ତଳ ପିଠି ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ - ଚୀନ୍ କାରଖାନା, ଯୋଗାଣକାରୀ, ନିର୍ମାତା

ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବହାର କରି ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ପୋଜିସନ ଉନ୍ନତ ହେବା, ଆଘାତ ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇବା ଏବଂ କୋର ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ। ଏହି ବେଞ୍ଚ-ଆଧାରିତ ଗତିବିଧି ଇରେକ୍ଟର ସ୍ପାଇନା ଏବଂ ସହାୟକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ।

ବେଞ୍ଚ ହାଇପରଏକ୍ସଟେନସନ ପାଇଁ, ଏକ ସମତଳ ବେଞ୍ଚରେ ମୁହଁ ତଳକୁ କରି ଶୁଅ ଏବଂ କଣ୍ଟାରେ ଅଣ୍ଟା ରଖନ୍ତୁ। ବେଞ୍ଚ ତଳେ ପାଦ ରଖନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଜଣେ ସାଥୀଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ ଯୋଡ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ କ୍ରସ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। 12-15 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।

ରିଭର୍ସ ବେଞ୍ଚ ଲେଗ୍ ରେଜ୍ 30-45 ଡିଗ୍ରୀରେ ଏକ ଢଳା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ମୁହଁ ତଳକୁ ଶୋଇ କରାଯାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା ରଖି ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ବେଞ୍ଚ ଧାରଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ବେଞ୍ଚ ଉଚ୍ଚତାକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଉପରେ ବିରାମ ଦିଅନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମର 10-12 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ।

ସିଟେଡ୍ ବେଞ୍ଚ୍ ଗୁଡ୍ ମର୍ଣ୍ଣିଂ ବ୍ୟାୟାମରେ ବେଞ୍ଚ୍ କଡ଼ରେ ସିଧା ବସି କାନ୍ଧଠାରୁ ଅଧିକ ଚଉଡ଼ା ପାଦ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ କ୍ରସ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଧଡ଼କୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଆଡ଼କୁ ତଳମୁହାଁ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ କବଜା କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ। 8-10 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 2-3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ଠିକ୍ ଭାବରେ କଲେ ଏକକ-ହାତ ବେଞ୍ଚ ଧାଡିଗୁଡ଼ିକ ନିମ୍ନ ପିଠି ସ୍ଥିରକାରୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ହାତକୁ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ବିପରୀତ ପାଦକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମୁକ୍ତ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ବ୍ରେସ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନ ଲଗାନ୍ତୁ। ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ସହିତ ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 8 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ, ସର୍ବଦା ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର କୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ଅତ୍ୟଧିକ ଗତି ପରିସରକୁ ଏଡାନ୍ତୁ। ଏହି ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବ୍ୟାପକ ନିମ୍ନ ପିଠି ବିକାଶ ପାଇଁ ପାରମ୍ପରିକ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ଏବଂ ବ୍ୟାକ୍ ଏକ୍ସଟେନସନକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପରିପୂରକ କରିଥାଏ।