ຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບແມ່ນdumbbell ໂຄ້ງລົງແຖວ. ດ້ວຍ dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, hinged ຢູ່ hips, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ແລະດຶງນ້ໍາຫນັກໄປຫາແອວຂອງທ່ານ, ບີບ lats ຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງ. ສູ້ຊົນໃຫ້ 3 ຊຸດຂອງ 10-12 reps. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ mimics ແຖວ barbell ແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຝ່າຍດຽວ, ແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.
ໄດ້dumbbell pulloverເປັນແກ້ວປະເສີດທີ່ເນັ້ນໃສ່ອີກອັນໜຶ່ງ. ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຖື dumbbell ດຽວດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດມັນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ lats ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 12-15 reps. ມັນຍັງຕີຫນ້າເອິກແລະ triceps, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນພະລັງງານປະສົມ.
ສໍາລັບທາງເລືອກຢືນ, ພະຍາຍາມແຖວ dumbbell ແຂນດຽວ. ວາງມືເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ໃຫ້ແຂນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຫ້ອຍດ້ວຍ dumbbell, ແລະວາງມັນຂຶ້ນໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໆ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ. ນີ້ແຍກແຕ່ລະ lat, ເສີມຂະຫຍາຍການຄວບຄຸມແລະຈິດໃຈເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ການກໍ່ສ້າງ symmetry.
Dumbbells ສ່ອງແສງສໍາລັບຄວາມລຽບງ່າຍແລະການປັບຕົວຂອງພວກມັນ - ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຄວາມອົດທົນຫຼືຫນັກກວ່າສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້, ສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍ. ການສອດຄ່ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມກໍາລັງການດຶງ, ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍລວມໃນໄລຍະເວລາ.
