Plākšņu ceļvedis: Izvēlieties pareizo svaru, lai sasniegtu savus mērķus

Pareiza plāksnes svara izvēle ir būtisks solis efektīvas spēka treniņu programmas izstrādē. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis cēlājs, izpratne par to, kā pielāgot svaru plāksnes saviem fitnesa mērķiem, nodrošina progresu, novērš traumas un palielina rezultātus. Šajā vairāk nekā 4000 vārdu biezajā rokasgrāmatā padziļināti aplūkotas šķīvju izvēles stratēģijas, apvienojot zinātniski pamatotus principus ar praktiskiem padomiem, kas pielāgoti mājas trenažieru zālēm un komerciālām fitnesa telpām. Izpētīsim, kā optimizēt treniņus ar Leadman Fitness augstākās klases aprīkojumu.

Plākšņu svara diapazonu un standartu izpratne

Svara plāksnes ir pieejamas standartizētās pakāpēs, parasti no 2,5 lbs līdz 45 lbs, un tās ir krāsainas, lai ātri identificētu. Šie soli ļauj precīzi pielāgot slodzi, lai tā atbilstu jūsu spēka līmenim un vingrinājumu veidam:

• 2,5 mārciņas (sarkans):Ideāli piemērots izolācijas vingrinājumiem, piemēram, sānu pacēlumiem vai rehabilitācijas treniņiem.
• 10 mārciņas (dzeltena):Ideāli piemērots mēreniem pacēlājiem, piemēram, augšspiedieniem.
• 45 mārciņas (melnā krāsā):Paredzēti tādām saliktām kustībām kā pietupieni un pievilkšanās.

Plākšņu svara saskaņošana ar fitnesa mērķiem

1. Muskuļu hipertrofija

Lai panāktu muskuļu augšanu, centieties sasniegt 70-85% no maksimālā viena atkārtojuma (1RM). Piemēram, ja jūsu 1RM ir 200 kg, izmantojiet 140-170 kg 8-12 atkārtojumiem. Leadman Fitness čuguna plāksnes nodrošina izturību, kas nepieciešama smagiem, atkārtotiem pacēlumiem.

2. Tauku zudums un izturība

Vieglāki atsvari (50-65% no 1RM), kas apvienoti ar lielākiem atkārtojumiem (15-20), palielina kaloriju sadedzināšanu. Gumijas plāksnes ir ideāli piemērotas - tās samazina troksni treniņu laikā un aizsargā grīdas segumu.

Progresīvās pārslodzes zinātne

Progresīvā pārslodze ir neatsverama ilgtermiņa ieguvumiem. Ik nedēļu palieliniet plāksnes svaru par 2,5-5%. Piemēram:

• 1. nedēļa: Pietupiens 135 lbs (45 lbs plate x 3)
• 3. nedēļa: Pietupiens 150 lbs (45 lbs + 25 lbs plāksnes)

Sekojiet līdzi progresam, izmantojot treniņu žurnālu vai lietotni, lai saglabātu konsekvenci.

Izvairīšanās no plato: Praktiskas stratēģijas

Plateau bieži rodas no atkārtotas svara izvēles. Izlauzieties no tiem, veicot:

• Dažādi atkārtojumu diapazoni (piemēram, 5x5 smagas sērijas, kam seko 3x12 vieglākas sērijas).
• Padziļinātu komplektu ar mazākām plāksnēm (piemēram, 45 mārciņas → 25 mārciņas) iekļaušana.
• Izmantojot mikroplates (2,5 lbs) pakāpeniskam palielinājumam.

Ieteikumi attiecībā uz konkrētu vingrinājumu svaru

1. Saliktie pacēlāji (pietupieni, pievilkšanās)

Sāciet ar 60-70% no 1RM. Lai sasniegtu 300 mārciņas, sāciet ar 180-210 mārciņām (45 mārciņas x4-5).

2. Izolācijas vingrinājumi (bikšu cirtas)

Izmantojiet 10-25 lbs plāksnes kontrolētām kustībām. Leadman Fitness sešstūra hanteles novērš ripošanu un uzlabo satvērienu.

Drošība pirmajā vietā: Ķermeņa aizsardzība: kā aizsargāt savu ķermeni

• Vienmēr iesildieties ar 50% no sava darba svara 5-10 minūtes.
• Izmantojiet apkakles, lai novērstu plākšņu slīdēšanu - tas ir ļoti svarīgi, piemēram, sola preses vingrinājumiem.
• Ieguldiet līdzekļus kvalitatīvā grīdas segumā, kas absorbē triecienu, īpaši ar smagām gumijas plāksnēm.

Kāpēc Leadman Fitnesa plāksnes izceļas

Mūsu plāksnes ir precīzi izstrādātas, lai nodrošinātu izturību un veiktspēju:

• Čuguna plāksnes:Pret rūsu izturīgs pārklājums, precīza svara kalibrēšana (±1%).
• Gumijas bampera plāksnes:100 % pārstrādāta gumija ar tērauda ieliktņiem, kas nesatur smakas.

Nobeiguma domas

Izvēloties pareizo plāksnes svaru, nav svarīgi tikai skaitļi, bet gan saskaņot aprīkojumu ar sava ķermeņa spējām un ilgtermiņa mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs aprīkojat mājas trenažieru zāli vai komerciālu iestādi, Leadman Fitness piedāvā daudzpusīgas plākšņu iespējas, kas izstrādātas tā, lai attīstītos kopā ar jūsu treniņiem. Vai esat gatavi uzlabot savus treniņus? Izpētiet mūsupilns svaru plākšņu klāstsun stieņi, kas paredzēti maksimālai veiktspējai.

Bieži uzdotie jautājumi par plāksnes svara izvēli

1. Kā aprēķināt savu maksimālo atdevi (1RM)?

Izmantojiet Epleja formulu: 1RM = paceltais svars × (1 + 0,0333 × atkārtojumi). Piemēram, ja jūs paceļat 150 mārciņas ar 5 atkārtojumiem: 1RM ≈ 150 × 1,166 = 175 mārciņas.

2. Vai es varu sajaukt čuguna un bufera plāksnes?

Jā! Savienojiet čuguna plāksnes pamatsvaram ar bufera plāksnēm, lai samazinātu troksni olimpisko vingrinājumu laikā. Pārliecinieties, ka svaru stieņa apkakles ir drošas.

3. Ko darīt, ja man nav mikroplatīšu?

Izmantojiet pretestības joslas vai pielāgojiet atkārtojumus/komplektus. Piemēram, tā vietā, lai palielinātu svaru, pievienojiet 2 papildu atkārtojumus.