प्रत्येकं फिटनेस स्तरस्य कृते बेन्च प्रेस वर्कआउट्
शरीरस्य उपरितनशक्तिं शक्तिं च विकसितुं बेन्चप्रेस् एकः क्विन्टेस्सेन्सिल् व्यायामः अस्ति । भवान् स्वस्य समग्र-सुष्ठुतां सुधारयितुम् इच्छन् मनोरञ्जन-उत्थापकः अस्ति वा शिखर-प्रदर्शनार्थं प्रयतमानोऽपि प्रतिस्पर्धात्मकः क्रीडकः अस्ति वा, बेन्च-प्रेस्-मध्ये निपुणता महत्त्वपूर्णा अस्ति तथापि रूपस्य निष्पादनस्य च मूलभूतविषयेभ्यः परं उन्नतरणनीतीनां क्षेत्रं वर्तते यत् भवतः बेन्चप्रेस् अग्रिमस्तरं प्रति उन्नतुं शक्नोति । एषः व्यापकः मार्गदर्शकः एतेषु रणनीतयः गभीरं गच्छति, विस्फोटकशक्तिं अनलॉक् कर्तुं भवतः परिणामान् अधिकतमं कर्तुं च ज्ञानेन, तकनीकैः च सशक्तं करोति।
उचितं रूपम् : विस्फोटकबलस्य आधारं स्थापयितुं
समुचितरूपं कस्यापि सफलस्य बेन्चप्रेस् इत्यस्य आधारशिला भवति । एतत् विस्फोटकशक्तिं जनयितुं आधारं स्थापयति तथा च चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
प्रारम्भिकपदम् : १.स्थिरतायै तलस्य उपरि दृढतया रोपिताः पादाः पीठिकायां समतलं शयनं कुर्वन्तु। स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृततरं दण्डं गृह्णन्तु, हस्तौ अग्रेमुखं कृत्वा । यावत् भवतः वक्षःस्थलं लघुतया स्पृशति तावत् यावत् शलाकाम् अवनयतु। एतत् भवतः आरम्भस्थानं अस्ति।
वक्षःस्थलं उपरि, स्कन्धाः पृष्ठम् : १.यथा यथा भवन्तः निपीडयितुं सज्जाः भवन्ति तथा तथा स्वस्य कोरं नियोजयन्तु तथा च स्वस्य वक्षःस्थलं उपरि स्कन्धं च पृष्ठतः स्थापयन्तु। पृष्ठस्य अधः किञ्चित् तोरणं धारयन्तु, यत् भवतः मेरुदण्डस्य स्थिरीकरणे सहायकं भवति, अधिकं बलस्य उत्पादनं च भवति ।
कोहनी टक्ड इन : १.सम्पूर्णे गतिषु कोणौ शरीरस्य समीपे एव निगूढं कुर्वन्तु । एतेन भवतः स्कन्धाः न ज्वलन्ति, भवतः त्रिकोष्ठस्य, वक्षःस्थलस्य मांसपेशिनां च सम्यक् संलग्नता सुनिश्चितं भवति ।
बार पथः : १.शलाका भवतः वक्षःस्थलात् भवतः प्रेसस्य उपरिभागपर्यन्तं ऋजुरेखां अनुसृत्य भवेत् । कोणयोः अत्यधिकं ज्वलनं वा अतिविस्तृतं चापं वा परिहरन्तु, यतः एतेन शक्तिनिर्गमः न्यूनीकर्तुं शक्यते, स्कन्धेषु तनावः वर्धते च ।
पकड चौड़ाई: शक्तिः स्थिरता च कृते बार-स्थितिं अनुकूलनम्
भवतः पकडस्य विस्तारः बेन्चप्रेस्-प्रदर्शने महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति ।
संकीर्ण पकडः : १.संकीर्णतरः पकडः भवतः त्रिकोष्ठेषु अधिकं बलं ददाति, येन वक्षःस्थलात् विस्फोटक-ड्राइव-विकासाय आदर्शः भवति । गतिपरिधिं अपि न्यूनीकरोति, येन द्रुततरं, अधिकशक्तिशालिनः च पुनरावृत्तिः भवति ।
मध्यम पकडः : १.एषा सर्वाधिकं सामान्यं पकडविस्तारः अस्ति तथा च त्रिकोष्ठस्य वक्षःसक्रियीकरणस्य च सन्तुलनं प्रदाति । शक्तिः स्थिरतायाः च मध्ये उत्तमं सम्झौतां ददाति ।
विस्तृतपरिग्रहः : १.विस्तृततरः पकडः बाह्यवक्षःस्नायुषु प्रति बलं स्थानान्तरयति । यद्यपि अधिकं समग्रबलं जनयितुं शक्नोति तथापि गतिपरिधिं वर्धयति तथा च भवतः स्कन्धेषु अतिरिक्तं तनावं स्थापयितुं शक्नोति ।
त्रिसेप्स सङ्गतिः : विस्फोटकड्राइवस्य कृते पावरहाउसस्य सदुपयोगः
भवतः त्रिकोष्ठिकाः बेन्चप्रेस् मध्ये प्राथमिकगतिकाः सन्ति । विस्फोटकशक्तिजननार्थं तान् सम्यक् नियोजयितुं अत्यावश्यकम् ।
त्रिसेप्स फोकस : १.स्कन्धयोः वा वक्षःस्थलस्य वा अपेक्षया कोणयोः विस्तारं कृत्वा त्रिशिखरेण उपरि शलाकं चालयितुं ध्यानं दत्तव्यम् । एतेन त्रिकोष्ठसक्रियीकरणं अधिकतमं भविष्यति, अधिकं शक्तिशालीं प्रेसं च निर्मास्यति ।
तालाबन्दी : १.स्वस्य प्रेसस्य उपरिभागे कोणौ पूर्णतया विस्तारयन्तु, त्रिकोष्ठं च ताडयन्तु । एकः प्रबलः तालाबन्दी गतिस्य पूर्णपरिधिं सुनिश्चितं करोति तथा च भवतः कोणौ अग्रे गन्तुं न शक्नोति।
त्रिकोष्ठसहायताव्यायामाः : १.स्वस्य प्रशिक्षणकार्यक्रमे त्रिकोष्ठविशिष्टव्यायामान् समाविष्टं कुर्वन्तु, यथा त्रिकोणपुशडाउन, उपरि त्रिकोष्ठविस्तारः, डुबकी च । एते व्यायामाः त्रिकोष्ठं पृथक् कुर्वन्ति, बलस्य, शक्तिस्य च निर्माणे सहायकाः भवन्ति ।
लेग ड्राइव् : निम्नशरीरस्य शक्तिं ऊर्ध्वगामिबलं परिवर्तयति
लेग् ड्राइव् प्रायः उपेक्षितं भवति परन्तु बेन्च प्रेस प्रदर्शने महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति ।
लेग प्रेस : १.मञ्चं निपीडयितुं भवतः पादौ उपयुज्य ऊर्ध्वं बलं जनयन्तु यत् भवतः उपरितनशरीरस्य पट्टिकां ऊर्ध्वं चालयितुं सहायकं भवति । एतेन भवतः उपरितनशरीरयोः मध्ये एकः शक्तिशाली समन्वयः भवति ।
एड़िस्थापनम् : १.पादौ दृढतया तलम् रोपयन्तु, पार्ष्णिः समतलं भवतु इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। एतेन स्थिरः आधारः निर्मीयते, प्रभावी पादचालनं च भवति ।
कोर सङ्गतिः : १.स्थिरतां निर्वाहयितुम् अत्यधिकं पृष्ठकमानं निवारयितुं च सम्पूर्णे गतिषु स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु। एतेन भवतः अधः शरीरं भवतः ऊर्ध्वशरीरेण सह सम्बद्धं भवति ।
श्वसन तकनीकाः ऊर्जा उत्पादनं स्थिरतां च अधिकतमं करणं
समुचितं श्वसनप्रविधयः ऊर्जानिर्माणस्य अनुकूलनं कुर्वन्ति तथा च बेन्चप्रेस् इत्यस्य समये स्थिरतां वर्धयन्ति ।
अवरोहणे निःश्वासं कुर्वन्तु : १.यथा यथा भवन्तः वक्षःस्थलं प्रति शलाकाम् अवनयन्ति तथा तथा गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु यत् प्राणवायुः शरीरे आकर्षयन्तु । एतेन अनन्तरं प्रेसस्य कृते आवश्यकी ऊर्जा प्राप्यते ।
आरोहणे श्वसनं कुर्वन्तु : १.यथा यथा भवन्तः पट्टिकां पुनः उपरि निपीडयन्ति तथा तथा बलात् नियन्त्रणेन च निःश्वासं निष्कासयन्तु। एतेन उदरस्य अन्तः दबावः भवति, यः भवतः मेरुदण्डं स्थिरं करोति, भवतः कोरं च समर्थयति ।
श्वसनतालः : १.भवतः गतिना सह सङ्गतं सुसंगतं श्वसनतालं स्थापयन्तु। गतिकाले श्वसनं धारयितुं परिहरन्तु, यतः एतेन प्राणवायुप्रवाहः प्रतिबन्धितः भवति, कार्यप्रदर्शने च सम्झौता भवति ।
बार स्पीड ट्रेनिंग : अभ्यासद्वारा विस्फोटकगतिविकासः
बार-वेग-प्रशिक्षणं बेन्च-प्रेस्-काले बार-इत्यस्य द्रुतगत्या चालनं प्रति केन्द्रितम् अस्ति ।
भारित स्लेज : १.विस्फोटक-बेन्च-प्रेस्-विविधतां कर्तुं भारित-स्लेड्-इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु, यथा पट्टिकायुक्त-बेन्च-प्रेस्-अथवा बेन्च-प्रेस्-क्षेपणम् । एतेन बारवेगः, शक्तिः च निर्मातुं साहाय्यं भवति ।
सनकी प्रशिक्षण : १.बेन्चप्रेसस्य सनकी (अवरोहण) चरणे बलं ददातु। अधिकभारस्य उपयोगं कुर्वन्तु तथा च सनकी अतिभारस्य माध्यमेन अवरोहणस्य नियन्त्रणे ध्यानं ददतु, यत् शक्तिनिर्गमं वर्धयति ।
यौगिकव्यायामाः : बेंचिंग्-बलस्य शक्तिस्य च आधारस्य निर्माणम्
यौगिकव्यायामेषु बहुविधाः मांसपेशीसमूहाः सन्धिः च सम्मिलिताः भवन्ति, येन बेन्चिंग्-बलस्य शक्तिस्य च ठोस-आधारः निर्मीयते ।
झुकाव बेन्च प्रेस : १.झुकावः बेन्चप्रेस् भवतः वक्षःस्थलस्य उपरिभागं समतलबेन्चप्रेस् इत्यस्मात् अधिकं सक्रियं करोति । एतेन एकं विविधतां प्राप्यते यत् विशिष्टान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं करोति तथा च समग्रं बेन्चप्रेस्बलं निर्माति ।
डम्बल बेन्च प्रेस : १.डम्बल-बेन्च-प्रेस् अधिकाधिकं गति-स्वतन्त्रतां ददाति तथा च मांसपेशी-असन्तुलनस्य पहिचाने, सम्यक्करणे च सहायकं भवितुम् अर्हति । कोरस्थिरतां स्कन्धगतिशीलतां च प्रवर्धयति ।
भारित डुबकी : १.डुबकीभिः त्रिकोष्ठः, वक्षःस्थलः, स्कन्धः च इत्यादयः अनेकाः मांसाः संलग्नाः भवन्ति । ते विस्फोटकशक्तिं विकसयन्ति, शक्तिशालिनः बेन्चप्रेस् इत्यस्य कृते आवश्यकं बलं च निर्मान्ति ।
सममिती : विशिष्टसन्धिकोणेषु शक्तिं स्थिरतां च वर्धयति
सममितव्यायामेषु प्रतिरोधस्य विरुद्धं स्थिरस्थानं धारयितुं भवति ।
बेंच आइसोमेट्रिक्स : १.बेन्चप्रेस् गतिपरिधिषु विभिन्नेषु बिन्दुषु, यथा अधः वा अर्धमार्गे वा, पट्टिकां धारयन्तु । एतेन दुर्बललिङ्काः सुदृढाः भवन्ति, विशिष्टसन्धिकोणेषु स्थिरता वर्धते च ।
स्थिर धारकाः : १.पावर रैक् इत्यत्र अथवा डम्बल इत्यनेन सह भिन्नकोणेषु सममितीयधारणानि कुर्वन्तु। एतेन मांसपेशीनां सहनशक्तिः सुधरति, भवतः प्रशिक्षणे विविधता च प्राप्यते ।
सनकी बलम् : वर्धितायाः शक्तिनिर्गमस्य कृते मांसपेशिनां लोडिंग्
सनकी प्रशिक्षणं बेन्चप्रेसस्य दीर्घीकरणचरणं प्राथमिकताम् अददात् ।
धीमा नकारात्मकप्रतिनिधिः : १.भवन्तः नियन्त्रयितुं शक्नुवन्ति भारेन शनैः शनैः पट्टिकां न्यूनीकर्तुं ध्यानं ददातु। एतेन मांसपेशीक्षतिः भवति, बललाभः च वर्धते ।
सनकी अतिभारः : १.सामान्यतया केवलं सनकीचरणस्य उपरि दबावं कृत्वा ध्यानं दातुं शक्नुवन्ति तस्मात् अधिकभारस्य उपयोगं कुर्वन्तु । एतेन भवतः स्नायुः अनुकूलतां प्राप्तुं अधिकं शक्तिं उत्पादयितुं च बाध्यन्ते ।
प्लायमेट्रिक्सः मांसपेशी-लघुकरण-खिंचनचक्रस्य माध्यमेन विस्फोटकशक्तिं जनयति
प्लायमेट्रिक्स इत्यत्र विस्फोटकशरीरभारव्यायामाः सन्ति ये शक्तिनिर्गमं वर्धयन्ति ।
बक्सा कूदः : १.पेटीयां कूर्दनं तत्क्षणमेव पुनः अधः कूर्दनं च बेन्चप्रेस्-गतिभिः सह खिञ्चन-लघुकरणचक्रं संयोजयति, येन बलस्य उत्पादनं सुधरति
बेन्च प्रेस कूदः : १.हल्केन भारेन बेन्चप्रेस् स्थाने आरभत। पट्टिकां वक्षःस्थलं यावत् अधः कृत्वा ततः विस्फोटकरूपेण उपरि कूर्दन्तु, दण्डं शिरसि निपीड्य । एतेन आरम्भस्थानात् विस्फोटकशक्तिः निर्मीयते ।
प्रगतिः आवधिकीकरणं च : इष्टतमपरिणामानां कृते प्रशिक्षणस्य अनुरूपीकरणं
परिणामान् अधिकतमं कर्तुं प्रगतिशीलः अतिभारः, अवधिकरणं च अत्यावश्यकम् ।
प्रगतिशील अतिभारः : १.क्रमेण कालान्तरे भारं, सेट्, रिप्स्, तीव्रता वा वर्धयन्तु येन भवतः मांसपेशिनां निरन्तरं आव्हानं भवति, वृद्धिः च उत्तेजितः भवति ।
आवधिकता : १.स्वस्य प्रशिक्षणं भिन्नचक्रेषु चरणबद्धं कुर्वन्तु, यथा बलं, अतिवृद्धिः, शक्तिचरणं च । एतेन सन्तुलितविकासः सुनिश्चितः भवति, पठाराः च निवारिताः भवन्ति ।
निगमन
बेन्चप्रेस् इत्यस्मिन् विस्फोटकशक्तिः क्रीडकानां, फिटनेस-उत्साहिनां च कृते अमूल्यं सम्पत्तिः अस्ति । समुचितरूपेण निपुणतां प्राप्य, पकडविस्तारस्य अनुकूलनं कृत्वा, स्वस्य त्रिकोष्ठं संलग्नं कृत्वा, लेगड्राइवस्य उपयोगं कृत्वा, तथा च बार-गति-प्रशिक्षणं, यौगिक-व्यायामं, आइसोमेट्रिक्स्, सनकी-बोधः, प्लायमेट्रिक्स् इत्यादीनां उन्नत-तकनीकानां कार्यान्वयनेन, भवान् शक्ति-प्रदर्शनस्य नूतन-स्तरं अनलॉक् कर्तुं शक्नोति स्मर्यतां यत् स्थिरता, प्रगतिशीलः अतिभारः, अनुरूपं प्रशिक्षणयोजना च स्थायिलाभानां प्राप्त्यर्थं महत्त्वपूर्णाः सन्ति । एतानि रणनीतयः आलिंगयन्तु, स्वसीमाः धक्कायन्तु, विस्फोटकबलेन बेन्चप्रेस् जितुम्।
बेन्च प्रेसस्य विषये प्रश्नोत्तरम्
1. बेन्चप्रेस् कृते सर्वोत्तमः पकडविस्तारः कः ?
उत्तमः पकडविस्तारः भवतः लक्ष्यस्य स्कन्धस्य गतिशीलतायाः च उपरि निर्भरं भवति । मध्यमपरिग्रहः (स्कन्धविस्तारः किञ्चित् बहिः) अधिकांशस्य उत्थापकानां कृते आदर्शः भवति, यदा तु संकीर्णपरिग्रहः त्रिकोष्ठं लक्ष्यं करोति तथा च विस्तृतपरिग्रहः वक्षःस्थलस्कन्धयोः उपरि बलं ददाति
2. बेन्चप्रेस् इत्यस्य समये स्कन्धवेदना कथं निवारयितुं शक्नोमि?
स्कन्धपट्टिकाः निवृत्त्य अवसादयित्वा च सम्यक् स्कैपुला स्थिरतां सुनिश्चितं कुर्वन्तु। कोणयोः अत्यधिकं ज्वलनं परिहरन्तु, स्कन्धेषु तनावः न्यूनीकर्तुं पृष्ठस्य अधः मध्यमं तोरणं स्थापयन्तु ।
3. मया कियत्वारं बेन्चप्रेस् करणीयम् ?
बलस्य कृते सप्ताहे २-३ वारं भारीभारेन न्यूनपुनरावृत्त्या च बेन्चप्रेस् कुर्वन्तु । अतिवृद्ध्यर्थं प्रतिसप्ताहं ३-४ वारं मध्यमभारेन अधिकपुनरावृत्त्या च बेन्चप्रेस् कुर्वन्तु ।
4. बेन्चप्रेस् इत्यस्मिन् लेग् ड्राइव् इत्यस्य के लाभाः सन्ति ?
पादचालनं ऊर्ध्वं बलं जनयितुं साहाय्यं करोति, यत् भवतः उपरितनशरीरस्य पट्टिकां ऊर्ध्वं चालयितुं सहायकं भवति । एतत् भवतः उपरितनशरीरस्य अधः च मध्ये एकं शक्तिशालीं समन्वयं निर्माति, समग्रं बेन्चप्रेस् कार्यक्षमतां वर्धयति ।
5. अहं मम बेन्चप्रेस् बारस्य गतिं कथं सुधारयितुम् अर्हति?
भारितस्लेड्, सनकी प्रशिक्षणं इत्यादीनां बार-गति-प्रशिक्षण-प्रविधिनां समावेशः भवतु । एतानि पद्धतयः पट्टिकां द्रुतगत्या चालयितुं अवरोहणं नियन्त्रयितुं च केन्द्रीभवन्ति, येन शक्तिनिर्गमः वर्धते ।
6. बेन्चप्रेस् कृते सर्वोत्तमाः सहायकव्यायामाः के सन्ति?
इन्क्लाइन् बेन्च प्रेस, डम्बल बेन्च प्रेस, भारित डिप्स् च उत्तमाः सहायकव्यायामाः सन्ति । ते विशिष्टान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कुर्वन्ति, कोरस्थिरतां प्रवर्धयन्ति, शक्तिशालिनः बेन्चप्रेस् कृते आवश्यकं बलं च निर्मान्ति ।
7. बेन्चप्रेस् इत्यस्य समये श्वसनं कियत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति ?
समुचितं श्वसनप्रविधयः ऊर्जानिर्माणं अनुकूलयन्ति, स्थिरतां च वर्धयन्ति । अवरोहणे प्राणवायुः शरीरे आकर्षयितुं निःश्वासं कुर्वन्तु, आरोहे च निःश्वासं कृत्वा उदरान्तरस्य दबावं निर्मायन्तु, येन मेरुदण्डः स्थिरः भवति ।
8. सनकी प्रशिक्षणं किम्, बेन्चप्रेस् कथं सहायकं भवति?
सनकी प्रशिक्षणं बेन्चप्रेस् इत्यस्य अवनयनचरणस्य विषये केन्द्रितम् अस्ति । एतत् मांसपेशीक्षतिं बोधयति, बललाभं च वर्धयति, येन भवन्तः प्रेसस्य समये अधिका शक्तिं उत्पादयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति ।
9. मम बेन्चप्रेस् प्रशिक्षणे प्लायमेट्रिक्स् कथं समावेशयितुं शक्नोमि?
प्लायमेट्रिक्स, यथा बॉक्स जम्प, बेन्च प्रेस जम्प, विस्फोटकशक्तिं वर्धयति । एतेषु अभ्यासेषु बेन्चप्रेस्-गतिभिः सह खिन्न-लघुकरण-चक्रस्य संयोजनं भवति, येन बल-उत्पादने सुधारः भवति ।
10. अवधिकरणं किम्, बेन्चप्रेस् प्रशिक्षणार्थं च किमर्थं महत्त्वपूर्णम्?
आवधिकीकरणे भवतः प्रशिक्षणं भिन्नचक्रेषु चरणबद्धं भवति, यथा शक्तिः, अतिवृद्धिः, शक्तिचरणं च । एतेन सन्तुलितविकासः सुनिश्चितः भवति, पठाराः निवारिताः भवन्ति, दीर्घकालीनलाभः च अधिकतमः भवति ।
