Kettlebells er et kraftverk for trening av hele kroppen, og kombinerer styrke, kardio og bevegelighet i ett kompakt redskap. Den usentrerte utformingen engasjerer flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem perfekte for effektive, dynamiske treningsøkter. Enten du er hjemme eller på treningssenteret, vil disse øvelsene treffe alle de viktigste musklene, øke utholdenheten og forbedre den funksjonelle formen - ingen fluff, bare resultater.
Begynn medkettlebell-sving. Det er kongen av helkroppsøvelser, og får fart på setemuskler, hamstrings, kjernemuskulatur og skuldre. Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene, ta tak i en kettlebell på 16-24 kg og bøy i hoftene. Sving klokken tilbake mellom beina, og skyv deretter hoftene fremover for å få den opp i brysthøyde. Hold ryggen flat og kjernemuskulaturen stram - 10 repetisjoner, 3 sett. Det er en kaloribrenner, og studier viser at svingene kan forbrenne opptil 20 kalorier per minutt.
Deretter skalgoblet knebøyTrener quads, setemuskler og kjernemuskulatur samtidig som holdningen forbedres. Hold en kettlebell på 12-20 kg i hornene ved brystet, med føttene litt bredere enn hoftene. Gå ned i en dyp knebøy, hold brystet oppe og knærne over tærne. Press deg opp igjen gjennom hælene - 12 repetisjoner, 3 sett. Dette er en trygg måte å bygge styrke i underkroppen på og forberede seg til tyngre løft.
For overkropp og stabilitet, prøvkettlebell clean og press. Denne øvelsen trener lats, skuldre og triceps samtidig som den utfordrer koordinasjonen. Start med en 10-16 kg tung bjelle på gulvet, sving den opp til stativposisjon ved skulderen, og press den deretter over hodet. Senk med kontroll - 8 reps per side, 3 sett. Dette er en smidig måte å koble kraft og press i én og samme bevegelse.
Ikke hopp overkettlebell rykk. Det er en eksplosiv øvelse for hele kroppen - setemuskler, rygg, skuldre og kjernemuskulatur er alle med. Fra en sving trekker du en 12-20 kg tung bjelle opp til kroppen, snur den slik at den lander mykt på underarmen mens du slår over hodet. Lås ut, og senk deretter 6 repetisjoner per side, 3 sett. Det er en avansert øvelse, så få til svingen først.
Til slutt binder den tyrkiske oppreistheten det hele sammen, og treffer hver muskel samtidig som den øker mobiliteten. Ligg på ryggen med en kettlebell på 8-16 kg i den ene hånden, presset over hodet. Reis deg trinnvis - rull til albuen, legg deg på hånden, løft hoftene, sveip benet under og reis deg opp. Reverser det ned - 3 reps per side, 2 sett. Det går sakte, men stabilitetsgevinsten er uvirkelig.
