स्मिथ बेन्च प्रेस - पक्ष, विपक्ष एवं कैसे
पारम्परिकस्य बारबेल् बेन्चप्रेस् इत्यस्य परिवर्तितं संस्करणं स्मिथ-बेन्च्-प्रेस् इति शक्तिनिर्माण-व्यायामः अस्ति, यः वक्षःस्थलस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति । पारम्परिकस्य बारबेल-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य मुक्त-भार-गतेः विपरीतम्, नियत-मार्गेण बारबेल्-इत्यस्य मार्गदर्शनं कृत्वा विशेषयन्त्रे क्रियते स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यनेन केचन लाभाः हानिः च प्राप्यन्ते, येन विशिष्ट-सुष्ठुता-लक्ष्याणां व्यक्तिनां च कृते उपयुक्तं भवति ।
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य पेशेवराः
उ. मार्गदर्शित बार-आन्दोलनम् : चोटस्य जोखिमः न्यूनीकृतः
मार्गदर्शितं बार-आन्दोलनं स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य परिभाषा-विशेषता अस्ति । यन्त्रस्य फ्रेमस्य अन्तः बारबेलः निहितः भवति, यत् भारं स्थिरं कर्तुं साहाय्यं करोति, बारस्य पतनस्य वा स्थानान्तरणस्य वा जोखिमं न्यूनीकरोति एतेन आरम्भकानां वा सीमितगतिशीलतायुक्तानां व्यक्तिनां कृते सुरक्षिततरः विकल्पः प्राप्यते, यतः एतेन स्पॉटर्-इत्यस्य आवश्यकता न भवति ।
ख. स्थिरता संतुलनं च सुदृढम्
यन्त्रस्य नियतपट्टिकामार्गः व्यायामस्य समये स्थिरतां संतुलनं च वर्धयति । उपयोक्त्रेण बारस्य पार्श्वगतिः नियन्त्रयितुं चिन्ता न भवति, यत् नवीन उत्थापकानां कृते चुनौतीपूर्णं भवितुम् अर्हति । एषा उन्नतस्थिरता समुचितरूपेण मांसपेशीसङ्गतिं च उत्तमं ध्यानं दातुं शक्नोति ।
ग. सीमितगतिशीलतायुक्तानां आरम्भकानां व्यक्तिनां च कृते उपयुक्तम्
स्मिथ बेन्च प्रेसः वक्षःस्थलस्य मांसपेशिनां विकासं कर्तुम् इच्छन्तीनां आरम्भकानां कृते उत्तमः व्यायामः अस्ति । मार्गदर्शितः बार-गतिः, वर्धिता स्थिरता च भार-उत्थापन-क्षेत्रे नूतनानां कृते न्यून-जोखिम-विकल्पं करोति । सीमितगतिशीलतायाः अथवा स्कन्धस्य समस्यायुक्तानां व्यक्तिनां कृते अपि लाभप्रदं भवति, यतः नियतमार्गः तेषां सन्धिषु अनुचितं तनावं न स्थापयित्वा समुचितरूपं स्थापयितुं शक्नोति
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य विपक्षः
उ. नियतपट्टिकामार्गः प्राकृतिकस्कन्धभ्रमणं प्रतिबन्धयति
स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य नियत-बार-मार्गः गति-काले स्कन्धानां प्राकृतिक-भ्रमणं प्रतिबन्धयति । एतेन मांसपेशीनां असन्तुलनं भवति, वक्षःस्थलस्य इष्टतमविकासे बाधा भवति । तस्य विपरीतम्, बारबेल् बेन्च प्रेस इत्यनेन अधिकं स्कन्धस्य परिभ्रमणं भवति, यत् शरीरस्य प्राकृतिकगतिभिः सह अधिकं सङ्गतम् अस्ति ।
ख. मांसपेशी असन्तुलनस्य सम्भावना
नियत-बार-मार्गस्य कारणात् स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यनेन पार्श्व-डेल्टोइड्-इत्यस्य अपेक्षया अग्रे डेल्टोइड्-इत्येतत् अधिकं बलं दत्तम् अस्ति । कालान्तरे एतेन मांसपेशीनां असन्तुलनं भवितुम् अर्हति, यतः अग्रे डेल्टोइड् पार्श्व डेल्टोइड् इत्यस्मात् अधिकं बलिष्ठाः भवन्ति ।
ग. सीमित उन्नत विविधता
बारबेल् बेन्च् प्रेस इत्यस्य विपरीतम् स्मिथ् बेन्च् प्रेस इत्यस्य उन्नतविविधताः सीमिताः सन्ति । नियतपट्टिकामार्गः उपयोक्तुः भिन्नकोणान्, तकनीकान् च कर्तुं क्षमतां प्रतिबन्धयति, यत् अनुभविनां उत्थापकानां कृते प्रगतिम् सीमितुं शक्नोति ।
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य उपयोगाय विचाराः
यदा स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य स्वस्य फिटनेस-दिनचर्यायां समावेशं कर्तुं विचार्यते तदा अनेकाः कारकाः ध्यानं दातव्याः ।
उ. फिटनेस लक्ष्यं अनुभवस्तरं च
सीमितगतिशीलतायुक्ताः आरम्भकाः व्यक्तिः च स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य सुरक्षित-स्थिर-प्रकृतेः कारणात् लाभं प्राप्नुयुः । तथापि, अनुभविनो उत्थापकाः तत् ограничивает इति ज्ञातुं शक्नुवन्ति तथा च इष्टतमशक्तिविकासाय बारबेलबेन्चप्रेस् प्राधान्यं ददति।
B. व्यक्तिगत शरीररचना विज्ञान एवं जैवयान्त्रिकी
स्मिथ-बेन्च-प्रेस् सर्वेषां कृते उपयुक्तः नास्ति । कतिपयशरीरसंरचना वा जैवयान्त्रिकी वा व्यक्तिः यन्त्रस्य उपयोगे असुविधां वा सीमां वा अनुभवितुं शक्नोति । स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य उपयोगात् पूर्वं स्वस्य व्यक्तिगत-आवश्यकतानां आकलनं कृत्वा योग्य-फिटनेस-व्यावसायिकेन सह परामर्शं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
ग. उचित रूप एवं तकनीक
सर्वेषां व्यायामानां इव, अधिकतमं परिणामं प्राप्तुं, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च सम्यक् रूपं निर्वाहयितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । सुनिश्चितं कुरुत यत् भवन्तः स्वशरीरं सम्यक् स्थापयन्ति, स्वस्य कोरं नियोजयन्ति, सम्पूर्णे व्यायामे नियन्त्रितगतिम् अपि धारयन्तु ।
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य प्रदर्शनार्थं चरणबद्धमार्गदर्शिका
उ. सेटअप तथा प्रारम्भिक स्थिति
- आसनस्य ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु यथा भवतः पादौ तलस्य समतलं भवति, भवतः ऊरुः भूमौ समानान्तरः भवति ।
- पृष्ठं पट्टिकायाः विरुद्धं समतलं कृत्वा पीठिकायां शयनं कुर्वन्तु।
- स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृतेन पकडेन, स्कन्धपट्टिकाभ्यः बहिः हस्तौ कृत्वा दण्डं गृह्यताम् ।
- दण्डं विमोच्य वक्षःस्थलस्य ऊर्ध्वतायां धारयन्तु, कोणौ किञ्चित् नतवन्तः ।
ख. बारस्य अवनयनम्
- निःश्वासं कृत्वा शनैः शनैः वक्षःस्थलं प्रति शलाकाम् अवनयन्तु, कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु ।
- यावत् वक्षःस्थलस्य मध्यभागं न स्पृशति तावत् यावत् शलाकाम् अवनयनं कुर्वन्तु ।
ग. बारं दबावन्
- निःश्वासं कृत्वा पुनः आरम्भस्थानं यावत् बारं नुदन्तु।
- कोणौ पूर्णतया प्रसारयन्तु, परन्तु तान् बहिः न ताडयन्तु ।
- पुनः अधः अवतारयितुं पूर्वं क्षणं यावत् शीर्षस्थाने धारयन्तु।
D. प्रारम्भिकस्थानं प्रति प्रत्यागमनम्
- निःश्वासं कृत्वा गतिं विपर्यययन्तु, शनैः शनैः पट्टिकां पुनः वक्षःस्थलपर्यन्तं अधः कृत्वा ।
- इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु।
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य विविधताः
उ. झुकाव स्मिथ बेन्च प्रेस
- बेन्चम् झुकावस्थितौ समायोजयन्तु।
- मूलभूतस्मिथ-बेन्च-प्रेस्-मध्ये यथा उल्लिखितं तथैव पदानि अनुसृत्य कार्यं कुर्वन्तु ।
- प्रवणताविविधता वक्षःस्थलस्य उपरितनस्नायुषु लक्ष्यं करोति ।
B. अवनति स्मिथ बेन्च प्रेस
- बेन्चम् अवनतिस्थाने समायोजयन्तु।
- मूलभूतस्मिथ-बेन्च-प्रेस्-मध्ये यथा उल्लिखितं तथैव पदानि अनुसृत्य कार्यं कुर्वन्तु ।
- क्षयविविधता वक्षःस्थलस्य अधः मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति ।
सी. डम्बल स्मिथ बेन्च प्रेस
- प्रत्येकं हस्ते डम्बलं गृहीत्वा पीठिकायां शयनं कुर्वन्तु।
- डम्बलं ऊरुषु आश्रित्य तान् विमोचयन्तु।
- डम्बल्स् छतम् प्रति उपरि निपीडयन्तु, कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु ।
- डम्बल्स् पुनः आरम्भस्थानं प्रति अधः अधः कुर्वन्तु ।
- डम्बल-विविधता स्थिरीकरण-स्नायुषु अधिक-गति-परिधिं, संलग्नतां च अनुमन्यते ।
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य समावेशस्य लाभाः
उ. वक्षःस्थलस्य मांसपेशीविकासः च वर्धितः
स्मिथ बेन्चप्रेस् बलस्य निर्माणाय वक्षःस्थलस्य मांसपेशीनां विकासाय च प्रभावी व्यायामः अस्ति, विशेषतः वक्षःस्थलस्य मेजर-माइनरस्य च । सामान्यतया शरीरस्य उपरितनशक्तिः, अतिवृद्धिः च सुधारयितुम् यौगिकव्यायामरूपेण अस्य उपयोगः भवति ।
ख. स्थिरता समन्वयः च सुदृढः
स्मिथ-बेन्च-प्रेसस्य नियत-बार-मार्गः स्थिरतां समन्वयं च प्रवर्धयति । समग्रसन्तुलनं मांसपेशीनियन्त्रणं च सुधारयितुम् इच्छन्तीनां व्यक्तिनां कृते एषः उत्तमः व्यायामः अस्ति ।
ग. भारीतर-उत्थापनैः सह सहायता
अनुभविनां कृते उत्थापकानां कृते स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्येतत् अधिकभारयुक्त-बार्बेल्-बेन्च-प्रेस्-उत्थापनस्य सज्जतायै सहायता-व्यायामरूपेण कार्यं कर्तुं शक्नोति । एतेन तेषां शरीरे अतितनावं न कृत्वा गतिप्रकारस्य अभ्यासः, बलस्य निर्माणं च भवति ।
स्मिथ बेन्च प्रेसस्य सुरक्षायुक्तयः
उ. उचितरूपस्य उपयोगं कुर्वन्तु
स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-प्रदर्शने सर्वदा सम्यक् रूपं निर्वाहयन्तु । पृष्ठं समतलं कृत्वा कोरं नियोजयन्तु, पृष्ठस्य अधः कमानं परिहरन्तु ।
B. पर्याप्तरूपेण तापयन्तु
गुरुभारस्य प्रयासात् पूर्वं मांसपेशिनां तापनं कुर्वन्तु। लघुतरसेट्-द्वारा आरभ्य क्रमेण स्वस्य कार्य-सेट्-सज्जतायां भारं वर्धयन्तु ।
C. Bar इत्येतत् Appropriate Height इत्यत्र सेट् कुर्वन्तु
पट्टिकां वक्षःस्थलस्य ऊर्ध्वतायां स्थापयन्तु, कोणौ किञ्चित् नतम् । एतेन भवतः स्कन्धेषु अत्यधिकं तनावः न भवति ।
D. अतिभारं परिहरन्तु
सामर्थ्यात् परं अतिभारं उत्थापयितुं न प्रयतध्वम् । एकं भारं प्रयोजयन्तु यत् भवन्तः सम्यक् रूपं धारयितुं शक्नुवन्ति तथा च इष्टसङ्ख्यायां पुनरावृत्तयः पूर्णं कर्तुं शक्नुवन्ति।
ई. योग्येन फिटनेस-व्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु
यदि भवान् समुचितप्रविधिविषये अनिश्चितः अस्ति अथवा किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि मार्गदर्शनार्थं योग्येन फिटनेसव्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु।
निगमन
स्मिथ-बेन्च-प्रेस् बहुमुखी व्यायाम-यन्त्रम् अस्ति यत् भिन्न-भिन्न-फिटनेस-लक्ष्याणां व्यक्तिनां च कृते लाभ-हानि-प्रदानं करोति । इदं सीमितगतिशीलतायुक्तानां आरम्भकानां व्यक्तिनां च कृते सुरक्षिततरं स्थिरं च विकल्पं प्रदाति, तथैव अनुभविनां उत्थापकानां कृते शक्तिनिर्माणे समन्वयसुधारे च सहायतां करोति यदा सुगोल-सुष्ठुता-कार्यक्रमे समाविष्टं भवति, समुचितरूपेण च क्रियते तदा स्मिथ-बेन्च-प्रेस् वक्षःस्थलस्य मांसपेशिनां विकासाय, समग्रशरीरस्य उपरितन-शक्तिं वर्धयितुं च बहुमूल्यं साधनं भवितुम् अर्हति तथापि, व्यक्तिगत-सुष्ठुता-आवश्यकतानां सीमानां च विचारः, परिणामान् अधिकतमं कर्तुं भिन्न-भिन्न-बेन्च-प्रेस्-विविधतानां अन्वेषणं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
स्मिथ बेन्च प्रेस विषये प्रश्नाः
उ. किं बारबेल् बेन्चप्रेस् इत्यस्मात् श्रेष्ठम् ?
स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य लाभाः सन्ति, यथा चोटस्य जोखिमः न्यूनीकृतः, स्थिरतायाः उन्नतिः च, परन्तु अस्य सीमाः अपि सन्ति, यथा प्रतिबन्धितः बार-गतिः, सीमित-उन्नत-विविधता च बारबेल् बेन्चप्रेस् इत्यस्मात् श्रेष्ठं वा इति व्यक्तिगतसुष्ठुतालक्ष्येषु प्राधान्येषु च निर्भरं भवति ।
ख. किं तत् बारबेल् बेन्च प्रेसस्य स्थाने स्थापयितुं शक्नोति ?
स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्येतत् शक्ति-प्रशिक्षण-कार्यक्रमे बहुमूल्यं परिवर्तनं भवितुम् अर्हति, परन्तु तत् पूर्णतया बारबेल्-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य स्थाने न स्थापनीयम् । बारबेल् बेन्चप्रेस् अधिकं प्राकृतिकं गतिप्रतिमानं प्रदाति तथा च अधिकव्यायामविविधतां अनुमन्यते ।
ग. कियत्वारं कियत् च भारं प्रयोक्तव्यम् ?
स्मिथ-बेन्च-प्रेस्-इत्यस्य कृते प्रयुक्तस्य आवृत्तिः, भारस्य परिमाणं च व्यक्तिगत-सुष्ठुता-स्तरस्य लक्ष्यस्य च आधारेण भिन्नं भवति । आरम्भकानां कृते १०-१२ पुनरावृत्तीनां २-३ सेट् तः आरभ्य एकं भारं उपयुज्य यत् चुनौतीपूर्णं किन्तु प्रबन्धनीयं भवति तत् अनुशंसितम् । आवृत्तिः प्रतिसप्ताहं १-२ वारं यावत् भवितुम् अर्हति ।
