ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣ

ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਕ ਅਤੇ ਔਖਾ ਦੋਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਢੁਕਵੇਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਗਾਈਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਖੋਜ ਕਰੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਿਆਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ।

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਏ. ਡੰਬਲ

ਡੰਬਲ, ਆਪਣੇ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹੋ।

ਬੀ. ਕੇਟਲਬੈਲਸ

ਕੇਟਲਬੈਲ, ਜੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਲੱਖਣ ਆਕਾਰ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਦੋਵੇਂ ਸਾਧਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

C. ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ

ਕਿਫਾਇਤੀ, ਪੋਰਟੇਬਲ, ਅਤੇ ਬਹੁਪੱਖੀ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਸੁਭਾਅ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਯਾਤਰਾ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਡੀ. ਬਾਰਬੈਲ

ਬਾਰਬੈਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਰੂਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਨ।

ਈ. ਭਾਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ

ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਢੁਕਵਾਂ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਤੋਂ ਅਣਜਾਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।

ਸਹੀ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ:ਆਪਣੀਆਂ ਇੱਛਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਪਕਰਣ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ) ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰੋ।
• ਅਨੁਭਵ ਪੱਧਰ:ਆਪਣੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਾਲਾ ਉਪਕਰਣ ਚੁਣਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ।
• ਜਗ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ:ਆਪਣੇ ਘਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਫਿੱਟ ਹੋਣਗੇ।
• ਬਜਟ:ਲਾਗਤ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਜਟ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ

A. ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।

B. ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਿਬਕੇਜ ਵੱਲ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

C. ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ

• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਡੀ. ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲਜ਼

• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਕਸਰਤਾਂ

A. ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਝੂਲੇ

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜ ਕੇ, ਪੈਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਧਮਾਕੇਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

B. ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ-ਅੱਪ

• ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਉੱਤੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉੱਤੇ ਰੋਲੋ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।

C. ਕਿਸਾਨ ਦਾ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ

• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਡੀ. ਓਵਰਹੈੱਡ ਹਾਲੋ

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤਾਂ

A. ਬੈਂਡਡ ਸਕੁਐਟਸ

• ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਰੱਖੋ।
• ਬੈਂਡ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੜੋ।
• ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।

B. ਬੈਂਡ ਪੁੱਲ-ਅਪਾਰਟਸ

• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਫੜੋ।
• ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵੱਖ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ "T" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

C. ਬੈਂਡ ਕਤਾਰਾਂ

• ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹੋ।
• ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿਪ ਨਾਲ ਫੜੋ।
• ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ।
• ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਡੀ. ਬੈਂਡ ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼

• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ

A. ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜੋ।
• ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।

ਬੀ. ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਿਬਕੇਜ ਵੱਲ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਸੀ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਫੜੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।

ਡੀ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ)

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤਾਂ

A. ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
• ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ।
• ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

B. ਛਾਤੀ ਦਾ ਦਬਾਅ

• ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੈਂਡਲਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ।
• ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਸੀ. ਲੈਟ ਪੁਲਡਾਊਨ

• ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
• ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ।

ਡੀ. ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ

• ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੈਂਡਲਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ।
• ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਿਚਾਰ

• ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ:ਅਜਿਹੇ ਵਜ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ, ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ।
• ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ:ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
• ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ:ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ:ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਸਮਾਯੋਜਨ ਕਰੋ।
• ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਓ:ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਸਿੱਟਾ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣ ਚੁਣਨਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੈਸਲਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯਾਤਰਾ ਦੀ ਨੀਂਹ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਪਕਰਣ ਲੱਭਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਅਨੁਭਵ ਪੱਧਰ, ਜਗ੍ਹਾ ਅਤੇ ਬਜਟ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਅਪਣਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਰਾਹ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ, ਕੇਟਲਬੈਲ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਰਗੇ ਕਈ ਉਪਕਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਉਪਕਰਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ, ਕੇਟਲਬੈਲ, ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਕਿਵੇਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਸਣ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਫੀਡਬੈਕ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।