Kettlebell Push vingrinājumi: Cīņas ar ķertelēm: apgūstiet preses, stumšanas un citus vingrinājumus.

Kad runa ir par ēkuķermeņa augšdaļas spēksunmuskuļu tonuss, kettlebell stumšanas vingrinājumi ir vieni no visefektīvākajiem rīkiem jūsu treniņu arsenālā. Neatkarīgi no tā, vai cenšaties nostiprināt krūtis, plecus vai tricepsus, šie vingrinājumi iesaista vairākas muskuļu grupas, palīdzot attīstīt visa ķermeņa spēku, vienlaikus koncentrējoties uz stumšanas muskuļiem.

Bet kas tieši ir kettlebell push vingrinājumi? Un kāpēc tie ir tik efektīvi? Izpētīsim labākās kettlebell spiešanas un stumšanas kustības un to, kā jūs varat tās izmantot, lai paceltu ķermeņa augšdaļas treniņus jaunā līmenī.

Izpratne par Push kustību nozīmi

Push vingrinājumiir galvenais ķermeņa augšdaļas spēka treniņa komponents. Šīs kustības ir vērstas uz smagumu spiešanu prom no ķermeņa, kas palīdz attīstīt krūtīs, plecos, tricepsus un kodolu. Kettlebell grūšanas vingrinājumi šo koncepciju paceļ nākamajā līmenī, iekļaujot dinamiskas, funkcionālas kustības, kas ir vērstas uz vairākām muskuļu grupām vienlaicīgi.

Atšķirībā no tradicionālajām svaru stieņa spiešanas kustībām, svara stieņa spiešanas un grūšanas vingrinājumi liek jums izmantot visu ķermeni, lai nodrošinātu stabilitāti. Tas nozīmē, ka jūs ne tikai strādājat ar rokām un pleciem, bet arī iesaistāt savu kodolu un kājas, lai saglabātu līdzsvaru un kontroli. Rezultāts? Efektīvāks un iedarbīgāks treniņš.

Kāpēc jums vajadzētu pievienot Kettlebell Push vingrinājumus jūsu rutīnas

Vai vēlaties uzzināt, kāpēc ir vērts veltīt savu laiku kettlebell push vingrinājumiem? Lūk, daži iemesli, kāpēc tiem vajadzētu būt daļai no jūsu ķermeņa augšdaļas treniņu rutīnas:

• Iesaistiet vairākas muskuļu grupas:Ķettlebell stumšanas vingrinājumi iesaista gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšdaļas muskuļus. Tā kā tie prasa visa ķermeņa stabilitāti, tie iesaista kodolu un kājas, radot visaptverošāku treniņu, kas vērsts ne tikai uz krūtīm, pleciem un rokām.
• Funkcionālais spēks:Stumšanas kustības, īpaši svaru stieņa spiešana, imitē reālās kustības, piemēram, celšanu, stumšanu un nešanu. Šāda veida funkcionālais spēks uzlabo jūsu spēju efektīvāk un drošāk veikt ikdienas aktivitātes.
• Uzlabo locītavu stabilitāti:Tā kā vingrinājumus ar ķegļiem bieži vien veic ar vienu roku (vienpusēji), tie var palīdzēt uzlabot locītavu stabilitāti un novērst muskuļu disbalansu. Trenējot katru ķermeņa pusi atsevišķi, jūs attīstīsiet līdzsvarotāku spēku un koordināciju.
• Palielināts vielmaiņas pieprasījums:Ķetlu grūšanas vingrinājumu dinamiskais raksturs paātrina sirdsdarbību un veicina tauku dedzināšanu. Tāpēc tie ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vienlaikus veidojot muskuļus.

Labākie Kettlebell Push vingrinājumi, kurus apgūt

Tagad pievērsīsimies dažiem no visefektīvākajiem svara stieņa spiešanas vingrinājumiem. Šīs kustības palīdzēs jums nostiprināt krūšu, plecu un tricepsus, vienlaikus iesaistot visu ķermeni.

1. Kettlebell Overhead Press

Mērķtiecīgi muskuļi:Pleci, tricepss, krūšu augšdaļa

Šķēpmeistara preses vingrinājums ir viena no labākajām kustībām plecu spēka un stabilitātes uzlabošanai. Tā ir vērsta arī uz tricepsiem un krūškurvja augšdaļu, vienlaikus liekot atslogot ķermeņa kodolu, lai nodrošinātu stabilitāti.

Kā veikt:

• Sāciet vingrinājumu ar ķetlu plecu augstumā, turot to vienā rokā ar elkoni, saliektu 90 grādu leņķī.
• Nospiediet svaru stieni virs galvas, pilnībā izstiepjot roku, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu.
• Nolaidiet svaru stieni atpakaļ plecu augstumā un atkārtojiet.

Ieguvumi:Šī kustība uzlabo plecu spēku un stabilitāti, vienlaikus arī tricepsus un krūšu augšdaļu.

2. Ķettlebell Push-Up

Mērķtiecīgi muskuļi:Krūtis, tricepss, pleci, pleciem, kodols

Ķettlebell push-up ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, kas ietver kettlebelles papildu kustību diapazonam un stabilitātes izaicinājumam. Tas ir paredzēts krūšu, plecu un tricepsiem, vienlaicīgi iesaistot balansam nepieciešamo kodolu.

Kā veikt:

• Novietojiet divus ķegļus uz grīdas plecu platumā.
• Ieņemiet stumšanās pozīciju, rokām satverot ķetlu svarus, lai spiediens būtu dziļāks.
• Nolaidiet ķermeni uz zemes, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Atgriezieties atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Ieguvumi:Ar kettlebell push-up vienlaicīgi tiek nodarbinātas vairākas muskuļu grupas, palielinot krūšu, plecu un tricepsas spēku un stabilitāti.

3. Ķettlebell tīrīšana un prese

Mērķtiecīgi muskuļi:Pleci, rokas, mugura, mugura, muguras, kājas

Šķēpmešanas vingrinājums ir vingrinājums visam ķermenim, kas ietver gan stumšanas, gan vilkšanas kustības. Tas ir lieliski piemērots plecu un roku spēka nostiprināšanai, vienlaikus iesaistot pamatkaulu un kājas.

Kā veikt:

• Sāciet ar ķetlu uz zemes priekšā, kājas plecu platumā.
• Izspiediet gūžas gurnus un ar abām rokām satveriet smagatlētikas stieni.
• Ar vienu vienmērīgu kustību (tīri) paceliet svaru stieni līdz plecam un pēc tam nospiediet to virs galvas.
• Nolaidiet svaru stieni atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Ieguvumi:Šis vingrinājums iedarbojas uz pleciem, rokām, kodolu un kājām, piedāvājot treniņu visam ķermenim, kas koncentrējas uz spēka izspiešanu.

Biežāk uzdotie jautājumi par Kettlebell Push vingrinājumiem

1. Cik sēriju un cik atkārtojumu man vajadzētu veikt ar ķegļiem veicamajiem stumšanas vingrinājumiem?

Lai palielinātu spēku, 3-4 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem katram vingrinājumam ir lielisks diapazons, uz ko tiekties. Ja koncentrējaties uz izturību vai tauku zudumu, varat veikt 12-15 atkārtojumus katrā sērijā ar mazāku atpūtas laiku starp sērijām.

2. Vai kettlebell push vingrinājumi var palīdzēt man veidot muskuļus?

Jā! Kettlebell spiešanas vingrinājumi ir lieliski ķermeņa augšdaļas muskuļu, īpaši plecu, krūškurvja un tricepsiem, veidošanai. Palielinot svaru un intensitāti, jūs varat pakāpeniski pārslogot muskuļus, tādējādi veicinot muskuļu augšanu.

3. Kāds ir vislabākais svara svars preses vingrinājumiem?

Vislabākais svara svars preses vingrinājumiem var atšķirties atkarībā no jūsu spēka līmeņa. Parasti iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglākām kettlebell (aptuveni 8-12 kg / 18-26 lbs), lai koncentrētos uz formu, un pakāpeniski palielināt svaru, kad viņu spēks uzlabojas.