ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਫਾਇਦੇ, ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ, ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਫ੍ਰੀ-ਵੇਟ ਗਤੀ ਦੇ ਉਲਟ। ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਖਾਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
A. ਗਾਈਡਡ ਬਾਰ ਮੂਵਮੈਂਟ: ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ
ਗਾਈਡਡ ਬਾਰ ਮੂਵਮੈਂਟ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਹਿੱਲਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਪੌਟਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
B. ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਫਿਕਸਡ ਬਾਰ ਪਾਥ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉਪਭੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੀ ਲੇਟਰਲ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਵੇਂ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਧਰੀ ਸਥਿਰਤਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
C. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਗਾਈਡਡ ਬਾਰ ਮੂਵਮੈਂਟ ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਥਿਰਤਾ ਇਸਨੂੰ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਜੋਖਮ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਥਿਰ ਮਾਰਗ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ
A. ਸਥਿਰ ਬਾਰ ਮਾਰਗ: ਕੁਦਰਤੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਸਥਿਰ ਬਾਰ ਮਾਰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਘੁੰਮਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
B. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ
ਫਿਕਸਡ ਬਾਰ ਪਾਥ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲੇਟਰਲ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟੋਇਡ ਲੇਟਰਲ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
C. ਸੀਮਤ ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸੀਮਤ ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਥਿਰ ਬਾਰ ਮਾਰਗ ਉਪਭੋਗਤਾ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਵਿਚਾਰ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
A. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਪੱਧਰ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ ਇਸਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
B. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੁਝ ਖਾਸ ਸਰੀਰਿਕ ਢਾਂਚੇ ਜਾਂ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਯੋਗ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
C. ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ
ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਾਂਗ, ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ
A. ਸੈੱਟਅੱਪ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
- ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ।
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੈਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ।
B. ਬਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਾ ਛੂਹ ਜਾਵੇ।
C. ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਉੱਪਰਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
D. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਏ. ਇਨਕਲਾਈਨ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ।
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
- ਝੁਕਾਅ ਭਿੰਨਤਾ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਬੀ. ਡਿਕਲਾਈਨ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
- ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
- ਗਿਰਾਵਟ ਭਿੰਨਤਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸੀ. ਡੰਬਲ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਡੰਬਲ ਭਿੰਨਤਾ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
A. ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਮਾਈਨਰ, ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
B. ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਫਿਕਸਡ ਬਾਰ ਪਾਥ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
C. ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ, ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੁਝਾਅ
A. ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
B. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਹਲਕੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
C. ਬਾਰ ਨੂੰ ਢੁਕਵੀਂ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਬਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਡੀ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇ।
E. ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਸਿੱਟਾ
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਸਾਧਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
A. ਕੀ ਇਹ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਪਰ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵੀ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਬਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕੀ ਇਹ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
B. ਕੀ ਇਹ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
C. ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਮਿਥ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ, ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
