आरम्भकानां कृते सर्वोत्तमः शक्तिप्रशिक्षणसाधनम्

आरम्भकरूपेण शक्तिप्रशिक्षणयात्रायां प्रवृत्तः रोमाञ्चकारी अपि च भयङ्करः भवितुम् अर्हति । भवतः परिणामान् अधिकतमं कर्तुं चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च समुचितसाधनस्य चयनं सर्वोपरि भवति । एषः व्यापकः मार्गदर्शकः आरम्भकानां कृते उपलब्धानां शक्तिप्रशिक्षणसाधनानाम् प्रकारेषु गहनतया ज्ञास्यति, येन भवन्तः सूचितनिर्णयान् कर्तुं, सफलतायै स्वं स्थापयितुं च ज्ञानं प्रदास्यन्ति।

बल प्रशिक्षण उपकरण के प्रकार

उ० डम्बलः

समायोज्यभारः बहुमुखी च डम्बलः आरम्भकानां कृते उत्तमः आरम्भबिन्दुः अस्ति । ते विस्तृतव्यायामान् प्रददति, येन भवन्तः विविधान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । भारस्य समायोजनस्य क्षमता भवन्तं यथा यथा बलवन्तः वर्धन्ते तथा तथा क्रमेण प्रगतिम् कर्तुं समर्थयति ।

ख. केटलबेल्स्

विशिष्टाकारस्य विशेषतायुक्ताः केटलबेलाः यौगिकव्यायामेषु प्रभावशीलतायाः कृते प्रसिद्धाः सन्ति येषु एकत्रैव अनेकाः मांसपेशीसमूहाः संलग्नाः भवन्ति तेषां स्विंग्-गतिः वर्कआउट्-कृते हृदय-संवहनी-तत्त्वं प्रदाति, येन ते शक्ति-निर्माणं, कैलोरी-दहनं च साधनं भवन्ति ।

ग. प्रतिरोधपट्टिकाः

प्रतिरोधपट्टिकाः, किफायती, पोर्टेबल, बहुमुखी च, तेषां लोचद्वारा प्रतिरोधस्य भिन्नस्तरं प्रदास्यन्ति । तेषां संकुचितप्रकृतिः तान् गृहव्यायामस्य कृते आदर्शं करोति तथा च यात्रादिनचर्यासु एकीकृत्य सुलभं करोति। प्रतिरोधपट्टिकाः विशेषतया तादृशव्यायामानां कृते प्रभाविणः भवन्ति येषु नियन्त्रितगतिषु आवश्यकता भवति तथा च विशिष्टस्नायुसमूहान् लक्ष्यं कृत्वा ।

D. बारबेल्स्

बारबेल्स् इत्यनेन भार-उत्थापनस्य संरचितं रूपं प्रवर्तते, येन अधिक-उन्नतव्यायामानां कृते अधिकभारं उत्थापयितुं शक्यते । ते स्क्वाट्, डेडलिफ्ट् इत्यादीनां यौगिकगतिषु सुविधां ददति, ये समग्रशक्तिविकासाय आधारभूताः सन्ति ।

ई. भारयन्त्राणि

भारयन्त्राणि मार्गदर्शितगतिः प्रदातुं विशिष्टान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कर्तुं च निर्मिताः सन्ति । ते स्थिरतां समर्थनं च प्रयच्छन्ति, येन ते आरम्भकानां कृते उपयुक्तः विकल्पः भवति ये समुचितरूपेण अपरिचिताः भवेयुः । व्यक्तिगतस्नायुषु पृथक्करणाय, सुदृढीकरणाय च भारयन्त्राणि विशेषतया लाभप्रदानि सन्ति ।

सम्यक् उपकरणस्य चयनम्

भवतः कृते उत्तमं उपकरणं चयनं अनेककारकाणां उपरि निर्भरं भवति:

• फिटनेस लक्ष्यम् : १.भवतः आकांक्षाभिः सह सङ्गतं उपकरणं निर्धारयितुं स्वस्य उद्देश्यं (उदाहरणार्थं, बलं, मांसपेशीद्रव्यमानं, वजनक्षयम्) परिभाषयन्तु ।
• अनुभवस्तरः : १.भवतः क्षमतायाः अनुरूपं उपकरणं चयनं कर्तुं भवतः वर्तमानस्य फिटनेसस्तरस्य आकलनं कुर्वन्तु यत् भवतः क्षमतायाः अनुरूपं भवति तथा च चोटं परिहरति।
• स्थानस्य सीमाः : १.भवतः गृहे वा वर्कआउट् क्षेत्रे वा उपलब्धं स्थानं विचारयन्तु यत् उपकरणस्य आकारः प्रकारः च निर्धारयन्तु यत् उपयुक्तं भविष्यति।
• अर्थसंकल्पम्:मूल्यस्य अपेक्षया गुणवत्तां प्राथमिकताम् अददात् स्वस्य उपकरणचयनस्य मार्गदर्शनार्थं बजटं स्थापयन्तु।

आरम्भकानां कृते डम्बलव्यायामाः

उ. गोबलेट् स्क्वाट्स

• वक्षःस्थलस्य पुरतः हस्तद्वयेन, कोणौ निगूढं कृत्वा डम्बलं धारयन्तु।
• वक्षःस्थलं उपरि कोरं च नियोजितं कृत्वा अधः कूजतु।
• नितम्बजानुभ्यां विस्तारं कृत्वा स्थितावस्थां प्रति आगच्छन्तु ।

ख. डम्बल पङ्क्तयः

• प्रत्येकं हस्ते एकं डम्बलं धारयन् नितम्बेषु अग्रे कपाटं कुर्वन्तु।
• स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य पृष्ठपार्श्वं प्रति डम्बलं पङ्क्तिं कुर्वन्तु ।
• डम्बल्स् पुनः आरम्भस्थानं प्रति अधः अधः कुर्वन्तु ।

ग. ओवरहेड प्रेस

• प्रत्येकं हस्ते एकं डम्बलं धारयन्तु, तालुकाः अग्रेमुखाः।
• बाहून् पूर्णतया प्रसारयन् डम्बल्स् उपरि निपीडयन्तु।
• शनैः शनैः डम्बल्स् पुनः स्कन्धस्य ऊर्ध्वतां यावत् न्यूनीकरोतु।

D. Bicep Curls

• स्कन्धविस्तारेण पादौ स्थित्वा प्रत्येकं हस्ते डम्बलं धारयतु।
• स्कन्धं प्रति डम्बलं कुञ्चयन्तु, कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु ।
• डम्बल्स् पुनः आरम्भस्थानं प्रति अधः अधः कुर्वन्तु ।

आरम्भकानां कृते केटलबेल् अभ्यासाः

उ. केटलबेल् झूला

• स्कन्धविस्तारं पादौ कृत्वा हस्तद्वयेन केटलबेलं धारयतु।
• पृष्ठं ऋजुं कृत्वा नितम्बेषु अग्रे कपाटं कुर्वन्तु।
• केटलबेलं पादयोः मध्ये पुनः डुलन्तु, ततः विस्फोटकरूपेण स्कन्धस्य ऊर्ध्वतां यावत् अग्रे गच्छन्तु।
• केटलबेल् प्रारम्भिकस्थाने पुनः आगच्छन्तु।

B. तुर्की गेट-अप्स

• एकस्मिन् हस्ते केटलबेलं कृत्वा पृष्ठे शयनं कुर्वन्तु।
• कोणे, ततः हस्ते, लुठतु।
• केटलबेलं शिरसि कृत्वा उत्तिष्ठतु।
• प्रारम्भिकस्थानं प्रति प्रत्यागन्तुं गतिं विपर्यययन्तु।

ग. कृषकस्य वहनम्

• प्रत्येकं हस्ते केटलबेलं धारयन्तु, हस्ततलं शरीरस्य सम्मुखं कृत्वा।
• ऊर्ध्वमुद्रां धारयन् निर्दिष्टं दूरं अग्रे गच्छन्तु।

D. उपरि प्रभामण्डलम्

• हस्तद्वयेन केटलबेलं धारयन्तु, उपरि।
• केटलबेलं शिरसि परिभ्रमन्तु, बाहून् प्रसारयन्तु ।

आरम्भकानां कृते प्रतिरोधपट्टिकाव्यायामाः

उ. पट्टीबद्ध स्क्वाट्स

• प्रतिरोधपट्टिकायां तिष्ठन्तु, पादौ स्कन्धविस्तारं विभज्य।
• वक्षःस्थलस्य पुरतः पट्टिकायाः ​​हस्तकं धारयन्तु।
• वक्षःस्थलं उपरि कोरं च नियोजितं कृत्वा अधः कूजतु।
• नितम्बजानुभ्यां विस्तारं कृत्वा स्थितावस्थां प्रति आगच्छन्तु ।

B. बैण्ड पुल-अपार्ट्स

• प्रत्येकं हस्ते प्रतिरोधपट्टिकायाः ​​हस्तकं धारयन् स्कन्धविस्तारं पादं कृत्वा तिष्ठन्तु ।
• यावत् भवतः बाहू "T" स्थाने न भवति तावत् पट्टिकाः पृथक् आकर्षयन्तु।
• शनैः शनैः पट्टिकाः पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनयन्तु ।

ग. बैण्ड पङ्क्तयः

• स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां प्रतिरोधपट्टिकां लंगरं कुर्वन्तु।
• लंगरबिन्दुनाभिमुखं स्थित्वा उपरिहस्तपरिग्रहेण हस्तकं धारयन्तु।
• स्कन्धपट्टिकाः संपीड्य वक्षःस्थलं प्रति हस्तान् पङ्क्तिं कुर्वन्तु ।
• हस्तकं पुनः आरम्भस्थाने अधः स्थापयन्तु ।

D. बैण्ड पार्श्व उत्थापयति

• प्रत्येकं हस्ते प्रतिरोधपट्टिकायाः ​​हस्तकं धारयन् स्कन्धविस्तारं पादं कृत्वा तिष्ठन्तु ।
• बाहून् पार्श्वतः उत्थापयन्तु यावत् ते तलस्य समानान्तरं न भवन्ति।
• शनैः शनैः बाहून् पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनमयतु।

आरम्भकानां कृते बारबेल् व्यायामाः

उ. गोबलेट् स्क्वाट्स

• वक्षःस्थलस्य पुरतः हस्तद्वयेन, कोणौ निगूढं कृत्वा बारबेलं धारयन्तु।
• वक्षःस्थलं उपरि कोरं च नियोजितं कृत्वा अधः कूजतु।
• नितम्बजानुभ्यां विस्तारं कृत्वा स्थितावस्थां प्रति आगच्छन्तु ।

ख. बारबेल पङ्क्तयः

• प्रत्येकं हस्ते एकं बारबेलं धारयन् नितम्बेषु अग्रे कपाटं कुर्वन्तु।
• स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य पृष्ठपार्श्वं प्रति बारबेलं पङ्क्तिं कुर्वन्तु ।
• बारबेलं पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः स्थापयन्तु।

ग. बेन्च प्रेस

• वक्षसि स्थितं बारबेलं कृत्वा पीठिकायां शयनं कुर्वन्तु।
• स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृततरं बारबेलं पृथक् कुर्वन्तु।
• यावत् बाहू पूर्णतया विस्तारिता न भवन्ति तावत् यावत् बारबेलं शिरसि निपीडयन्तु।
• शनैः शनैः बारबेलं पुनः वक्षःस्थलं प्रति अवनमयतु।

D. Deadlifts (संशोधित) 1.1.

• स्कन्धविस्तारं कृत्वा पादयोः पुरतः बारबेलं धारयन् स्थितः ।
• पृष्ठं ऋजुं कृत्वा नितम्बेषु अग्रे कपाटं कुर्वन्तु।
• बारबेलं भवतः शिन्स् प्रति अवनयन्तु, ततः पुनः आरम्भस्थानं यावत् उत्थापयन्तु ।

आरम्भकानां कृते भारयन्त्रव्यायामाः

उ. लेग प्रेस

• मञ्चे पादौ कृत्वा लेगप्रेस् यन्त्रे उपविशन्तु।
• मञ्चं भवतः दूरं धक्काय, भवतः पादौ विस्तृतं कृत्वा।
• शनैः शनैः मञ्चं पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनयन्तु ।

B. वक्षः प्रेस

• वक्षःस्थलनिपीडनयन्त्रे हस्तौ हस्तौ कृत्वा उपविशन्तु।
• बाहून् पूर्णतया प्रसारयन् हस्तकं अन्तः निपीडयन्तु।
• शनैः शनैः हस्तकं पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनमयतु ।

C. Lat Pulldown

• एकस्मिन् lat pulldown machine इत्यत्र हस्तौ बारं कृत्वा उपविशन्तु।
• स्कन्धपट्टिकाः संपीड्य वक्षःस्थलं प्रति अधः आकर्षयन्तु ।
• शनैः शनैः पट्टिकां पुनः आरम्भस्थानं प्रति उत्थापयन्तु।

D. बाइसेप कर्ल मशीन

• हस्तौ हस्तौ कृत्वा बाइसेप् कर्ल् यन्त्रे उपविशन्तु।
• स्कन्धं प्रति हस्तौ कुञ्चयन्तु, कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु ।
• शनैः शनैः हस्तकं पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनमयतु ।

आरम्भकानां कृते विचाराः

• लघुभारैः आरभत : १.भारैः आरभत ये भवन्तं किञ्चित् आव्हानं कुर्वन्ति रूपस्य सम्झौतां विना।
• समुचितरूपेण ध्यानं दत्तव्यम् : १.प्रभावशीलतां अधिकतमं कर्तुं चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च सम्यक् तकनीकं प्राथमिकताम् अददात्।
• पर्याप्तं विश्रामं कुरुत : १.सेट्-व्यायामयोः मध्ये स्वस्नायुभ्यः पुनः प्राप्तुं समयं ददातु ।
• तव शरीरं शृणु : १.कस्यापि असुविधायाः वा वेदनायाः वा विषये ध्यानं दत्त्वा तदनुसारं समायोजनं कुर्वन्तु।
• मार्गदर्शनं याचत : १.व्यक्तिगतपरामर्शमार्गदर्शनार्थं योग्यं फिटनेसव्यावसायिकं वा प्रशिक्षकं वा परामर्शं कुर्वन्तु।

निगमन

आरम्भकानां कृते उत्तमं शक्तिप्रशिक्षणसाधनं चयनं एकः महत्त्वपूर्णः निर्णयः अस्ति यः भवतः फिटनेसयात्रायाः आधारं स्थापयति। भवतः आवश्यकताभिः सह सङ्गतानि उपकरणानि अन्वेष्टुं भवतः लक्ष्याणि, अनुभवस्तरं, स्थानं, बजटं च विचारयन्तु । अस्मिन् मार्गदर्शके उल्लिखिताः व्यायामाः भवतः व्यायामानां आरम्भबिन्दुं प्रददति, परन्तु मार्गदर्शनं अन्वेष्टुं भवतः क्षमतायाः अनुकूलतां च कर्तुं स्मर्यताम् । प्रक्रियां आलिंगयन्तु, स्वशरीरं शृणुत, बलप्रशिक्षणस्य परिवर्तनकारीशक्तिं च आनन्दयन्तु यथा भवन्तः सशक्ततरस्य, स्वस्थतरस्य च मार्गे प्रगतिम् कुर्वन्ति।

आरम्भकानां कृते शक्तिप्रशिक्षणस्य विषये प्रश्नोत्तरम्

बलप्रशिक्षणं किम् ?

बलप्रशिक्षणं व्यायामस्य एकः प्रकारः अस्ति यस्मिन् मांसपेशीबलं, सहनशक्तिः, समग्रसुष्ठुता च निर्मातुं प्रतिरोधस्य उपयोगः भवति । अस्मिन् डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोधपट्टिका, बारबेल, भारयन्त्राणि इत्यादीनि विविधानि उपकरणानि समाविष्टानि भवितुम् अर्हन्ति ।

बलप्रशिक्षणे आरम्भकानां कृते किं किं उपकरणं श्रेष्ठम्?

आरम्भकाः डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोधपट्टिका, बारबेल्, भारयन्त्राणि च इत्यनेन आरम्भं कर्तुं विचारणीयम् । एते विकल्पाः बहुमुख्यतां प्रदास्यन्ति, यथा यथा बलं वर्धते तथा तथा क्रमिकप्रगतेः अनुमतिं ददति ।

बलप्रशिक्षणव्यायामेषु कथं सम्यक् रूपं सुनिश्चितं कर्तुं शक्नोमि?

समुचितरूपं सुनिश्चित्य भारस्य अपेक्षया तकनीकं प्रति ध्यानं दत्तव्यम्। लघुभारेन आरभत, स्वस्य आसनस्य जाँचार्थं दर्पणस्य उपयोगं कुर्वन्तु, मार्गदर्शनाय प्रतिक्रियायै च योग्येन फिटनेसव्यावसायिकेन सह कार्यं कर्तुं विचारयन्तु।

आरम्भकाः कियत्वारं बलप्रशिक्षणं कुर्वन्तु ?

आरम्भकानां प्रतिसप्ताहं २-३ बलप्रशिक्षणसत्राणां लक्ष्यं भवेत्, सत्रयोः मध्ये न्यूनातिन्यूनं एकदिनस्य विश्रामस्य अनुमतिं दत्त्वा मांसपेशीनां पुनर्प्राप्तिः, वृद्धिः च सक्षमा भवति