विस्फोटकबलस्य कृते बेन्चप्रेस रणनीतयः
बलप्रशिक्षणस्य इतिहासेषु एकः प्रतिष्ठितः अभ्यासः बेन्चप्रेस् परमस्य उपरितनशरीरनिर्मातृरूपेण सर्वोच्चः अस्ति । एकत्रैव बहुषु मांसपेशीसमूहेषु संलग्नं कर्तुं, अतिवृद्धिं उत्तेजितुं, समग्रशक्तिं वर्धयितुं च अस्य क्षमता असंख्य-सुष्ठुता-पद्धतीनां आधारशिला अभवत् भवेत् भवतः लक्ष्यं बल्क अप, एथलेटिक प्रदर्शनं सुधारयितुम्, अथवा केवलं भवतः शरीरस्य वर्धनं, वक्षःप्रेसस्य निपुणता भवतः फिटनेस शस्त्रागारस्य अमूल्यं सम्पत्तिः अस्ति
पकड चौड़ाई तथा कोहनी स्थिति
वक्षःस्थलस्य दबावस्य समये लक्षितानां मांसपेशिनां निर्धारणे भवतः पकडस्य विस्तारः, कोणस्य स्थितिः च महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति ।
1. पकड चौड़ाई
- संकीर्ण पकड (स्कन्ध-विस्तारस्य अन्तः हस्ताः):मुख्यतया त्रिकोष्ठेषु केन्द्रितं भवति, गतिस्य अल्पं परिधिं च प्रदाति । सीमितस्कन्धगतिशीलतायुक्तानां व्यक्तिनां कृते उपयुक्तः अथवा त्रिकोष्ठं पृथक् कर्तुं इच्छन्तीनां कृते उपयुक्तम्।
- मध्यमपरिग्रह (हस्ताः स्कन्ध-चौड़ाईतः किञ्चित् बहिः):त्रिशिखरस्य वक्षःस्थलस्य सक्रियीकरणस्य च मध्ये सन्तुलनं प्रदाति, तथैव किञ्चित् दीर्घतरं गतिपरिधिं भवति । समग्रशरीरस्य समग्रविकासं इच्छन्तः अधिकांशः उत्थापकानां कृते आदर्शः।
- विस्तृतपरिग्रह (स्कन्ध-चौड़ाईतः बहिः महत्त्वपूर्णतया हस्ताः):अन्येभ्यः पकडविस्तारेभ्यः अधिकं बहिः वक्षःस्थलं स्कन्धं च लक्ष्यं करोति । अधिकं स्कन्धगतिशीलता आवश्यकी भवति तथा च केषाञ्चन व्यक्तिनां कृते न्यूनसुखदं भवितुम् अर्हति ।
2. कोहनी स्थिति
- कोहनी ज्वालामुखी (कोहनी बहिः इशारान्):वक्षःस्थलस्य मांसपेशीषु त्रिकोष्ठस्य अपेक्षया अधिकं बलं ददाति, वक्षःस्थलस्य मेजरस्य सक्रियीकरणस्य वर्धनस्य कारणात् ।
- कोहनी टक (कोहनी अन्तः इशारा) : .ध्यानं त्रिकोष्ठं प्रति स्थानान्तरयति, यतः वक्षःस्थलः अस्मिन् स्थाने न्यूनतया प्रवृत्तः भवति ।
बार पथ एवं गति
बेन्चप्रेस्-काले बारबेलस्य मार्गः, तस्य गतिवेगः च व्यायामस्य प्रभावशीलतां महत्त्वपूर्णतया प्रभावितं कर्तुं शक्नोति ।
1. बार पथ
- ज-वक्र पथ : १.वक्षःस्थलस्य अधः पट्टिकां अवतारयित्वा ततः वक्रगत्या ऊर्ध्वं निपीड्य वक्षःस्थलस्नायुषु खिन्नं बोधयति
- सीधा मार्गः : १.पट्टिकां प्रत्यक्षतया वक्षःस्थलस्य मध्ये अधः कृत्वा लम्बरेखायां पुनः उपरि निपीड्य वक्षःस्थलस्य त्रिकोणस्य च अधिकं सन्तुलितं उत्तेजनं प्राप्यते
2. वेगः
- मन्दं नियन्त्रितं च प्रतिनिधिः : १.तनावस्य अधीनं समयं मांसपेशीतन्तुभर्तौ च बलं ददाति, येन मांसपेशीक्षतिः अधिका भवति, अतिवृद्धिः च भवति ।
- विस्फोटक प्रतिनिधिः : १.शक्तिं वेगं च विकसितुं केन्द्रीक्रियते, द्रुततरं सनकी तथा समकेन्द्रचरणं भवति । मध्यवर्तीनां उन्नतानां च उत्थापकानां कृते उपयुक्तम्।
स्कैपुला स्थिरता तथा कमान
इष्टतमवक्षःप्रेसप्रदर्शनाय चोटनिवारणाय च समुचितं स्कैपुलास्थिरता, कमानरक्षणं च अत्यावश्यकम् अस्ति ।
1. स्कैपुला स्थिरता
- स्कन्धस्य पट्टिकाः प्रत्याहरन्तु अवसादयन्तु च : १.एतेन स्कन्धसन्धिः स्थिरः भवति, स्कन्धस्य अत्यधिकं परिभ्रमणं निवारयति, मांसपेशीनां सम्यक् संलग्नता च सुनिश्चितं भवति ।
- स्कन्धस्य पंखं परिहरन्तु : १.एतेन अस्थिरता, चोटस्य जोखिमः च वर्धते ।
2. आर्क
- Lower Back मध्ये Moderate Arch रचयन्तु:एतेन काठस्य समर्थनं भवति, मेरुदण्डे कतरनीबलं न्यूनीकरोति, वक्षःस्थलस्य उत्तमविस्तारस्य सुविधा च भवति ।
- अत्यधिकं कमानीकरणं परिहरन्तु : १.एतेन मेरुदण्डस्य स्थिरतायाः क्षतिः भवति, चोटस्य जोखिमः च वर्धते ।
लेग ड्राइव तथा कोर एंगेजमेंट
सपाटबेन्चप्रेस् इत्यस्य समये स्थिरतां शक्तिं च प्रदातुं पादौ कोरः च महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहन्ति ।
1. लेग ड्राइव्
- पादौ दृढतया भूमौ चालयन्तु : १.एतेन शरीरेण स्थानान्तरितं बलं उत्पद्यते, भारस्य उत्थापने च सहायकं भवति ।
- जानुः नूपुरस्य उपरि स्तम्भिताः भवन्तु : १.एतेन स्थिरतां स्थापयितुं साहाय्यं भवति, जानुक्षतिः अपि न भवति ।
2. कोर सङ्गतिः
- भवतः Abs and Obliques संलग्नं कुर्वन्तु:एतेन कठोरः आधारः निर्मीयते, पृष्ठस्य अधःभागस्य रक्षणं भवति, शक्तिस्थापनं च वर्धते ।
- पृष्ठस्य अत्यधिकं खोखलापनं वा कमानीकरणं वा परिहरन्तु : १.एतेन कोरः दुर्बलः भवति, चोटस्य जोखिमः च वर्धते ।
श्वसनं तथा तनावः
सम्पूर्णे व्यायामे सम्यक् श्वसनं तनावं च निर्वाहयितुं बेन्चप्रेस् इत्यस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं कुञ्जी अस्ति ।
1. श्वसनम्
- सनकी चरणे (बारं न्यूनीकर्तुं) श्वासं गृह्यताम् : १.एतेन अधिकं वक्षःस्थलस्य विस्तारः, प्राणवायुस्य सेवनं च भवति ।
- केन्द्रीयचरणस्य उपरि श्वसनं कुर्वन्तु (बारं दबावन्) : १.एतेन कोरस्य समर्थनं प्राप्यते, अधिकशक्तिशालिनः दबावः च सुलभः भवति ।
2. तनावः
- सम्पूर्णे आन्दोलने तनावं निर्वाहयन्तु : १.एतेन मांसपेशीनां अत्यधिकविश्रामं निवारयितुं साहाय्यं भवति तथा च मांसपेशीनां निरन्तरं सक्रियीकरणं सुनिश्चितं भवति ।
- कोहनीम् पूर्णतया ताडयितुं परिहरन्तु : १.एतेन मांसपेशिनां शिथिलीकरणं भवति, तनावः न्यूनीकर्तुं शक्यते, सम्भाव्यलाभाः सीमिताः भवन्ति ।
सामान्यानि त्रुटयः समस्यानिवारणं च
सामान्यदोषाणां पहिचानं सम्यक्करणं च भवतः बेन्चप्रेस्-प्रविधिं महत्त्वपूर्णतया वर्धयितुं शक्नोति तथा च चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति।
1. गलत पकड चौड़ाई अथवा कोहनी स्थिति
निश्चयः : भवतः लक्ष्यस्य लचीलतायाः च अनुकूलं पकडविस्तारं कोहनीस्थानं च चिनुत।
2. अनुचित बार पथ
निश्चयः : सम्पूर्णे आन्दोलने नियन्त्रितं सुसंगतं च बारमार्गं निर्वाहयितुम् अभ्यासं कुर्वन्तु।
3. स्कैपुला स्थिरतायाः अभावः
निश्चयः : सम्पूर्णव्यायामस्य कालखण्डे स्थिराः स्थापयित्वा स्वस्य स्कन्धस्य पट्टिकाः निवृत्तौ अवसादयितुं च ध्यानं ददातु।
4. अपर्याप्तं लेग ड्राइव्
निश्चयः : शक्तिं स्थिरतां च जनयितुं पादौ दृढतया भूमौ चालयन्तु।
5. दुर्बल कोर सङ्गतिः
निश्चयः : एकं दृढं आधारं निर्मातुं आन्दोलनस्य समर्थनं कर्तुं च स्वस्य एब्स् तथा तिर्यक् संलग्नं कुर्वन्तु।
6. अशुद्धश्वासः
निश्चयः : सनकी चरणे श्वसनं कुर्वन्तु तथा च समकेन्द्रचरणस्य उपरि निःश्वासं कुर्वन्तु येन आक्सीजनस्य सेवनं शक्तिः च अधिकतमं भवति।
शक्तिः अतिवृद्धिः च कृते प्रोग्रामिंग्
विशिष्टलक्ष्याणां अनुरूपं स्वस्य वक्षःप्रेसकार्यक्रमस्य अनुरूपीकरणं, भवेत् तत् बलं वा अतिवृद्धिः वा, इष्टतमपरिणामानां कृते अत्यावश्यकम्।
| ध्येय | सेट् करोति | पुनरावृत्तिः | विश्रान्तिः | केंद्रबिन्दुः |
|---|---|---|---|---|
| बलः | 3-5 | 1-5 | ३-५ मिनिट् | गुरुभार, कठोर रूप |
| अतिवृद्धि | 8-12 | 8-12 | १-२ मिनिट् | मध्यमभारः, तनावस्य अधीनः समयः |
बेन्चप्रेस् कृते सहायकव्यायामाः
सहायकव्यायामानां समावेशः स्वस्य दिनचर्यायां विशिष्टान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कृत्वा समग्रशक्तिं स्थिरतां च सुधारयित्वा भवतः बेन्चप्रेस्प्रदर्शनं वर्धयितुं शक्नोति।
1. झुकाव डम्बल प्रेस
वक्षःस्थलस्य उपरितनभागे स्कन्धयोः च ध्यानं ददाति, सपाटबेन्चप्रेसस्य मध्यवक्षःस्थले बलं पूरयति ।
2. अस्वीकारं डम्बल प्रेस
वक्षःस्थलस्य अधः लक्ष्यं करोति, प्रतिरोधस्य अद्वितीयं सदिशं प्रदाति ।
3. त्रिकोष्ठविस्तार
त्रिकोष्ठं पृथक् करोति, वक्षःस्थलस्य प्रेस-लॉकआउट्-उन्नतार्थं सुदृढं करोति ।
4. वक्षःस्थलं मक्षिकाः
वक्षःस्थलस्य विकासं करोति, स्थिरतां समग्रं वक्षःस्थलबलं च वर्धयति ।
5. स्कन्धं दबातु
स्कन्धान् सुदृढं करोति, सपाटबेन्चप्रेस्-काले स्थिरतां, विद्युत्-उत्पादनं च सुदृढं करोति ।
मध्यवर्ती तथा उन्नत उत्थापकानां कृते उन्नताः तकनीकाः
स्वस्य बेन्चप्रेस्-प्रदर्शनं नूतन-उच्चतां प्रति धकेलितुं इच्छन्तीनां मध्यवर्तीनां उन्नतानां च उत्थापकानां कृते उन्नत-तकनीकाः नियोक्तुं शक्यन्ते ।
1. विरामितः Reps
गतिकाले विशिष्टेषु बिन्दुषु पट्टिकां धारयन्तु, तनावस्य अधीनं समयं मांसपेशीसह्यतां च बोधयन्तु ।
2. ड्रॉप् सेट्
एकस्मिन् सेट् अन्तः वजनं क्रमिकरूपेण न्यूनीकरोतु, आयतनं चयापचयस्य तनावं च वर्धयन्तु।
3. बलात् प्रतिनिधिः
स्पॉटरस्य साहाय्येन मांसपेशीविफलतायाः परं अतिरिक्तपुनरावृत्तयः कुर्वन्तु, मांसपेशीनां भरणं अधिकतमं कुर्वन्तु ।
निगमन
बलप्रशिक्षणस्य आधारशिला वक्षःस्थलः परमः उपरितनशरीरनिर्माता एव तिष्ठति । पकडविस्तारः, कोहनीस्थानं, बारमार्गः, स्कैपुलास्थिरता, लेगड्राइवः, कोरसङ्गतिः, श्वसनं, समुचितप्रोग्रामिंग् च इति विषये सावधानीपूर्वकं ध्यानं दत्त्वा भवान् तस्य पूर्णक्षमताम् अनलॉक् कर्तुं शक्नोति सहायकव्यायामान् उन्नतप्रविधिनां च समावेशं कृत्वा मध्यवर्ती उन्नताः च उत्थापकाः स्वस्य प्रदर्शनं नूतनस्तरं प्रति उन्नतुं शक्नुवन्ति । अस्मिन् व्यापकमार्गदर्शिकायां प्रदत्तं ज्ञानं मार्गदर्शनं च आलिंगयन् भवन्तं स्वस्य सपाट-बेन्च-प्रेस्-क्षमताम् उद्घाटयितुं स्वप्नानां शरीरं प्राप्तुं च साधनैः सुसज्जितं करिष्यति |.
बेन्च प्रेसस्य विषये प्रश्नोत्तरम्
1. बेन्चप्रेस् कृते सर्वोत्तमः पकडविस्तारः कः ?
उत्तमः पकडविस्तारः भवतः लक्ष्यस्य स्कन्धस्य गतिशीलतायाः च उपरि निर्भरं भवति । मध्यमपरिग्रहः (स्कन्धविस्तारः किञ्चित् बहिः) अधिकांशस्य उत्थापकानां कृते आदर्शः भवति, यदा तु संकीर्णपरिग्रहः त्रिकोष्ठं लक्ष्यं करोति तथा च विस्तृतपरिग्रहः वक्षःस्थलस्कन्धयोः उपरि बलं ददाति
2. बेन्चप्रेस् इत्यस्य समये स्कन्धवेदना कथं निवारयितुं शक्नोमि?
स्कन्धपट्टिकाः निवृत्त्य अवसादयित्वा च सम्यक् स्कैपुला स्थिरतां सुनिश्चितं कुर्वन्तु। कोणयोः अत्यधिकं ज्वलनं परिहरन्तु, स्कन्धेषु तनावः न्यूनीकर्तुं पृष्ठस्य अधः मध्यमं तोरणं स्थापयन्तु ।
3. मया कियत्वारं बेन्चप्रेस् करणीयम् ?
बलार्थं प्रतिसप्ताहं २-३ वारं वक्षःस्थलं दबावन्तु यत्र भारी भारः न्यूनपुनरावृत्तिः च भवति । अतिवृद्ध्यर्थं प्रतिसप्ताहं ३-४ वारं मध्यमभारेन अधिकपुनरावृत्त्या च बेन्चप्रेस् कुर्वन्तु ।
