ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹਨ। ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਣ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਚਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਕਤਾਰ. ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 10 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ,ਡੰਬਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕੋ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲਿਆਓ। ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨਾ ਭਾਰ - 10-20 ਪੌਂਡ - ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਇਹਨਾਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
