ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ରଣନୀତି
ଶକ୍ତି ତାଲିମର ଇତିହାସରେ ଏକ ପ୍ରତୀକାତ୍ମକ ବ୍ୟାୟାମ, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶ ନିର୍ମାଣକାରୀ ଭାବରେ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ରାଜତ୍ୱ କରେ। ଏକକାଳୀନ ଅନେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା, ହାଇପରଟ୍ରୋଫିକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିବା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ଏହାର କ୍ଷମତା ଏହାକୁ ଅଗଣିତ ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥାର ଏକ ମୂଳଦୁଆ କରିଛି। ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ବଲ୍କ ଅପ୍ କରିବା, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା, କିମ୍ବା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା, ଛାତି ଚାପକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ଅସ୍ତ୍ରାଗାରରେ ଏକ ଅମୂଲ୍ୟ ସମ୍ପତ୍ତି।
ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ ଏବଂ କହୁଣୀର ସ୍ଥିତି
ଛାତି ଚାପ ସମୟରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କ ଗ୍ରୀପ୍ର ପ୍ରସ୍ଥ ଏବଂ କହୁଣୀର ସ୍ଥିତି ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ।
1. ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ
- ସଙ୍କୁଚିତ ଗ୍ରୀପ୍ (କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଭିତରେ ହାତ):ମୁଖ୍ୟତଃ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ ଏବଂ ଏକ ଛୋଟ ପରିସରର ଗତି ପ୍ରଦାନ କରେ। ସୀମିତ କାନ୍ଧ ଗତିଶୀଳତା ଥିବା କିମ୍ବା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପୃଥକ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
- ମଧ୍ୟମ ଗ୍ରୀପ୍ (ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥର ଟିକିଏ ବାହାରେ):ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଛାତି ସକ୍ରିୟକରଣ ମଧ୍ୟରେ ସନ୍ତୁଳନ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଏବଂ ଗତିର ଟିକିଏ ଅଧିକ ପରିସର ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ସାମଗ୍ରିକ ବିକାଶ ଚାହୁଁଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଭାର ଉଠାଣକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
- ଓସାରିଆ ଗ୍ରୀପ୍ (ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ବାହାରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଅଧିକ):ଅନ୍ୟ ଗ୍ରୀପ୍ ଓସାର ଅପେକ୍ଷା ବାହ୍ୟ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଅଧିକ ଟାର୍ଗେଟ କରେ। ଅଧିକ କାନ୍ଧ ଗତିଶୀଳତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଏବଂ କିଛି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା କମ୍ ଆରାମଦାୟକ ହୋଇପାରେ।
2. କହୁଣୀ ସ୍ଥିତି
- କହୁଣୀଗୁଡ଼ିକ ଭସ୍ମିଭୂତ (କୁଣୀଗୁଡ଼ିକ ବାହାରକୁ ଇଙ୍ଗିତ କରିଛନ୍ତି):ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜରର ସକ୍ରିୟତା ବୃଦ୍ଧି ହେତୁ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଅପେକ୍ଷା ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ।
- କୁନି ଟାଙ୍କି (କୁନି ଭିତରକୁ ଇଙ୍ଗିତ କରିଛି):ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର୍ ଏହି ସ୍ଥିତିରେ କମ୍ ଜଡିତ ଥିବାରୁ ଧ୍ୟାନ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ।
ବାର୍ ପଥ ଏବଂ ଗତି
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ବାର୍ବେଲର ପଥ ଏବଂ ଏହାକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବାର ଗତି ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।
୧. ବାର୍ ପଥ
- J-କର୍ଭ ପଥ:ଛାତିର ତଳ ଭାଗକୁ ବାର୍ କୁ ତଳକୁ ଆଣିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହାକୁ ଏକ ବକ୍ର ଗତିରେ ଉପରକୁ ଚାପିବା, ଛାତି ମାଂସପେଶୀର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
- ସିଧା ପଥ:ଛାତିର ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ସିଧା ବାର୍ଟିକୁ ତଳକୁ ଆଣିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ ଭୂଲମ୍ବ ରେଖାରେ ପୁନଃ ଉପରକୁ ଚାପି ଦେବା, ଯାହା ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉଭୟର ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ଉତ୍ତେଜନା ପ୍ରଦାନ କରେ।
2. ଗତି
- ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ପ୍ରତିନିଧି:ଚାପ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ନିଯୁକ୍ତି ସମୟରେ ସମୟ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ, ଯାହା ଫଳରେ ମାଂସପେଶୀ କ୍ଷତି ଏବଂ ହାଇପରଟ୍ରୋଫି ଅଧିକ ହୁଏ।
- ବିସ୍ଫୋରକ ପ୍ରତିନିଧି:ଦ୍ରୁତତର ଏକକେନ୍ଦ୍ରିକ ଏବଂ ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ସହିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଗତି ବିକାଶ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଉତଲାପକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
ସ୍କାବ୍ୟୁଲା ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ତୋରଣ
ଛାତି ଚାପ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଆଘାତ ନିବାରଣ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ସ୍କାବ୍ୟୁଲା ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଧନୁ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
୧. ସ୍କାବ୍ୟୁଲା ସ୍ଥିରତା
- କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍ସକୁ ପ୍ରତ୍ୟାହାର ଏବଂ ଦମନ କରନ୍ତୁ:ଏହା କାନ୍ଧ ସନ୍ଧିକୁ ସ୍ଥିର କରେ, ଅତ୍ୟଧିକ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ରୋକେ, ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ନିୟୋଜିତତା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ।
- କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍କୁ ଡେଇଁବା ଏଡାନ୍ତୁ:ଏହା ଅସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ।
2. ତୋରଣ
- ତଳ ପିଠିରେ ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆର୍କ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ:ଏହା କଟି ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରେ, ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ସିୟର ଫୋର୍ସକୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଏବଂ ଛାତିର ଭଲ ପ୍ରସାରଣକୁ ସହଜ କରେ।
- ଅତ୍ୟଧିକ ଆର୍କିଂ ଏଡାନ୍ତୁ:ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ସ୍ଥିରତାକୁ ବିପଦରେ ପକାଇପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇପାରେ।
ଲେଗ୍ ଡ୍ରାଇଭ୍ ଏବଂ କୋର୍ ଏନଗେଜମେଣ୍ଟ
ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିବାରେ ଗୋଡ ଏବଂ କୋର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ।
୧. ଲେଗ୍ ଡ୍ରାଇଭ୍
- ତୁମର ପାଦକୁ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଭୂମିରେ ଠେଲି ଦିଅ:ଏହା ଶରୀର ମାଧ୍ୟମରେ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ ହେଉଥିବା ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ ଓଜନ ଉଠାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଆଣ୍ଠୁକୁ ଗୋଇଠି ଉପରେ ବାନ୍ଧି ରଖନ୍ତୁ:ଏହା ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଆଘାତକୁ ରୋକେ।
2. ମୁଖ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟନିର୍ଭରତା
- ତୁମର ପେଟ ଏବଂ ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଅଙ୍ଗକୁ ନିୟୋଜିତ କର:ଏହା ଏକ କଠିନ ଆଧାର ସୃଷ୍ଟି କରେ, ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ, ଏବଂ ଶକ୍ତି ସ୍ଥାନାନ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
- ପିଠିର ଅତ୍ୟଧିକ ଖୋଳା କିମ୍ବା ଆଙ୍କିବା ଏଡାନ୍ତୁ:ଏହା କୋରକୁ ଦୁର୍ବଳ କରିପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇପାରେ।
ନିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ଚାପ
ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସଠିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ଟେନସନ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ହେଉଛି ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଲାଭକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବାର ପ୍ରମୁଖ କାରଣ।
୧. ନିଶ୍ୱାସ ନେବା
- ଏକକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ (ବାରକୁ କମ କରିବା):ଏହା ଛାତିକୁ ଅଧିକ ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ ଅମ୍ଳଜାନ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
- ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ (ବାରକୁ ଦବାଇ):ଏହା କୋରକୁ ସମର୍ଥନ ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଚାପକୁ ସହଜ କରିଥାଏ।
୨. ଟେନସନ୍
- ଆନ୍ଦୋଳନ ସମୟରେ ଉତ୍ତେଜନା ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ:ଏହା ଅତ୍ୟଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ନିରନ୍ତର ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟକରଣକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ।
- କହୁଣୀକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ:ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେଇପାରେ ଏବଂ ଟେନସନ୍ କମ କରିପାରେ, ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଲାଭକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ।
ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଏବଂ ସମସ୍ୟା ନିବାରଣ
ସାଧାରଣ ଭୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବା ଏବଂ ସଂଶୋଧନ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୌଶଳରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଉନ୍ନତି ଆସିପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
୧. ଭୁଲ ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ କିମ୍ବା କହୁଣୀ ସ୍ଥିତି
ସମାଧାନ: ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ନମନୀୟତା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ ଏବଂ କହୁଣୀ ସ୍ଥିତି ବାଛନ୍ତୁ।
୨. ଅନୁପଯୁକ୍ତ ବାର୍ ପଥ
ସମାଧାନ: ସମଗ୍ର ଗତିରେ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ ବଜାୟ ରଖିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
3. ସ୍କାବ୍ୟୁଲା ସ୍ଥିରତାର ଅଭାବ
ସମାଧାନ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥିର ରଖି, ପଛକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ଦବାଇ ଦେବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
୪. ଅପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଲେଗ୍ ଡ୍ରାଇଭ୍
ସମାଧାନ: ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଚାଳନା କରନ୍ତୁ।
୫. ଦୁର୍ବଳ ମୂଳ କାର୍ଯ୍ୟ
ସମାଧାନ: ଏକ ଦୃଢ଼ ଆଧାର ସୃଷ୍ଟି କରିବା ଏବଂ ଗତିକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଆବ୍ସ ଏବଂ ଓବ୍ଲିକ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ।
୬. ଭୁଲ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା
ସମାଧାନ: ଅମ୍ଳଜାନ ଗ୍ରହଣ ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ପାଇଁ ଏକକେନ୍ଦ୍ରିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
ଶକ୍ତି ଏବଂ ହାଇପରଟ୍ରୋଫି ପାଇଁ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ
ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଶକ୍ତି କିମ୍ବା ହାଇପରଟ୍ରୋଫି, ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ଆପଣଙ୍କର ଛାତି ଚାପ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
| ଲକ୍ଷ୍ୟ | ସେଟ୍ଗୁଡ଼ିକ | ପୁନରାବୃତ୍ତି | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
|---|---|---|---|---|
| ଶକ୍ତି | 3-5 | 1-5 | ୩-୫ ମିନିଟ୍ | ଭାରୀ ଓଜନ, କଠୋର ଆକୃତି |
| ହାଇପରଟ୍ରୋଫି | 8-12 | 8-12 | ୧-୨ ମିନିଟ୍ | ମଧ୍ୟମ ଓଜନ, ଚାପ ମଧ୍ୟରେ ସମୟ |
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ଆନୁଷଙ୍ଗିକ ବ୍ୟାୟାମ
ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନରେ ଆସେସୋରି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାମିଲ କରିବା ଦ୍ଵାରା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରି ଆପଣଙ୍କ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରାଯାଇପାରିବ।
୧. ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ଡମ୍ବେଲ ପ୍ରେସ୍
ଛାତିର ଉପର ଭାଗ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ଛାତିର ମଧ୍ୟଭାଗ ଉପରେ ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଗୁରୁତ୍ୱକୁ ପୂରଣ କରେ।
୨. ଡମ୍ବେଲ ପ୍ରେସକୁ ପ୍ରତ୍ୟାଖ୍ୟାନ କରନ୍ତୁ
ଛାତିର ତଳ ଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ପ୍ରତିରୋଧର ଏକ ଅନନ୍ୟ ଭେକ୍ଟର ପ୍ରଦାନ କରେ।
3. ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍
ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପୃଥକ କରେ, ଉନ୍ନତ ଛାତି ଚାପ ଲକଆଉଟ୍ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ମଜବୁତ କରେ।
୪. ଛାତି ଫ୍ଲାଇସ୍
ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସକୁ ବିକଶିତ କରେ, ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଛାତି ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ।
୫. କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍
ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ ସମୟରେ କାନ୍ଧକୁ ମଜବୁତ କରେ, ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ।
ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଭାର ଉତ୍ତୋଳନକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉନ୍ନତ କୌଶଳ
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ନୂତନ ଉଚ୍ଚତାକୁ ନେଇଯିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଲିଫ୍ଟରମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଉନ୍ନତ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ।
1. ବିରତ ପ୍ରତିନିଧି
ଗତି ସମୟରେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ଥାନରେ ବାର୍ କୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଚାପ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସହନଶୀଳତା ମଧ୍ୟରେ ସମୟ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଅନ୍ତୁ।
2. ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍
ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଓଜନକୁ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ, ପରିମାଣ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ଚାପ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
3. ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ ପ୍ରତିନିଧି
ସ୍ପଟର ସାହାଯ୍ୟରେ, ମାଂସପେଶୀ ବିଫଳତା ବ୍ୟତୀତ ଅତିରିକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ନିଯୁକ୍ତିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବ।
ଉପସଂହାର
ଶକ୍ତି ତାଲିମର ଏକ ମୂଳ ଆଧାର, ଛାତି ଚାପ, ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶ ନିର୍ମାଣକାରୀ ଭାବରେ ରହିଆସିଛି। ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ, କହୁଣୀର ସ୍ଥିତି, ବାର୍ ପଥ, ସ୍କାପୁଲା ସ୍ଥିରତା, ଗୋଡ଼ ଡ୍ରାଇଭ୍, କୋର୍ ଏନଗେଜମେଣ୍ଟ, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ସଠିକ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ପ୍ରତି ସତର୍କ ଦୃଷ୍ଟି ଦେଇ, ଆପଣ ଏହାର ପୂର୍ଣ୍ଣ ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରିପାରିବେ। ଆସେସୋରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଉନ୍ନତ କୌଶଳ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଲିଫ୍ଟରମାନେ ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ନୂତନ ସ୍ତରକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ। ଏହି ବ୍ୟାପକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକାରେ ପ୍ରଦାନ କରାଯାଇଥିବା ଜ୍ଞାନ ଏବଂ ମାର୍ଗଦର୍ଶନକୁ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମ୍ଭାବନାକୁ ମୁକ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱପ୍ନର ଶରୀର ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଉପକରଣ ସହିତ ସଜ୍ଜିତ ହେବେ।
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ
୧. ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ କେତେ?
ସର୍ବୋତ୍ତମ ଗ୍ରୀପ୍ ପ୍ରସ୍ଥ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଗତିଶୀଳତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଏକ ମଧ୍ୟମ ଗ୍ରୀପ୍ (କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥରୁ ଟିକିଏ ବାହାରେ) ଅଧିକାଂଶ ଭାର ଉଠାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ଯେତେବେଳେ ଏକ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରୀପ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଏବଂ ଏକ ପ୍ରଶସ୍ତ ଗ୍ରୀପ୍ ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ।
୨. ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ କାନ୍ଧ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କିପରି ରୋକିବି?
ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡକୁ ପଛକୁ ଟାଣି ଏବଂ ଦବାଇ ଦେଇ ସ୍କାବୁର ଉପଯୁକ୍ତ ସ୍ଥିରତା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଫ୍ଲେର୍ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଚାପ କମ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଭାଗରେ ଏକ ମଧ୍ୟମ ପରିମାଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
୩. ମୁଁ କେତେଥର ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ଉଚିତ?
ଶକ୍ତି ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ଭାରୀ ଓଜନ ଏବଂ କମ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ଛାତି ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ। ହାଇପରଟ୍ରୋଫି ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 3-4 ଥର ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ଏବଂ ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରନ୍ତୁ।
