वक्षःस्थले स्पर्शं कर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु।
5. Back Up इति नुदन्तु:वक्षःस्थलं त्रिकोष्ठं च नियोजयन् बाहून् पूर्णतया विस्तारयित्वा बारबेलं पुनः आरम्भस्थानं यावत् धक्कायन्तु । गतिस्य उपरि वक्षःस्थलस्नायुषु निपीडने ध्यानं ददातु।
6. परिहरन:इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तिपर्यन्तं व्यायामं पुनः कुर्वन्तु, सम्पूर्णे सम्यक् रूपं धारयन्तु।
7. बारं पुनः रैक् कुर्वन्तु : १.एकदा भवन्तः स्वस्य सेट् सम्पन्नं कृत्वा, भवतः स्पॉटरं भवन्तं सुरक्षितरूपेण बारबेलस्य पुनः रेकिंग् कर्तुं सहायतां कुर्वन्तु ।

पृष्ठपीठप्रेसस्य समये परिहर्तव्याः सामान्याः त्रुटयः

एतासां सामान्यानां त्रुटयः परिहरन् पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य लाभं अधिकतमं कर्तुं चोटं निवारयितुं च सहायकं भवितुम् अर्हति:

• अत्यधिकं पृष्ठं कमानीकरणं : १.यद्यपि भवतः पृष्ठस्य अधः किञ्चित् तोरणं स्वाभाविकं भवति तथापि अत्यधिकं तोरणं परिहरन्तु यतः एतेन भवतः मेरुदण्डे अनावश्यकं तनावः भवितुम् अर्हति । पृष्ठस्य उपरितनस्य, स्कन्धस्य, शिरस्य च मध्ये पीठिका सह सम्पर्कं स्थापयितुं ध्यानं दत्तव्यम् ।
• वक्षःस्थलात् बारं उच्छ्वासः : १.वक्षःस्थलात् बारबेलस्य उच्छ्वासः गम्भीराः चोटाः भवितुम् अर्हन्ति । सम्पूर्णे गतिपरिधिषु नियन्त्रणं स्थापयन्तु।
• अत्यधिकं भारस्य उपयोगः : १.रूपस्य सम्झौतां विना भवन्तं आव्हानं ददाति इति भारेन आरभत। क्रमेण यथा यथा बलवन्तः भवन्ति तथा तथा भारं वर्धयन्तु। यदि भवान् अनिश्चितः अस्ति तर्हि अधिकतमतीव्रतायै स्पॉटरस्य उपयोगं कर्तुं शक्नोति ।
• Lats इत्यस्य संलग्नतायां असफलता : १.स्मर्यतां यत् स्कन्धपट्टिकाः पृष्ठतः अधः च आकृष्य निपीडनार्थं स्थिरं आधारं निर्मातुं स्वस्य लैट्-प्रयोगं कुर्वन्तु ।

Back Bench Press Variations to Spice Up Your Workout

विभिन्नान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कृत्वा स्वशरीरं नूतनरीत्या चुनौतीं दातुं एतेषां पृष्ठस्य बेन्चप्रेस्विविधतायाः प्रयोगं कुर्वन्तु:

• डम्बल बैक बेंच प्रेस : १.अधिकगतिपरिधिं मांसपेशीसक्रियीकरणं च वर्धयितुं बारबेलस्य स्थाने डम्बलेन व्यायामं कुर्वन्तु । डम्बल्स् अधिकं स्थिरीकरणस्य आवश्यकतां अनुभवन्ति, भवतः स्थिरीकरणस्नायुषु अधिकं संलग्नाः भवन्ति।
• क्लोज-ग्रिप् बैक बेन्च प्रेस : १.त्रिकोष्ठं अधिकं प्रभावीरूपेण लक्ष्यं कर्तुं बारबेलस्य निकटतया पकडस्य उपयोगं कुर्वन्तु। समीपस्थः पकडः त्रिकोष्ठेषु, आन्तरिकवक्षःस्नायुषु च बलं स्थानान्तरयति ।
• रिवर्स-ग्रिप् बैक बेंच प्रेस: ​​1.1.वक्षःस्थलस्य उपरितनभागस्य, अग्रे डेल्टोइड् इत्यस्य च अधिकं बलं दातुं विपरीतपरिग्रहस्य (हस्तौ भवतः सम्मुखे) उपयोगं कुर्वन्तु । एतत् विविधता कटिबन्धेषु अधिकं चुनौतीपूर्णं भवितुम् अर्हति, अतः सावधानतां कुर्वन्तु ।
• श्रृङ्खलाभिः अथवा पट्टिकाभिः सह पृष्ठपीठपीठः : १.सम्पूर्णे व्यायामे आव्हानं वर्धयितुं विस्फोटकशक्तिं च सुधारयितुम् बारबेल् इत्यत्र श्रृङ्खलाः अथवा प्रतिरोधपट्टिकाः योजयन्तु ।

बैक बेन्च प्रेस बनाम फ्लैट बेन्च प्रेस : भवतः कृते कः योग्यः अस्ति?

पृष्ठभागस्य बेन्चप्रेस् तथा सपाटबेन्चप्रेस् इत्येतौ द्वौ अपि उपरितनशरीरस्य शक्तिनिर्माणार्थं प्रभावीव्यायामौ स्तः, परन्तु ते किञ्चित् भिन्नान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कृत्वा अद्वितीयलाभान् प्रददति कस्य व्यायामस्य प्राथमिकता दातव्या इति निर्णये निम्नलिखितकारकाणां विचारः करणीयः ।

• मांसपेशी सक्रियता : १.पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् निम्नवक्षःस्थले बलं दातुं प्रवृत्तः भवति, यदा तु सपाटबेन्चप्रेस् सम्पूर्णवक्षःस्थलस्य अधिकं सन्तुलितं सक्रियीकरणं प्रदाति
• स्कन्धस्य तनावः : १.पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् सामान्यतया सपाटबेन्चप्रेस् इत्यस्य तुलने स्कन्धसन्धिषु न्यूनं तनावं ददाति, येन स्कन्धस्य समस्यायुक्तानां व्यक्तिनां कृते सम्भाव्यतया उत्तमः विकल्पः भवति
• कोर सङ्गतिः : १.पृष्ठपीठपीठस्य क्षयपीठे स्थिरतां निर्वाहयितुम् अधिकं कोरसङ्गतिः आवश्यकी भवति ।
• व्यक्तिगत प्राधान्यम् : १.अन्ते सर्वोत्तमः व्यायामः एव भवतः सर्वाधिकं आनन्दः भवति तथा च सः भवतः फिटनेस लक्ष्यं प्राप्तुं साहाय्यं करोति । उभयविविधतायाः प्रयोगं कृत्वा पश्यन्तु यत् भवन्तः कस्य रोचन्ते।

उपरितनशरीरस्य शक्तिः कृते पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् वर्कआउट् रूटीनस्य नमूना

अस्मिन् नमूनाव्यायामेन सह पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् स्वस्य वर्कआउट् दिनचर्यायां समावेशयन्तु:

1. बैक बेन्च प्रेस : ८-१२ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्
2. Incline Dumbbell Press: ८-१२ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्
3. क्षीण डम्बल मक्षिकाः : १०-१५ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्
4. केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन्स् : १२-१५ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्
5. डम्बल पार्श्विक उत्थापनम् : १२-१५ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्

FAQ पृष्ठपीठप्रेसस्य विषये

1. पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् सर्वेषां कृते सुरक्षितः अस्ति वा ?

पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् कतिपयानां स्कन्धस्य अथवा पृष्ठस्य अधःभागस्य समस्यायुक्तानां व्यक्तिनां कृते उपयुक्तः न भवेत् । एतत् व्यायामं स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयितुं पूर्वं स्वास्थ्यसेवाव्यावसायिकेन अथवा प्रमाणितेन व्यक्तिगतप्रशिक्षकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु।

2. पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् कृते कियत् भारं प्रयोक्तव्यम् ?

एकेन भारेन आरभत यत् सम्पूर्णे गतिपरिधिषु सम्यक् रूपं, तकनीकं च निर्वाहयितुं शक्नोति । क्रमेण यथा यथा बलवन्तः भवन्ति तथा तथा भारं वर्धयन्तु।

3. पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् कियत्वारं कर्तव्यम् ?

प्रतिसप्ताहं १-२ वारं पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् स्वस्य वर्कआउट् दिनचर्यायां समावेशयितुं लक्ष्यं कुर्वन्तु, येन सत्रयोः मध्ये पर्याप्तं विश्रामं पुनर्प्राप्तिः च भवति ।

निष्कर्षः - पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् इत्यनेन स्वस्य उपरितनशरीरस्य क्षमताम् अनलॉक् कुर्वन्तु

पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् एकः बहुमूल्यः व्यायामः अस्ति यः शक्तिं वर्धयितुं, मांसपेशीद्रव्यमानं सुधारयितुम्, समग्रसुष्ठुतायां योगदानं दातुं च शक्नोति । अस्य व्यायामस्य लाभं, सम्यक् रूपं, विविधता च अवगत्य भवान् स्वस्य उपरितनशरीरस्य क्षमताम् अनलॉक् कर्तुं शक्नोति, स्वस्य फिटनेस-लक्ष्यं च प्राप्तुं शक्नोति । पृष्ठस्य बेन्चप्रेस् स्वस्य वर्कआउट् दिनचर्यायां समावेशयन्तु तथा च अस्य प्रभावी व्यायामस्य परिवर्तनकारीशक्तिं अनुभवन्तु। सदैव सुरक्षां प्राथमिकताम् अददात्, यदि भवान् भार-उत्थापनस्य विषये नूतनः अस्ति तर्हि योग्यव्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु ।