ਬੈਂਚ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਜਿਸਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਹੋਣ। ਪੈਰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਕਹੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ। 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਚ ਲੈੱਗ ਰਿਜ਼ 30-45 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਝੁਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰੋਂ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।
ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਪੈਰ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹੋਣ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਇੱਕ-ਬਾਹਾਂ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਲਗਾਓ। ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਤੱਕ ਲਗਾਓ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਸਾ 8 ਵਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
