ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਿਸਨੂੰ ਰਿਵਰਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਢਲਾਣ ਵਾਲਾ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਰੂਪ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਕੋਣ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ, ਲਾਭਾਂ, ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਾਂਗੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਤੇ ਇਹ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮਕੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਹੀ ਮਕੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਇਸਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ ਹੈ:
1. ਸਹੀ ਰੂਪ
- ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਟਿਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖ ਕੇ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਿਚੋੜੋ।
2. ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ:
1. ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੋਈਆਂ।
2. ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪਰ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਉੱਪਰਲੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ।
3. ਨੈਗੇਟਿਵ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਵਿਲੱਖਣ (ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ) ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਬਣਦੀ ਹੈ।
4. ਅਸਿਸਟਡ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਦਾ ਹੈ।
ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:
1. ਗਲਤ ਬੈਂਚ ਐਂਗਲ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢਲਾਣ ਜਾਂ ਖੋਖਲੇ ਬੈਂਚ ਐਂਗਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਪਿੱਠ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਸਿੰਗ
ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
3. ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਭੜਕਦੀਆਂ ਹੋਈਆਂ
ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਗਤੀ ਦੀ ਅਧੂਰੀ ਰੇਂਜ
ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚਿਹਰੇ ਤੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਸੀਮਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
5. ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨਾ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ਕਲ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਵਿਚਾਰ
ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
1. ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਆਵਾਜ਼
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਨੁਕੂਲ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 8-12 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
2. ਤਰੱਕੀ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
3. ਕਸਰਤ ਦਾ ਕ੍ਰਮ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
1. ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਦੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
2. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਗਤੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
3. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ:
1. ਡੂੰਘੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਉਤੇਜਨਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਤਿੰਨੋਂ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਨੂੰ, ਜੋ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਫੈਲਾਅ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ।
2. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਅਲੱਗ ਹੋਣਾ
ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮੂਵਰਾਂ ਵਜੋਂ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਗਤੀ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਰੇਂਜ
ਬੈਂਚ ਦਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਢਲਾਣ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
1. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ।
2. ਸਹੀ ਰੂਪ
ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
3. ਲਾਈਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
4. ਸਪੌਟਰਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਪੌਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
5. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਨਾਮ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹਨ:
1. ਬੈਂਚ ਐਂਗਲ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਢਲਾਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਜ਼ੋਰ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਹੈੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੈਕਟੋਰਲ ਦੇ ਸਟਰਨਲ ਹੈੱਡ ਅਤੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਕੋਣ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
4. ਭਿੰਨਤਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਕਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ, ਪ੍ਰਗਤੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਵਿਲੱਖਣ ਜਾਣਕਾਰੀ
1. ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ?
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਹੈੱਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੈਕੰਡਰੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
2. ਕੀ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
3. ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ?
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਢਲਾਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
4. ਕੀ ਮੈਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਹਾਂ, ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
5. ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
