ਭਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਚੀਨ ਫੈਕਟਰੀ, ਸਪਲਾਇਰ, ਨਿਰਮਾਤਾ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, "ਭਾਰ" ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਭਾਰ ਚੋਣ:ਟੀਚੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਤਾਕਤ ਲਈ ਭਾਰੀ (1-6 ਦੁਹਰਾਓ), ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਦਰਮਿਆਨੀ (6-12 ਦੁਹਰਾਓ), ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਹਲਕਾ (12+ ਦੁਹਰਾਓ)।
- 1-ਰਿਪ ਮੈਕਸ (1RM):ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੇਸਲਾਈਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ 1RM ਦਾ 70%)। ਸਬ-ਮੈਕਸੀਮਲ ਟੈਸਟਿੰਗ ਜਾਂ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਓ।
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ:ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ (ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ 2.5-5 ਪੌਂਡ) ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ/ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
- ਭਾਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਰਮ:ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮਾਸਟਰ ਤਕਨੀਕ; ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਹੇਠ ਮਾੜੀ ਫਾਰਮ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ।
- ਉਪਕਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ:ਬਾਰਬੈਲ (ਮਿਆਰੀ 45-ਪਾਊਂਡ ਬਾਰ), ਡੰਬਲ (ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ (ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ)।
- ਸੁਰੱਖਿਆ:ਭਾਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸਪੌਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਾਲਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਚੁਣੌਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ। ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਨਮਾਨੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
