ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ - ସୁବିଧା, ଅସୁବିଧା ଏବଂ କିପରି କରିବେ
ପାରମ୍ପରିକ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ସଂସ୍କରଣ, ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି-ନିର୍ମାଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ। ଏହା ଏକ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ମେସିନ୍ ଉପରେ କରାଯାଏ ଯାହା ପାରମ୍ପରିକ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ମୁକ୍ତ-ଓଜନ ଗତିବିଧି ପରି ନୁହେଁ, ଏକ ସ୍ଥିର ପଥ ଦେଇ ବାର୍ବେଲ୍ କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରେ। ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କିଛି ସୁବିଧା ଏବଂ ଅସୁବିଧା ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ଏହାକୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିଥାଏ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଭଲ ଗୁଣଗୁଡ଼ିକ
A. ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ବାର୍ ଆନ୍ଦୋଳନ: ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ
ଗାଇଡେଡ୍ ବାର୍ ଗତି ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଏକ ନିର୍ଣ୍ଣାୟକ ବୈଶିଷ୍ଟ୍ୟ। ବାର୍ବେଲ୍ ମେସିନର ଫ୍ରେମ୍ ମଧ୍ୟରେ ସ୍ଥିର ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଓଜନକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ବାର୍ ପଡ଼ିବା କିମ୍ବା ସ୍ଥାନାନ୍ତର ହେବାର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା ଆରମ୍ଭକାରୀ କିମ୍ବା ସୀମିତ ଗତିଶୀଳତା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ବିକଳ୍ପ ପ୍ରଦାନ କରେ, କାରଣ ଏହା ସ୍ପଟରର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଦୂର କରେ।
B. ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ
ମେସିନ୍ର ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ବ୍ୟବହାରକାରୀଙ୍କୁ ବାର୍ର ପାର୍ଶ୍ଵ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ, ଯାହା ନବଜାତ ଭାର ଉଠାଣକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ହୋଇପାରେ। ଏହି ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିରତା ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ନିୟୋଜିତତା ଉପରେ ଭଲ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
C. ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ସୀମିତ ଗତିଶୀଳତା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଛାତିର ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ। ଗାଇଡେଡ୍ ବାର୍ ଗତି ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିରତା ଏହାକୁ ଭାରୋତ୍ତୋଳନରେ ନୂଆ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ କମ୍ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ବିକଳ୍ପ କରିଥାଏ। ଏହା ସୀମିତ ଗତିଶୀଳତା କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ, କାରଣ ସ୍ଥିର ପଥ ସେମାନଙ୍କୁ ସନ୍ଧି ଉପରେ ଅଯଥା ଚାପ ନ ଦେଇ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଅସୁବିଧା
A. ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ: ପ୍ରାକୃତିକ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପ୍ରତିବନ୍ଧିତ କରେ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ ଗତି ସମୟରେ କାନ୍ଧର ପ୍ରାକୃତିକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପ୍ରତିବନ୍ଧିତ କରେ। ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଛାତିର ସର୍ବୋତ୍ତମ ବିକାଶକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ। ବିପରୀତରେ, ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅଧିକ କାନ୍ଧ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଯାହା ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ଗତିବିଧି ସହିତ ଅଧିକ ସମନ୍ୱିତ।
B. ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନର ସମ୍ଭାବନା
ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ ଯୋଗୁଁ, ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାର୍ଶ୍ଵ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ ଅପେକ୍ଷା ସମ୍ମୁଖ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ ଉପରେ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ। ସମୟ ସହିତ, ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, କାରଣ ସମ୍ମୁଖ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ ପାର୍ଶ୍ଵ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ ଅପେକ୍ଷା ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଯାଏ।
ଗ. ସୀମିତ ଉନ୍ନତ ପରିବର୍ତ୍ତନ
ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି ନୁହେଁ, ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସୀମିତ ଉନ୍ନତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପ୍ରଦାନ କରେ। ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ ବ୍ୟବହାରକାରୀଙ୍କ ବିଭିନ୍ନ କୋଣ ଏବଂ କୌଶଳ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାର କ୍ଷମତାକୁ ସୀମିତ କରେ, ଯାହା ଅଭିଜ୍ଞ ଭାର ଉଠାଣକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରଗତିକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପାଇଁ ବିଚାରଗୁଡ଼ିକ
ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନରେ ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ସାମିଲ କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ସମୟରେ, ଅନେକ କାରଣକୁ ବିଚାରକୁ ନେବା ଉଚିତ:
A. ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଅଭିଜ୍ଞତା ସ୍ତର
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ପ୍ରକୃତି ହେତୁ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ସୀମିତ ଗତିଶୀଳତା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହାର ଲାଭ ଉଠାଇ ପାରିବେ। ତଥାପି, ଅଭିଜ୍ଞ ଭାର ଉତ୍ତୋଳନକାରୀମାନେ ଏହାକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ବୋଲି ପାଇପାରନ୍ତି ଏବଂ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଶକ୍ତି ବିକାଶ ପାଇଁ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ପସନ୍ଦ କରିପାରନ୍ତି।
B. ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶରୀର ଗଠନ ଏବଂ ବାୟୋମେକାନିକ୍ସ
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ। କିଛି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଶରୀର ଗଠନ କିମ୍ବା ବାୟୋମେକାନିକ୍ସ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସମୟରେ ଅସ୍ୱସ୍ତି କିମ୍ବା ସୀମାବଦ୍ଧତା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରିବା ଏବଂ ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଗ. ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କୌଶଳ
ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଫଳାଫଳକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କାକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସ୍ଥିତି ଦେଉଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ବଜାୟ ରଖିଛନ୍ତି।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିକା
A. ସେଟଅପ୍ ଏବଂ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକରଣ
- ସିଟ୍ ଉଚ୍ଚତାକୁ ଏପରି ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଭୂଇଁରେ ସମତଳ ରହିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ରହିବ।
- ପ୍ୟାଡ୍ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା କରି ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ।
- କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡା ଗ୍ରୀପ୍ ସହିତ ବାରକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତ କାନ୍ଧ ପ୍ୟାଡ୍ ବାହାରେ ରଖନ୍ତୁ।
- ବାରକୁ ଖୋଲି ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଧର, କହୁଣୀକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି।
B. ବାରକୁ ତଳକୁ କରିବା
- ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାରକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଛାତିର ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାର୍କୁ ତଳକୁ କରି ଚାଲନ୍ତୁ।
C. ବାର ଦବାଇବା
- ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ବାରକୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ।
- ତୁମର କହୁଣୀକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବଢ଼ାଅ, କିନ୍ତୁ ତାକୁ ବନ୍ଦ କରନାହିଁ।
- ବାରକୁ ପୁଣି ତଳକୁ ଆଣିବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଉପର ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ।
D. ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା
- ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଗତିକୁ ଓଲଟା କରନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ବାରକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପାଖକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
- ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟାର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ବିଭିନ୍ନତା
A. ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
- ବେଞ୍ଚକୁ ଏକ ଢଳା ସ୍ଥିତିରେ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ।
- ମୌଳିକ ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ।
- ଢଳା ପରିବର୍ତ୍ତନ ଉପର ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ।
B. ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
- ବେଞ୍ଚକୁ ଏକ ତଳକୁ ଓହ୍ଲାଇବା ସ୍ଥିତିରେ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ।
- ମୌଳିକ ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ।
- ହ୍ରାସ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଛାତିର ନିମ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ।
ସି. ଡମ୍ବେଲ ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
- ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
- ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖୋଲିଦିଅନ୍ତୁ।
- ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତ ଆଡ଼କୁ ଉପରକୁ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ।
- ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
- ଡମ୍ବେଲ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସ୍ଥିର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ଗତି ଏବଂ ନିୟୋଜିତତାର ଏକ ବୃହତ ପରିସର ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାର ଲାଭ
A. ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶ
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ, ବିଶେଷକରି ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର ଏବଂ ମାଇନର୍, ବିକାଶ ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଉପର ଶରୀର ଶକ୍ତି ଏବଂ ହାଇପରଟ୍ରୋଫିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଯୌଗିକ ବ୍ୟାୟାମ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।
B. ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ସ୍ଥିର ବାର୍ ପଥ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସମନ୍ୱୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ। ଏହା ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ।
ଗ. ଭାରୀ ଲିଫ୍ଟରେ ସହାୟତା
ଅଭିଜ୍ଞ ଭାର ଉଠାଣକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଭାରୀ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଲିଫ୍ଟ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ ଏକ ସହାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଏହା ସେମାନଙ୍କୁ ଗତି ଢାଞ୍ଚା ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପରେ ନ ପକାଇ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ସ
A. ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ସମୟରେ ସର୍ବଦା ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ପିଠିକୁ ଆର୍କ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ।
B. ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଭାବରେ ଉଷ୍ମ ହୁଅନ୍ତୁ
ଭାରୀ ଓଜନ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଉଷ୍ମ କରନ୍ତୁ। ହାଲୁକା ସେଟ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ସେଟ୍ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
C. ଉପଯୁକ୍ତ ଉଚ୍ଚତାରେ ବାର ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କରି ବାର୍କୁ ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
D. ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ଏଡନ୍ତୁ
ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷମତାଠାରୁ ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏପରି ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଏବଂ ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପୂରଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ।
E. ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ
ଯଦି ଆପଣ ଉପଯୁକ୍ତ କୌଶଳ ବିଷୟରେ ଅନିଶ୍ଚିତ କିମ୍ବା କୌଣସି ଚିନ୍ତା କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
ଉପସଂହାର
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ବହୁମୁଖୀ ବ୍ୟାୟାମ ମେସିନ୍ ଯାହା ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ସୁବିଧା ଏବଂ ଅସୁବିଧା ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏହା ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ସୀମିତ ଗତିଶୀଳତା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ଅଧିକ ସ୍ଥିର ବିକଳ୍ପ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଏବଂ ଅଭିଜ୍ଞ ଭାର ଉତ୍ତୋଳନକାରୀମାନଙ୍କୁ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସହାୟତା କରେ। ଯେତେବେଳେ ଏକ ସୁସଜ୍ଜିତ ଫିଟନେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରାଯାଏ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସହିତ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରାଯାଏ, ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଉପର ଶରୀର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଉପକରଣ ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଫିଟନେସ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ଏବଂ ସୀମାକୁ ବିଚାର କରିବା ଏବଂ ଫଳାଫଳକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ
ଉ. ଏହା କ’ଣ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅପେକ୍ଷା ଭଲ?
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଏହାର ସୁବିଧା ଅଛି, ଯେପରିକି ଆଘାତର ବିପଦ ହ୍ରାସ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାରେ ଉନ୍ନତି, କିନ୍ତୁ ଏହାର ସୀମା ମଧ୍ୟ ଅଛି, ଯେଉଁଥିରେ ସୀମିତ ବାର୍ ଗତି ଏବଂ ସୀମିତ ଉନ୍ନତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହା ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅପେକ୍ଷା ଭଲ କି ନାହିଁ ତାହା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ପସନ୍ଦ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ।
B. ଏହା କ’ଣ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ବଦଳାଇପାରିବ?
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ଶକ୍ତି ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଯୋଡି ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୁ ବଦଳାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ଅଧିକ ପ୍ରାକୃତିକ ଗତିବିଧି ଢାଞ୍ଚା ପ୍ରଦାନ କରେ ଏବଂ ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ଗ. ମୁଁ କେତେ ଥର ଏବଂ କେତେ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ?
ସ୍ମିଥ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ଓଜନର ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ଏବଂ ପରିମାଣ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ। ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କିନ୍ତୁ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି 10-12 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 2-3 ସେଟ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି। ସପ୍ତାହରେ 1-2 ଥର ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ହୋଇପାରେ।
