For hyperekstensjoner på benk legger du deg med ansiktet ned på en flat benk med hoftene på kanten. Forankre føttene under benken eller få en partner til å holde anklene dine. Hold hendene bak hodet eller kryss dem over brystet. Senk overkroppen ned mot gulvet, og løft deretter til kroppen danner en rett linje. Sikt på 3 sett med 12-15 repetisjoner.
Omvendte benhevinger utføres ved å ligge med ansiktet ned på en skrå benk med en vinkel på 30-45 grader. Ta tak i benkens kanter for stabilitet mens du holder beina strake. Løft bena til benkehøyde, ta en pause på toppen og senk deretter kontrollert. Fullfør 3 sett med 10-12 reps av denne øvelsen.
God morgen-øvelsen på sittende benk innebærer at du sitter oppreist på benkekanten med føttene bredere enn skuldrene. Plasser hendene bak hodet eller kryss dem over brystet. Bøy i hoftene for å senke overkroppen mot lårene mens du holder ryggen flat, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør 2-3 sett med 8-10 reps.
Enarmede benkstrekk aktiverer stabilisatorene i korsryggen når de utføres riktig. Plasser det ene kneet og den ene hånden på benken med motsatt fot på gulvet. Hold en manual i den frie hånden og ro vekten opp til hoften mens du spenner opp kjernemuskulaturen. Gjør 3 sett med 8 reps per side med kontrollerte bevegelser.
For å være på den sikre siden under disse øvelsene må du alltid opprettholde en nøytral ryggposisjon, aktivere kjernemuskulaturen og unngå for store bevegelser hvis du opplever ubehag. Disse benkøvelsene er et effektivt supplement til tradisjonelle markløft og ryggstrekk for en omfattende utvikling av korsryggen.
