ଛାତିର ଉପର ଅଂଶ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ମୁଖ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ, କିନ୍ତୁ ସଠିକ୍ ଓଜନ ବାଛିବା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମକୁ ତିଆରି କିମ୍ବା ଭାଙ୍ଗିପାରେ। ଫ୍ଲାଟ୍ ପ୍ରେସ୍ ପରି ନୁହେଁ, ଇନକ୍ଲାଇନ୍ କୋଣ - ସାଧାରଣତଃ 30 ରୁ 45 ଡିଗ୍ରୀ - ଆପଣଙ୍କ ସମ୍ମୁଖ ଡେଲ୍ଟକୁ ଅଧିକ ନିୟୋଜିତ କରିବା ସହିତ ଉପର ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସକୁ ଧ୍ୟାନକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ। ଓଜନକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଫର୍ମକୁ ବଳିଦାନ ନ ଦେଇ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବେ।
ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ହାଲୁକାରୁ ଶିଖିବା ପାଇଁ କୌଶଳ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। କେବଳ ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ (ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ 20 କିଲୋଗ୍ରାମ, ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ 15 କିଲୋଗ୍ରାମ) ପ୍ରାୟତଃ ଯଥେଷ୍ଟ, କିମ୍ବା ଯଦି ଆପଣ ଆରାମଦାୟକ ହୁଅନ୍ତି ତେବେ ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 5-10 କିଲୋଗ୍ରାମ ଯୋଡନ୍ତୁ। ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଭାର ଉତ୍ତୋଳନକାରୀ, କିଛି ମାସର ସ୍ଥିର ତାଲିମ ସହିତ, ସେମାନଙ୍କର ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ସର୍ବାଧିକର 50-70% ପରିଚାଳନା କରିପାରିବେ - ଯେପରିକି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଫ୍ଲାଟ୍ ପ୍ରେସ୍ 90 କିଲୋଗ୍ରାମ ହୋଇଥାଏ ତେବେ ମୋଟ 60 କିଲୋଗ୍ରାମ। ଉନ୍ନତ ଭାର ଉତ୍ତୋଳନକାରୀମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଫ୍ଲାଟ୍ ସର୍ବାଧିକର 80-90%, ପ୍ରାୟତଃ 100 କିଲୋଗ୍ରାମ କିମ୍ବା ଅଧିକ, କିନ୍ତୁ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ସର୍ବଦା ଏକ ସ୍ପଟର ସହିତ ପୁଷ୍ଟି କରିପାରନ୍ତି। ଏହି ମାନଦଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକ ExRx.net ର ଶକ୍ତି ମାନଦଣ୍ଡ ସହିତ ସମାନ, ଯାହା ଉଲ୍ଲେଖ କରେ ଯେ କୋଣର ବାୟୋମେକାନିକ୍ସ ଯୋଗୁଁ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍ ସାଧାରଣତଃ ଫ୍ଲାଟ୍ ପ୍ରେସ୍ ଅପେକ୍ଷା 10-20% କମ୍ ଓଜନ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ଆପଣଙ୍କର ଉପକରଣ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏକ ବ୍ୟବହାର କରିଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚଏକ ର୍ୟାକ୍ କିମ୍ବା ସ୍ମିଥ୍ ମେସିନ୍ ଉପରେ, ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ସେଟଅପ୍ ଅତି କମରେ 300 କିଲୋଗ୍ରାମକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ଉଚିତ। ବାର୍ ର ଓଜନ - ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ ପାଇଁ 20 କିଲୋଗ୍ରାମ - ଆପଣଙ୍କର ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ, କିନ୍ତୁ କିଛି ସ୍ମିଥ୍ ମେସିନ୍ 10-15 କିଲୋଗ୍ରାମକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଭାରକୁ ହାଲୁକା କରିଥାଏ। ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକ ଅନ୍ୟ ଏକ ବିକଳ୍ପ; ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତି ହାତରେ 10-15 କିଲୋଗ୍ରାମ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ସ୍ଥିରତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଟି-ନେସନ୍ ଫୋରମ୍ରେ ପୋଷ୍ଟଗୁଡ଼ିକ ସୂଚିତ କରେ ଯେ ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକ ଗତିର ପରିସରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ କିନ୍ତୁ ଅଧିକ କାନ୍ଧ ସ୍ଥିରତା ଦାବି କରେ, ତେଣୁ ସେହି ଅନୁସାରେ ଓଜନକୁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।
ଅଗ୍ରଗତି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଦି ଆପଣ ଭଲ ଫର୍ମ ସହିତ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରୁଛନ୍ତି - ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଅଧିକ କ୍ଷତି ପୂରଣ ଦେଉଛି, ତେବେ ପ୍ରତି 1-2 ସପ୍ତାହରେ 2.5-5 କିଲୋଗ୍ରାମ ଯୋଡନ୍ତୁ, ଯାହା ଫଳରେ ଚାପ ପଡ଼ିବାର ଆଶଙ୍କା ରହିଛି। ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ୍ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ଥ ଆଣ୍ଡ କଣ୍ଡିସନିଂ ରିସର୍ଚ୍ଚରେ 2023 ମସିହାରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ 30 ଡିଗ୍ରୀରେ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ପ୍ରେସ୍ ଡେଲ୍ଟକୁ ଓଭରଲୋଡ୍ ନକରି ଉପର ଛାତି ସକ୍ରିୟତାକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିଥାଏ, ତେଣୁ ଇଗୋ-ଲିଫ୍ଟିଂ ଅପେକ୍ଷା ଫର୍ମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ।
ସୁରକ୍ଷାକୁ ଅଣଦେଖା କରାଯାଇପାରିବ ନାହିଁ। ସର୍ବଦା ଏକ ସ୍ଥିର ବେସ୍ ସହିତ ଏକ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ - ବାଣିଜ୍ୟିକ ବ୍ୟବହାର ପାଇଁ 11-ଗେଜ୍ ଷ୍ଟିଲ୍ ଫ୍ରେମ୍ ମାନକ - ଏବଂ ଯଦି ଏକ ର୍ୟାକ୍ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ସେଫ୍ଟି ପିନ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ 80 କିଲୋଗ୍ରାମ କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ଚାପ ଦେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ସ୍ପଟର କିମ୍ବା ସେଫ୍ଟି ଆର୍ମଗୁଡ଼ିକ ଅବିଚାରଯୋଗ୍ୟ, କାରଣ ଥକ୍କାପଣ ଏକ ଢଳା ଉପରେ ଶୀଘ୍ର ଆଘାତ କରିପାରେ।
ସଠିକ୍ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଓଜନ ବାଛିବା ହେଉଛି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା। ରକ୍ଷଣଶୀଳ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଅଗ୍ରଗତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଫର୍ମକୁ ଭାରକୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।
