Augšējā ķermeņa Kettlebell treniņš : Veidot spēku un tonusu

Vai esat kādreiz iegājis sporta zālē, ieskauts ar bezgalīgām iekārtām, hantelēm un svariem, un jūtaties pārņemts, jo ir ļoti daudz iespēju? Iespējams, jūs sev jautājat,"Kā es varu efektīvi un efektīvi trenēt ķermeņa augšdaļu? Kāds ir labākais veids, kā palielināt spēku, palielināt muskuļu tonusu un uzlabot vispārējo sportisko sniegumu?"

Ja esat noguris no tradicionālajiem svarcelšanas vingrinājumiem un meklējat kaut ko jaunu un aizraujošu, kas izaicinātu jūsu ķermeni,kettlebell treniņivarētu būt atbilde. Kettlebelles ir ne tikai neticami daudzpusīgas, bet tās arī piedāvā dinamisku ķermeņa augšdaļas treniņu veidu, kas var iesaistīt muskuļus tā, kā to nevar izdarīt ar brīvajiem atsvariem un trenažieriem.

Ķettlebell ir gadsimtiem vecs inventārs, taču tas ir izturējis laika pārbaudi, pateicoties tā unikālajam dizainam un spējai palīdzēt attīstīt spēku, izturību un lokanību. Izmantojot tikai vienu rīku, jūs varat darboties ar vairākām muskuļu grupām, īpaši ķermeņa augšdaļu, stiprināt ķermeņa kodolu un uzlabot savu fizisko sagatavotību.

Tātad, vai esat gatavs pārveidot ķermeņa augšdaļas spēku? Apskatīsim, kā ķegļi var palīdzēt jums uzaudzēt muskuļus, palielināt tonusu un redzēt reālus rezultātus īsā laikā.

Problēmas izpratne un pašreizējā apmācība

Iespējams, jūs interesē,"Kāpēc ķegļi un kāpēc tieši tagad?"

Patiesībā tradicionālās spēka treniņu metodes, piemēram, treniņi ar mašīnām vai hanteļu vingrinājumi, bieži vien ir ļoti izolējošas. Tie lineāri un paredzami iedarbojas uz atsevišķām muskuļu grupām. Bet kettlebell treniņš? Tā ir holistiskāka pieeja. Izmantojot dinamiskas, vairāku locītavu kustības, ar ķegļiem vienlaicīgi tiek trenētas vairākas muskuļu grupas, palīdzot jums attīstīt funkcionālo spēku, izturību un stabilitāti.

Daudziem parastie ķermeņa augšdaļas treniņi var nedot vislabākos rezultātus, ņemot vērā ieguldīto laiku. Varbūt esat mēģinājis veikt bezgalīgus krūšu preses vingrinājumus, plecu pacēlumus un tricepsus - bet bez redzama progresa. Problēma bieži vien slēpjasmuskuļu nelīdzsvarotībavaidaudzveidības trūkumssavos vingrinājumos. Šīs problēmas var kavēt augšanu, padarot jūsu ķermeni nespējīgu pārvarēt plato.

Ievadietķermeņa augšdaļas kettlebell vingrinājumi, kas piedāvāvisa ķermeņa integrācijakatrā kustībā. Tā vietā, lai izolētu vienu muskuļu grupu, ķegļi ļauj veikt saliktus vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas. Šāda pieeja ne tikai palīdz veidot ķermeņa augšdaļas spēku, bet arī uzlabo ķermeņa kodola stabilitāti un funkcionālo sagatavotību.

Kāpēc jums vajadzētu rūpēties: Ķettlebell treniņu priekšrocības

Jūs varat jautāt,"Kā kettlebell treniņi var patiesi palīdzēt manai ķermeņa augšdaļai?"

Lūk, galvenie iemesli, kāpēc ķegļi var palīdzēt jums sasniegt iespaidīgus rezultātus:

• Daudzpusība un efektivitāte:Kettlebells ļauj veikt dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz rokām, pleciem, krūtīm un muguru. Neatkarīgi no tā, vai jūs šūpojaties, spiežat vai velkājat, katra kustība dažādos veidos izaicina jūsu ķermeni. Tas padara kettlebell treniņus laikietilpīgākus nekā tradicionālos kultūrisma treniņus, sniedzot jums pilna ķermeņa treniņu īsākā laikā.
• Pilna ķermeņa iesaistīšana:Atšķirībā no tradicionālajiem izolētajiem vingrinājumiem, kettlebell kustības liek iesaistīties visam ķermenim. Šūpojoties ar zvanu, kājām, pamatvietai un ķermeņa augšdaļai ir jāstrādā kopā, padarot katru vingrinājumu par vienu veselu vingrinājumu.visa ķermeņaizaicinājums. Tas ne tikai stiprina ķermeņa augšdaļu, bet arī uzlabo koordināciju, stabilitāti un izturību.
• Muskuļu tonuss un definīcija:Kettlebell vingrinājumi ietver dinamiskas kustības, kas vērstas uz muskuļu šķiedrām tā, kā tas bieži vien nav iespējams ar tradicionālo svaru celšanu. Kettlebell šūpoļu, preses un grūšanas sprādzienbīstamais raksturs rada sprādzienbīstamu iedarbību.paaugstināts vielmaiņas pieprasījumskas palīdz veidot muskuļu tonusu un definīciju, īpaši plecu, roku un muguras daļā.
• Funkcionālais spēks:Kettlebells koncentrējas uzfunkcionālais spēks, t. i., tāda veida spēks, kas izpaužas reālās kustībās. Piemēram, kettlebell vingrinājumi un preses vingrinājumi imitē dabiskās kustības, kas saistītas ar priekšmetu celšanu un nešanu, kas var uzlabot jūsu ikdienas aktivitātes un sportiskos rezultātus.
• Kodola aktivizēšana:Lielākajai daļai vingrinājumu ar ķegļiem nepieciešama intensīva ķermeņa pamatdaļas iesaiste, lai saglabātu pareizu stāju un formu. Rezultātā jūsukodolskļūst spēcīgāka, kas uzlabo gan ķermeņa augšdaļas veiktspēju, gan vispārējo stabilitāti.

Augšējā ķermeņa Kettlebell vingrinājumi

Tagad, kad esat sapratuši, kāda ir kettlebell treniņu jauda un daudzpusība, izpētīsim.labākie ķermeņa augšdaļas vingrinājumi ar kettlebellkas palīdzēs jums stiprināt un tonizēt muskuļus.

1. Kettlebell prese (virs galvas un uz grīdas)

Mērķtiecīgi muskuļi:Pleci, tricepss, krūšu augšdaļa

Ķettlebell prese ir viena no galvenajām ķermeņa augšdaļas kustībām ar kettlebell. Šo vingrinājumu var veikt kāaugšējā presevaigrīdas prese, kas abi ir ļoti efektīvi plecu un tricepsas spēka attīstīšanai.

Kā veikt:

• Prese virs galvas:Sāciet ar kājām plecu platumā, vienā rokā plecu augstumā turot svaru stieni. Spiediet kettlebell virs galvas, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Nolaidiet kettlebell atpakaļ plecu augstumā un atkārtojiet.
• Grīdas prese:Guļus uz muguras, vienā rokā turot ķetlu. Salieciet elkoni tā, lai kettlebell atrastos pie krūtīm. Spiediet kettlebell uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju.

Ieguvumi:Prese virs galvas ir galvenais instruments plecu un krūškurvja augšdaļas stipruma palielināšanai, savukārt prese uz grīdas piedāvā citu kustību diapazonu, lai efektīvāk iedarbotos uz tricepsiem.

2. Kettlebell Row

Mērķtiecīgi muskuļi:Augšējā muguras daļa, augšējie muguras muskuļi, siksnas, bicepss

Loki ir ļoti svarīgi, lai attīstītu spēcīgu un izteiktu muguru. Ķettlebell vingrošanas vingrinājumi, īpaši, ja tos veicvienvirzienavariācijas, prasa arī kodola stabilizāciju, padarot tos par lielisku vingrinājumu visam ķermenim.

Kā veikt:

• Sāciet vingrojumu saliektā guļus, vienā rokā turot ķetlu. Uzturiet muguru taisnu un pamatni ieslēgtu.
• Pavelciet svaru stieni uz augšu, turot elkoni tuvu ķermenim. Kontrolēti nolaidiet to atpakaļ uz leju.

Ieguvumi:Šī kustība stiprina plaukstas, trapsus un bicepsus, palīdzot veidot spēcīgu un muskuļotu muguras augšdaļu.

3. Ķettlebell tīrīšana un prese

Mērķtiecīgi muskuļi:Pleci, rokas, mugura, mugura, muguras, kājas

Šķēpmešanas vingrinājums ir vingrinājums visam ķermenim, kas iedarbojas uz vairākām muskuļu grupām. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo spēku un koordināciju, vienlaikus īpaši pievēršoties ķermeņa augšdaļai.

Kā veikt:

• Sāciet vingrinājumu ar ķetlu uz zemes starp kājām. Salieciet ceļgalus un gurnus, lai ar abām rokām satvertu kettlebell.
• Ar vienu plūstošu kustību novietojiet svaru stieni līdz plecam un nekavējoties nospiediet to virs galvas.
• Nolaidiet svaru stieni atpakaļ uz leju līdz sākuma pozīcijai un atkārtojiet.

Ieguvumi:Šis vingrinājums apvieno apakšējās ķermeņa daļas vilkšanu un augšējās ķermeņa daļas preses vingrinājumu, veicinot spēku un koordināciju.

Bieži uzdotie jautājumi par ķermeņa augšdaļas kettlebell treniņiem

1. Kāds ir labākais kettlebell svars iesācējiem?

Iesācējiem ir svarīgi sākt ar pietiekami vieglu svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un tehniku. Lielākajai daļai cilvēku piemērots sākums ir 8-12 kg (18-26 lbs) smags atsvars. Pieaugot spēkam un pieredzei, svaru var pakāpeniski palielināt.

2. Cik sēriju un cik atkārtojumu man vajadzētu veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem ar ķegļiem?

Ieteicamie komplekti un atkārtojumi var atšķirties atkarībā no jūsu mērķiem. Parasti 3-4 sēriju pa 8-12 atkārtojumiem katram vingrinājumam ir labs sākums, lai palielinātu spēku un muskuļu tonusu. Izturības vingrinājumu izpildei varat censties sasniegt 12-15 atkārtojumu vienā sērijā.

3. Vai kettlebell vingrinājumi var palīdzēt novērst muskuļu disbalansu?

Jā! Kettlebell vingrinājumi ir īpaši piemēroti muskuļu disbalansa novēršanai, jo bieži vien tie ietver vienpusējas (vienpusējas) kustības, liekot katrai ķermeņa pusei strādāt neatkarīgi. Tas var palīdzēt novērst spēka un muskuļu attīstības nelīdzsvarotību.