ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੁਰ ਬਣਾਓ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਗਏ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਬੇਅੰਤ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਡੰਬਲਾਂ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਘਿਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਬਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ,"ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ?"

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ,ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂਇਸਦਾ ਜਵਾਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ।

ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਦੀਆਂ ਪੁਰਾਣਾ ਉਪਕਰਣ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਵਿਲੱਖਣ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਰੀਖਿਆ 'ਤੇ ਖਰਾ ਉਤਰਿਆ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਾਧਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ - ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਤਾਂ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ, ਸੁਰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਮੱਸਿਆ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ,"ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਿਉਂ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਕਿਉਂ?"

ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਰਵਾਇਤੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ-ਅਧਾਰਤ ਵਰਕਆਉਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ, ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਇੱਕ ਰੇਖਿਕ, ਅਨੁਮਾਨਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ? ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਰਵਾਇਤੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਿਵੇਸ਼ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅੰਤ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡਿਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇ - ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਗਤੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ। ਸਮੱਸਿਆ ਅਕਸਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਸੰਤੁਲਨਜਾਂਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਘਾਟਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ। ਇਹ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪਠਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦਾ।

ਦਰਜ ਕਰੋਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ, ਕਿਹੜੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਏਕੀਕਰਨਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ। ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਉਂ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਤੁਸੀਂ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ,"ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਮੇਰੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿਵੇਂ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ?"

ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ:ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਝੂਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਦਬਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਰ ਹਰਕਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ-ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ:ਰਵਾਇਤੀ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੁੜਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟੀ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਾਲਾਚੁਣੌਤੀ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤਾਲਮੇਲ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ:ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਦੇ ਸਵਿੰਗ, ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸਨੈਚ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਇੱਕਵਧੀ ਹੋਈ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਮੰਗਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ।
• ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ:ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ, ਭਾਵ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਜੋ ਅਸਲ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਕੁਦਰਤੀ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੋਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ:ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੀਬਰ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡਾਕੋਰਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋ, ਆਓ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

1. ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ (ਓਵਰਹੈੱਡ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ)

ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ:ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ

ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸਜਾਂ ਇੱਕਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ।

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ:ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜੋ। ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ:ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ। ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਲਾਭ:ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

2. ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਰੋ

ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ:ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਲੈਟਸ, ਟ੍ਰੈਪ, ਬਾਈਸੈਪਸ

ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਤਾਰਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਤਾਰਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨਇੱਕ-ਬਾਹਾਂ ਵਾਲਾਭਿੰਨਤਾ, ਨੂੰ ਕੋਰ ਸਥਿਰੀਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜ ਕੇ, ਝੁਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਇਸਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਲਾਭ:ਇਹ ਹਰਕਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੈਟਸ, ਟ੍ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

3. ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ

ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ:ਮੋਢੇ, ਬਾਹਾਂ, ਕੋਰ, ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ

ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ:

• ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
• ਇੱਕ ਤਰਲ ਗਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੱਕ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਲਾਭ:ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਅੱਪਰ ਬਾਡੀ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੇਟਲਬੈਲ ਭਾਰ ਕੀ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਹਲਕਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ। 8-12 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (18-26 ਪੌਂਡ) ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?

ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਣਗੇ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ। ਧੀਰਜ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਕੀ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹਾਂ! ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਇੱਕਪਾਸੜ (ਇੱਕ-ਪਾਸੜ) ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।