ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ) 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬੈਂਚ ਦਾ ਡਿਗਦਾ ਕੋਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਦੱਸੇਗੀ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰ ਸਕੋ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕੀ ਹੈ? ਸੈੱਟਅੱਪ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਡਿਕਲਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਜ਼ਰ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ (ਛਾਤੀ):ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਦਾ ਡਿਕਲਾਈਨ ਐਂਗਲ ਹੇਠਲੇ ਪੇਕਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰਾਚੀ (ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ):ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ।
- ਅਗਲਾ ਡੈਲਟੋਇਡ (ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ):ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਜਾਂ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਲੈਟਸ):ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਲੈਟਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਮੁੱਚੀ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ: ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ?
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਟੀਚਾਬੱਧ ਵਿਕਾਸ:ਬੈਂਚ ਦਾ ਡਿਕਲੀਨ ਐਂਗਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਮੂਰਤੀਮਾਨ ਛਾਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮੋਢੇ ਦਾ ਤਣਾਅ ਘਟਣਾ:ਫਲੈਟ ਜਾਂ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ:ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ:ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਐਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਇੱਕ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨਾ:ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਡਿਕਲੀਨ ਐਂਗਲ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 15-30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ) 'ਤੇ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ। ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹਨ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਓਵਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਨਾਲ। ਤੁਹਾਡੀ ਗ੍ਰਿੱਪ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਰ ਖੋਲ੍ਹੋ:ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਕ ਸਪਾਟਰ ਲਓ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ (ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 45-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ)। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਬੈਕ ਅੱਪ ਦਬਾਓ:ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ:ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਾਉਣਾ:ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਢਲਾਣ ਹੋਣਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢਲਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣਾ:ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਉਛਾਲਣ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ:ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਜਾਓ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਲਾਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿਣਾ:ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ:
- ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗ੍ਰਿੱਪ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡ 'ਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਉਲਟੀ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਹੋਣ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਗੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤੋ।
- ਚੇਨਾਂ ਜਾਂ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਿੱਚ ਚੇਨ ਜਾਂ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਨਾਮ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਸਹੀ ਹੈ?
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੋਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਹੈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ:ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪੂਰੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮੋਢੇ ਦਾ ਤਣਾਅ:ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ:ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਨਿੱਜੀ ਪਸੰਦ:ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦੋਵਾਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਨਮੂਨਾ
ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ:
- ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼: 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ
- ਕੇਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ: 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ
- ਡੰਬਲ ਲੈਟਰਲ ਰੇਜ਼: 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
1. ਕੀ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
2. ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
3. ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਹੋ ਸਕੇ।
ਸਿੱਟਾ: ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ
ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬੈਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
