ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਕ ਕਸਰਤ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾ ਵਜੋਂ ਸਰਵਉੱਚ ਰਾਜ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇਸਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੇ ਇਸਨੂੰ ਅਣਗਿਣਤ ਫਿਟਨੈਸ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਣਾਇਆ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਬਲਕ ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ਸਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਨਮੋਲ ਸੰਪਤੀ ਹੈ।
ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੌਰਾਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ।
1. ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ
- ਤੰਗ ਪਕੜ (ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਅੰਦਰ):ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੀਮਤ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ।
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ (ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ):ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਲੰਬੀ ਗਤੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼।
- ਚੌੜੀ ਪਕੜ (ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਬਾਹਰ):ਹੋਰ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਬਾਹਰੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਭੜਕੀਆਂ (ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ):ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲੋਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਟੱਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ (ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ):ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬਾਰ ਮਾਰਗ ਅਤੇ ਗਤੀ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਰਸਤਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
1. ਬਾਰ ਪਾਥ
- ਜੇ-ਕਰਵ ਮਾਰਗ:ਇਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਕਰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧਾ ਰਸਤਾ:ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
2. ਗਤੀ
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ:ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਭਰਤੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਵਿਸਫੋਟਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ:ਤੇਜ਼ ਸਨਕੀ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ।
ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕਮਾਨ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਸਹੀ ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਆਰਚ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
1. ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ:ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੁੰਮਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਿੰਗਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ:ਇਸ ਨਾਲ ਅਸਥਿਰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਆਰਚ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਮਾਨ ਬਣਾਓ:ਇਹ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਸ਼ੀਅਰ ਫੋਰਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਫੈਲਾਅ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ:ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ ਅਤੇ ਕੋਰ ਇੰਗੇਜਮੈਂਟ
ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
1. ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਚਲਾਓ:ਇਹ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗਿੱਟਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ:ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
2. ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਿਰਛੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ:ਇਹ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੋਖਲੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਵਿੰਗੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚੋ:ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਾਹ ਅਤੇ ਤਣਾਅ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
1. ਸਾਹ ਲੈਣਾ
- ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ (ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ):ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਕੇਂਦਰੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ (ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ):ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
2. ਤਣਾਅ
- ਪੂਰੀ ਲਹਿਰ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ:ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵੀ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਨਿਪਟਾਰਾ
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
1. ਗਲਤ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਠੀਕ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢੁਕਵੀਂ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਚੁਣੋ।
2. ਗਲਤ ਬਾਰ ਮਾਰਗ
ਠੀਕ ਕਰੋ: ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਬਾਰ ਮਾਰਗ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
3. ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਘਾਟ
ਠੀਕ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਦਬਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
4. ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ
ਠੀਕ ਕਰੋ: ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਚਲਾਓ।
5. ਮਾੜੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ
ਠੀਕ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
6. ਗਲਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਠੀਕ ਕਰੋ: ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ
ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ, ਭਾਵੇਂ ਤਾਕਤ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ, ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
| ਟੀਚਾ | ਸੈੱਟ | ਦੁਹਰਾਓ | ਆਰਾਮ | ਫੋਕਸ |
|---|---|---|---|---|
| ਤਾਕਤ | 3-5 | 1-5 | 3-5 ਮਿੰਟ | ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਸਖ਼ਤ ਸ਼ਕਲ |
| ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ | 8-12 | 8-12 | 1-2 ਮਿੰਟ | ਦਰਮਿਆਨਾ ਭਾਰ, ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ |
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤਾਂ
ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
1. ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੱਧ-ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2. ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਵੈਕਟਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
4. ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੱਖੀਆਂ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
5. ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ
ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਬਿਜਲੀ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅਤੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਵੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
1. ਰੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ
ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਖਾਸ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਫੜੋ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ।
2. ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ
ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤਣਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ।
3. ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ
ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਾਧੂ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੋ।
ਸਿੱਟਾ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਬਾਅ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਿਰਮਾਤਾ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਬਾਰ ਮਾਰਗ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਡਰਾਈਵ, ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰਾਂ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਗਿਆਨ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੋਵੋਗੇ।
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
1. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ (ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬਾਹਰ) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
2. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇ?
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਸਹੀ ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੜਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਮਾਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
3. ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤਾਕਤ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਬਾਓ। ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਦਰਮਿਆਨੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ।
