ਹਰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਕਆਉਟ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲਿਫਟਰ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਖਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਐਥਲੀਟ ਹੋ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ, ਉੱਨਤ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਗਿਆਨ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਹੀ ਰੂਪ: ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਲਈ ਨੀਂਹ ਰੱਖਣਾ
ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਫਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਨੀਂਹ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ:ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਟਿਕਾ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਨਾ ਛੂਹ ਲਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ:ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਆਰਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ:ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਬਾਰ ਪਾਥ:ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੜਕਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੇ ਚਾਪ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ: ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਬਾਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਤੰਗ ਪਕੜ:ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਡਰਾਈਵ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ:ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਮਝੌਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਚੌੜੀ ਪਕੜ:ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਜ਼ੋਰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਵਿਸਫੋਟਕ ਡਰਾਈਵਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੇਰਕ ਹਨ। ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਫੋਕਸ:ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਾਏਗਾ।
ਤਾਲਾਬੰਦੀ:ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸਹਾਇਤਾ ਅਭਿਆਸ:ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਊਨ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਡਿਪਸ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ: ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ
ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ:ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਾਲਮੇਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਡੀ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ:ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਸਮਤਲ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ:ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਰਹੇ।
ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ: ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਤਰਨ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ:ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਬਾਅਦ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਚੜ੍ਹਾਈ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ:ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਬਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਾਲ:ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਲੈਅ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੋਵੇ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਾਰ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਅਭਿਆਸ ਰਾਹੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਗਤੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ
ਬਾਰ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਲੇਡਾਂ:ਵਿਸਫੋਟਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਡਡ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਥ੍ਰੋਅ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਸਲੇਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਬਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਲੱਖਣ ਸਿਖਲਾਈ:ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ (ਘੱਟ ਕਰਨ) ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਓਵਰਲੋਡ ਰਾਹੀਂ ਡਿਸੈਂਟ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ: ਬੈਂਚਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣਾ
ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਜੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬੈਂਚਿੰਗ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ:ਡਿਪਸ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ: ਖਾਸ ਜੋੜ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ
ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਬੈਂਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ:ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੌਰਾਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਫੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਉੱਪਰ। ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਥਿਰ ਹੋਲਡ:ਪਾਵਰ ਰੈਕ 'ਤੇ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਅੰਗਾਤਮਕ ਜ਼ੋਰ: ਵਧੀ ਹੋਈ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ
ਸਨਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਹੌਲੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ:ਜਿਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਓਵਰਲੋਡ:ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਐਕਸੈਂਟਰੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨ-ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਾਕਸ ਜੰਪ:ਇੱਕ ਡੱਬੇ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ-ਸ਼ਾਰਟਨਿੰਗ ਚੱਕਰ ਜੁੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜੰਪ:ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ: ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ
ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਅਤੇ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ:ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ, ਸੈੱਟ, ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।
ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ:ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ, ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਪੜਾਅ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨਮੋਲ ਸੰਪਤੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਕੇ, ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਲੱਤ ਡਰਾਈਵ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਸਪੀਡ ਸਿਖਲਾਈ, ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ, ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ, ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਜ਼ੋਰ, ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਕਸਾਰਤਾ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਸਥਾਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਜਿੱਤੋ।
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
1. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਕੀ ਹੈ?
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ (ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬਾਹਰ) ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
2. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਵੇ?
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਸਹੀ ਸਕੈਪੁਲਾ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੜਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਕਮਾਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
3. ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਤਾਕਤ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ। ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਦਰਮਿਆਨੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ।
4. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਲੈੱਗ ਡਰਾਈਵ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤਾਲਮੇਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
5. ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਬਾਰ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਸਲੇਡ ਅਤੇ ਐਕਸੈਂਟਰੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਡਿਸੈਂਟ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪਾਵਰ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
6. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀ ਹਨ?
ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਤੇ ਵੇਟਿਡ ਡਿਪਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਇਹ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
7. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਤਰਾਈ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਬਾਅ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੜ੍ਹਾਈ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
8. ਐਕਸੈਂਟਰਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
9. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜੰਪ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਟ੍ਰੈਚ-ਸ਼ਾਰਟਨਿੰਗ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
10. ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?
ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ, ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ, ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਪੜਾਵਾਂ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ।
