ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଉପକରଣ

ଜଣେ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଭାବରେ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉତ୍ସାହଜନକ ଏବଂ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କର ଫଳାଫଳକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତର ବିପଦକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ, ଉପଯୁକ୍ତ ଉପକରଣ ବାଛିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ବ୍ୟାପକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଲବ୍ଧ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଉପକରଣର ପ୍ରକାରଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଖୋଳତାଡ଼ କରିବ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ସୂଚିତ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ଏବଂ ସଫଳତା ପାଇଁ ନିଜକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଜ୍ଞାନ ପ୍ରଦାନ କରିବ।

ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଉପକରଣର ପ୍ରକାରଭେଦ

A. ଡମ୍ବେଲସ୍

ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକ, ସେମାନଙ୍କର ଓଜନ ଏବଂ ବହୁମୁଖୀତା ସହିତ, ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ। ସେମାନେ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ଓଜନକୁ ସଜାଡ଼ିବାର କ୍ଷମତା ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଗ୍ରଗତି କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ।

ବି. କେଟଲବେଲ୍ସ

କେଟଲବେଲ୍ସ, ସେମାନଙ୍କର ଅନନ୍ୟ ଆକୃତି ଦ୍ୱାରା ବର୍ଣ୍ଣିତ, ଏକକାଳୀନ ଅନେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରୁଥିବା ଯୌଗିକ ବ୍ୟାୟାମରେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଭାବଶାଳୀତା ପାଇଁ ଜଣାଶୁଣା। ସେମାନଙ୍କର ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ ଗତି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଉପାଦାନ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଶକ୍ତି-ନିର୍ମାଣ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ-ବର୍ଣ୍ଣ ଉପକରଣ ଉଭୟ କରିଥାଏ।

C. ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ

ସୁଲଭ, ପୋର୍ଟେବଲ୍ ଏବଂ ବହୁମୁଖୀ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକ ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ମାଧ୍ୟମରେ ବିଭିନ୍ନ ସ୍ତରର ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି। ସେମାନଙ୍କର କମ୍ପାକ୍ଟ ପ୍ରକୃତି ସେମାନଙ୍କୁ ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ କରିଥାଏ ଏବଂ ଯାତ୍ରା କାର୍ଯ୍ୟରେ ସହଜରେ ସାମିଲ କରିଥାଏ। ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକ ବିଶେଷ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ।

ଡି. ବାର୍ବେଲ୍ସ

ବାର୍ବେଲ୍ସ ଭାରୋତ୍ତୋଳନର ଏକ ସଂରଚିତ ରୂପ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଉନ୍ନତ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇବାକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ। ସେମାନେ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ ଏବଂ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ଭଳି ଯୌଗିକ ଗତିବିଧିକୁ ସହଜ କରନ୍ତି, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ବିକାଶ ପାଇଁ ମୂଳଦୁଆ।

E. ଓଜନ ଯନ୍ତ୍ର

ଓଜନ ମେସିନଗୁଡ଼ିକ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ଗତିବିଧି ପ୍ରଦାନ କରିବା ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି। ସେମାନେ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ବିକଳ୍ପ କରିଥାଏ ଯେଉଁମାନେ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ସହିତ ଅପରିଚିତ ହୋଇପାରନ୍ତି। ଓଜନ ମେସିନଗୁଡ଼ିକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୃଥକ ଏବଂ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରିବା ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଲାଭଦାୟକ।

ସଠିକ୍ ଉପକରଣ ଚୟନ କରିବା

ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପକରଣ ବାଛିବା ଅନେକ କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ:

• ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ:ଆପଣଙ୍କ ଆକାଂକ୍ଷା ସହିତ ସମନ୍ୱିତ ଉପକରଣ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ (ଯଥା, ଶକ୍ତି, ମାଂସପେଶୀ, ଓଜନ ହ୍ରାସ) ପରିଭାଷିତ କରନ୍ତୁ।
• ଅଭିଜ୍ଞତା ସ୍ତର:ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷମତା ସହିତ ମେଳ ଖାଉଥିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଉଥିବା ଉପକରଣ ଚୟନ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରନ୍ତୁ।
• ସ୍ଥାନ ସୀମା:ଆପଣଙ୍କ ଘର କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷେତ୍ରରେ ଉପଲବ୍ଧ ସ୍ଥାନକୁ ବିଚାର କରି କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଉପକରଣ ଫିଟ୍ ହେବ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତୁ।
• ବଜେଟ୍:ମୂଲ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ଗୁଣବତ୍ତାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇ ଆପଣଙ୍କ ଉପକରଣ ଚୟନକୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ବଜେଟ୍ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଡମ୍ବଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

A. ଗବଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ

• ଦୁଇ ହାତରେ କହୁଣୀକୁ ଭିତରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରନ୍ତୁ।
• ତଳେ ବସିଯାଅ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରି ଛିଡ଼ା ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ।

B. ଡମ୍ବଲ୍ ଧାଡି

• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଞ୍ଜରା ପାଖକୁ ଧାଡ଼ି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ଏକାଠି ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

C. ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍

• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ତାଳୁ ଆଗକୁ ମୁହଁ କରି ରଖନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

ଡି. ବାଇସେପ୍ କର୍ଲସ୍

• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବେଲ ଧରି ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ କାନ୍ଧ ଆଡ଼କୁ ଉପରକୁ କର, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ କେଟଲବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

A. କେଟଲବେଲ୍ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍

• ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ କେଟାଲବେଲ୍ ଧରି ପାଦ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କି ରୁହନ୍ତୁ।
• କେଟାଲବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ପଛକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ବିସ୍ଫୋରକ ଭାବରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
• କେଟାଲବେଲକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ।

B. ତୁର୍କୀ ଗେଟ-ଅପ୍ସ

• ଗୋଟିଏ ହାତରେ କେଟାଲବେଲ୍ ଧରି ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀ ଉପରେ ଗଡ଼ାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ।
• କେଟଲବେଲକୁ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖି ଠିଆ ହୁଅ।
• ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା ପାଇଁ ଗତିକୁ ଓଲଟା କରନ୍ତୁ।

ଗ. କୃଷକଙ୍କ ବୋହି

• ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ କେଟାଲବେଲ୍ ଧରି, ତାଳୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡ଼କୁ ମୁହାଁଇ ରଖନ୍ତୁ।
• ସିଧା ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖି ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦୂରତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଗକୁ ଚାଲନ୍ତୁ।

D. ଓଭରହେଡ୍ ହାଲୋ

• ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ କେଟାଲବେଲକୁ ଉପରକୁ ଧର।
• ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ବିସ୍ତାର କରି, ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଚାରିପାଖରେ କେଟାଲବେଲ ଘୂରାନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟାୟାମ

A. ବ୍ୟାଣ୍ଡେଡ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ

• ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ଅଲଗା କରି ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ବ୍ୟାଣ୍ଡର ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ଧରନ୍ତୁ।
• ତଳେ ବସିଯାଅ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରି ଛିଡ଼ା ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ।

B. ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପୁଲ୍-ଆପାର୍ଟସ୍

• ଦୁଇ ହାତରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଧରି ପାଦକୁ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ "T" ସ୍ଥିତିରେ ନଆସିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣନ୍ତୁ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ।

C. ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଧାଡିଗୁଡ଼ିକ

• କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲଗାନ୍ତୁ।
• ଆଙ୍କର ପଏଣ୍ଟ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଠିଆ ହୋଇ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଅଧିକ ହାତ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଧାଡ଼ି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ଏକାଠି ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ।
• ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ।

ଡି. ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲାଟେରାଲ୍ ରେଇଜ୍

• ଦୁଇ ହାତରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଧରି ପାଦକୁ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେଗୁଡ଼ିକ ମହଲା ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହୁଏ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ବାର୍ବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

A. ଗବଲେଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ

• ଦୁଇ ହାତରେ କହୁଣୀକୁ ଭିତରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ ଧରନ୍ତୁ।
• ତଳେ ବସିଯାଅ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରି ଛିଡ଼ା ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ।

B. ବାର୍ବେଲ୍ ଧାଡି

• ଦୁଇ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ବାର୍ବେଲ ଧରି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ।
• ତୁମର କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ଏକାଠି ଚିପି ବାରବେଲକୁ ତୁମର ରିବକେଜ ଆଡ଼କୁ ଧାଡ଼ି କର।
• ବାର୍ବେଲକୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

C. ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍

• ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ ରଖି ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
• କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଅଧିକ ଚଉଡ଼ା ବାର୍ବେଲକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାର୍ବେଲକୁ ଉପର ମୁଣ୍ଡରେ ଦବାନ୍ତୁ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବାର୍ବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପାଖକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

D. ଡେଡଲିଫ୍ଟ (ପରିବର୍ତ୍ତିତ)

• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ସାମ୍ନାରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ ଧରି ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କି ରୁହନ୍ତୁ।
• ବାର୍ବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶିନ୍ସ ଆଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପୁଣି ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଓଜନ ମେସିନ୍ ବ୍ୟାୟାମ

A. ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍

• ପ୍ଲାଟଫର୍ମ ଉପରେ ଗୋଡ଼ ରଖି ଏକ ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ମେସିନ୍ ଉପରେ ବସ।
• ପ୍ଲାଟଫର୍ମକୁ ଆପଣଙ୍କଠାରୁ ଦୂରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ଦେଇ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ଲାଟଫର୍ମକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ।

B. ଛାତି ଚାପ

• ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲରେ ହାତ ରଖି ଏକ ଛାତି ଚାପ ମେସିନ୍ ପାଖରେ ବସିଯାଅ।
• ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରି ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଭିତରକୁ ଦବାନ୍ତୁ।
• ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ।

ସି. ଲାଟ୍ ପୁଲଡାଉନ୍

• ବାର୍ ଉପରେ ହାତ ରଖି ଏକ ଲାଟ୍ ପୁଲ୍ଡାଉନ୍ ମେସିନ୍ ପାଖରେ ବସ।
• ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ଏକାଠି ଚିପି ବାରକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବାରକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ।

ଡି. ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ ମେସିନ୍

• ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲରେ ହାତ ରଖି ଏକ ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ ମେସିନ୍ ପାଖରେ ବସି ଯାଅ।
• ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖି ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଆଡ଼କୁ ଉପରକୁ କରନ୍ତୁ।
• ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ବିଚାର

• ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ:ଫର୍ମକୁ କଷ୍ଟ ନ ଦେଇ ଆପଣଙ୍କୁ ସାମାନ୍ୟ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରୁଥିବା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
• ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ:ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀତା ଏବଂ ଆଘାତ ଆଶଙ୍କାକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ କୌଶଳକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ।
• ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ନିଅ:ସେଟ୍ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ:ଯେକୌଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ସେହି ଅନୁସାରେ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ।
• ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଖୋଜନ୍ତୁ:ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପରାମର୍ଶ ଏବଂ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।

ଉପସଂହାର

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଉପକରଣ ବାଛିବା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଷ୍ପତ୍ତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରାର ମୂଳଦୁଆ ସ୍ଥାପନ କରେ। ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ ସମନ୍ୱିତ ଉପକରଣ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ଅଭିଜ୍ଞତା ସ୍ତର, ସ୍ଥାନ ଏବଂ ବଜେଟ୍ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ଏହି ମାର୍ଗଦର୍ଶିକାରେ ଉଲ୍ଲେଖିତ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ କସରତ ପାଇଁ ଏକ ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ ପ୍ରଦାନ କରେ, କିନ୍ତୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଖୋଜିବା ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷମତା ଅନୁସାରେ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ, ସୁସ୍ଥ ଆପଣଙ୍କ ପଥରେ ଅଗ୍ରଗତି କରିବା ସହିତ ଶକ୍ତି ତାଲିମର ପରିବର୍ତ୍ତନକାରୀ ଶକ୍ତିକୁ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବିଷୟରେ FAQ

ଶକ୍ତି ତାଲିମ କ'ଣ?

ଶକ୍ତି ତାଲିମ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି, ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସୁସ୍ଥତା ଗଠନ ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟବହାର କରିଥାଏ। ଏଥିରେ ଡମ୍ବେଲ, କେଟାଲବେଲ୍ସ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ବାର୍ବେଲ୍ସ ଏବଂ ଓଜନ ମେସିନ୍ ଭଳି ବିଭିନ୍ନ ଉପକରଣ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ।

ଶକ୍ତି ତାଲିମରେ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ଉପକରଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ?

ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଡମ୍ବେଲ, କେଟାଲବେଲ୍ସ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ବାର୍ବେଲ୍ସ ଏବଂ ଓଜନ ମେସିନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ। ଏହି ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକ ବହୁମୁଖୀତା ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଗ୍ରଗତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତି।

ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ମୁଁ କିପରି ସଠିକ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିପାରିବି?

ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ, ଓଜନ ଅପେକ୍ଷା କୌଶଳ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପୋଶ୍ଚର ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ଦର୍ପଣ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଏବଂ ମତାମତ ପାଇଁ ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ କାମ କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ।

ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ କେତେଥର ଶକ୍ତି ତାଲିମ ନେବା ଉଚିତ?

ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସପ୍ତାହରେ 2-3ଟି ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିବା ଉଚିତ, ମାଂସପେଶୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଅଧିବେଶନ ମଧ୍ୟରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଦିନ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଉଚିତ।