Kā palielināt savus ieguvumus ar Leadman Fitness Fitness Bench

Uzsāciet pārveidojošu fitnesa ceļojumu ar Leadman Fitness Bench, daudzpusīgu aprīkojumu, kas paredzēts, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu fitnesa centienus. Šis sols ir jūsu vārti, lai atraisītu lielāku spēku, muskuļu masu un lokanību, ļaujot jums veidot tādu augumu, kādu esat iecerējuši.

II. Darbagalda uzstādīšana un novietojums

Salieciet un noregulējiet savu trenažieru solu saskaņā ar pievienotajām instrukcijām, nodrošinot stabilitāti un komfortu. Izvēlieties optimālos leņķus un pozīcijas katram vingrinājumam, pamatojoties uz saviem fitnesa mērķiem un mērķa muskuļu grupām. Uzturiet pareizu formu un stāju visu treniņu laikā, lai maksimāli palielinātu efektivitāti un novērstu traumas.

III. Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai

Stieņa Bench Press:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Slīpuma hanteļu prese:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Decline Dumbbell Fly:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Tricepsu pagarinājumi:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Plecu prese:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai

Kāju prese:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Hamstringu cirtas:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Teļu pacelšana:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Core vingrinājumi

Sēdus uz augšu:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Dēlīši:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Krievu Twists:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Kāju pacelšana:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Uzlabotie vingrinājumi

Bench Dips:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Plyometric Push-ups:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Sānu pacelšana ar pretestības lentēm:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Mācību plāns

Iesācējs:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Starpposma:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Uzlabotas:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Uzturs optimālam pieaugumam

Maksimāli palieliniet muskuļu augšanu, uzturot savu ķermeni ar pareizajām uzturvielām. Centieties, lai makrouzturvielu attiecība būtu šāda:

• Olbaltumvielas: 1,6-2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
• Ogļhidrāti: 4-6 grami uz kilogramu ķermeņa svara
• Tauki: 1-1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara.

Iekļaujiet uzturā liesās olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus un veselīgus taukus. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai saņemtu individuālus ieteikumus.

IX. Atgūšana un uzturēšana

Atpūtai un atveseļošanai ir izšķiroša nozīme muskuļu augšanā. Ļaujiet savam ķermenim atgūt spēkus, katru nakti guļot 7-9 stundas. Dienās, kad nav treniņa, veiciet aktīvas atveseļošanās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai peldēšanu. Lai uzlabotu lokanību un mazinātu sāpīgumu, izmantojiet stiepšanās un rollēšanas metodes. Regulāri tīriet un kopjiet savu trenažieru solu, lai nodrošinātu optimālu veiktspēju.

X. Secinājumi

Atbloķējiet savu fitnesa potenciālu ar Leadman Fitness Fitness Bench. Iekļaujot šo daudzpusīgo aprīkojumu savā ikdienā, jūs varat palielināt spēku, muskuļu masu un elastību. Atcerieties, ka, lai maksimāli palielinātu sasniegumus, par prioritāti jāizvirza pareiza forma, uzturs, atpūta un atveseļošanās. Uzsāciet savu fitnesa ceļojumu jau šodien un pārliecinieties par Leadman Fitness Fitness Bench pārveidojošo spēku.

FAQ par Leadman Fitness Bench