Skrå benkpress er en viktig øvelse for å trene øvre del av brystet, skuldrene og triceps, men å velge riktig vekt kan være avgjørende for treningen din. I motsetning til flatpress, flytter den skrå vinkelen - vanligvis 30 til 45 grader - fokuset til de øvre brystmusklene, samtidig som den engasjerer mer av de fremre deltsene. Ved å velge riktig vekt sikrer du at du bygger styrke på en trygg måte uten å ofre formen.
For nybegynnere er det lurt å starte lett for å mestre teknikken. En vektstang alene (20 kg for menn, 15 kg for kvinner) er ofte nok, eller legg til 5-10 kg per side hvis du føler deg komfortabel. Løftere på mellomnivå kan etter noen måneder med jevn trening klare 50-70 % av maks i flatbenk - for eksempel 60 kg totalt hvis flatpressen din er 90 kg. Avanserte løftere kan presse 80-90 % av flatpress-maks, ofte 100 kg eller mer, men alltid med en spotter for sikkerhets skyld. Disse referansene er i tråd med styrkestandardene fra ExRx.net, som påpeker at skråpress vanligvis tillater 10-20 % mindre vekt enn flatpress på grunn av vinklens biomekanikk.
Utstyret ditt er også viktig. Bruk av enjusterbar benkpå et stativ eller en Smith-maskin, bør stigningsoppsettet støtte minst 300 kg for å håndtere progressiv overbelastning. Stangens vekt - 20 kg for olympiske stenger - er utgangspunktet, men noen Smith-maskiner har en motvekt på 10-15 kg, noe som letter belastningen. Manualer er et annet alternativ; start med 10-15 kg per hånd for nybegynnere, og øk etter hvert som stabiliteten blir bedre. Innlegg på T-Nation-forum antyder at manualer kan forbedre bevegelsesutslaget, men krever mer skulderstabilitet, så juster vekten deretter.
Progresjon er nøkkelen. Legg til 2,5-5 kg hver 1-2 uke hvis du treffer 8-12 reps med god form - for tung, og skuldrene dine overkompenserer, og risikerer belastning. En studie fra 2023 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at skråpress på 30 grader maksimerer aktivering av øvre bryst uten å overbelaste delts, så prioriter form fremfor egoløfting.
Sikkerheten må ikke overses. Bruk alltid en benk med et stabilt understell - 11 mm stålrammer er standard for kommersiell bruk - og sett inn sikkerhetsnåler hvis du bruker et stativ. Hvis du skal presse 80 kg eller mer, er det viktig å ha en spotter eller sikkerhetsarmer, siden du fort kan bli trøtt i en skråstilling.
Å velge riktig vekt i skrå benkpress handler om å balansere utfordring med kontroll. Begynn konservativt, øk jevnt og trutt, og la formen styre belastningen.
