ອຸປະກອນ Gym ຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ

I. ແນະນໍາ

ໄຂມັນທ້ອງ, ຍັງເອີ້ນວ່າໄຂມັນທ້ອງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມກັງວົນຂອງເຄື່ອງສໍາອາງແຕ່ເປັນບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຊໍາເຮື້ອຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ແລະໂຣກ metabolic. blog ນີ້ຈະແນະນໍາທ່ານຜ່ານອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອເປົ້າຫມາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເຫມາະຫຼາຍ.

II. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໄຂມັນທ້ອງ

ໄຂມັນທ້ອງແມ່ນປະເພດຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose ທີ່ສະສົມຢູ່ທົ່ວບໍລິເວນທ້ອງ. ມັນ​ຖືກ​ຈັດ​ອອກ​ເປັນ​ສອງ​ປະ​ເພດ​ຕົ້ນ​ຕໍ​:

• ໄຂມັນໃຕ້ຜິວໜັງ:ໄຂມັນປະເພດນີ້ພຽງແຕ່ຢູ່ໃຕ້ຜິວຫນັງແລະມັກຈະເປັນອັນຕະລາຍຫນ້ອຍ.
• ໄຂ​ມັນ Visceral​:ປະເພດໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍກວ່ານີ້ອ້ອມຮອບອະໄວຍະວະພາຍໃນ ແລະມີການເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງປະເພດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາຍຸດທະສາດການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

III. ປະເພດຂອງອຸປະກອນ Gym ສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ

ປະເພດຕ່າງໆຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປົ້າຫມາຍໄຂມັນທ້ອງຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະສໍາຫຼວດແຕ່ລະປະເພດຢ່າງລະອຽດ, ສະຫນອງຕົວຢ່າງແລະຄໍາອະທິບາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

IV. ອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ

ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂໍ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

ກ. Barbell Squats

Barbell squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມແບບຄລາສສິກທີ່ເຮັດວຽກຂາ, ສະໂພກ, ແລະຫຼັກ. ພວກເຂົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມ. ເພື່ອປະຕິບັດ barbell squat:

1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ.
2. ວາງ barbell ຢູ່ດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ຖືມັນດ້ວຍມືທັງສອງ.
3. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
4. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ.

Barbell squats ບໍ່ພຽງແຕ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

ຂ. Dumbbell Lunges

Dumbbell lunges ແນໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລວມທັງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ເພື່ອປະຕິບັດ dumbbell lunge:

1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື.
2. ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຂາໜຶ່ງ, ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຈະງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
3. ຍູ້ຜ່ານ heel ຫນ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກຂາ.

Dumbbell lunges ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຫຼັກ.

ຄ. ແຖວ Plank

ແຖວ Plank ສົມທົບແຜ່ນໄມ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແຖວເພື່ອເຮັດວຽກຫຼັກ, ຫຼັງ, ແລະບ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຂງແຮງແລະປັບປຸງທ່າທາງ. ເພື່ອປະຕິບັດແຖວ plank:

1. ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື.
2. ວາງ dumbbell ແຖວຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ.
3. ຫຼຸດ dumbbell ລົງກັບດິນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ແຖວ Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ແນໃສ່ຮ່າງກາຍແລະສ່ວນເທິງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

V. ການຝຶກຫັດສະເພາະຫຼັກ

ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຫຼັກແມ່ນເນັ້ນໃສ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສ່ວນກາງອ່ອນລົງ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

ກ. ນັກບິດລັດເຊຍ

ບິດພາສາລັດເຊຍແຍກກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ໝຸນ torso ຈາກດ້ານຂ້າງໃນຂະນະທີ່ເຮັດສະຫຼຽງ. ພວກເຂົາຊ່ວຍກໍານົດແລະເສີມສ້າງສ່ວນກາງ. ເພື່ອປະຕິບັດການບິດລັດເຊຍ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
2. ຖືນ້ຳໜັກ ຫຼືໝາກບານດ້ວຍມືທັງສອງ.
3. ບິດ torso ຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ເອົານ້ໍາໄປສູ່ພື້ນຂ້າງສະໂພກຂອງທ່ານ.
4. ກັບຄືນໄປຫາສູນກາງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຊ້າຍ.

ການບິດພາສາລັດເຊຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍ obliques ແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

ຂ. ຮອຍແຕກ

Crunches ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ rectus abdominis, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕົ້ນຕໍ. ພວກມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ທ້ອງສ່ວນເທິງ. ເພື່ອ​ປະ​ຕິ​ບັດ crunches​:

1. ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
2. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືທົ່ວໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
3. ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການເຕັນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
4. ຫຼຸດຫຼັງລົງແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.

Crunches ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫນ້າທ້ອງ.

ຄ. ຍົກຂາ

ການຍົກຂາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ. ພວກມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້. ເພື່ອປະຕິບັດການຍົກຂາ:

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະມືທັງສອງຂ້າງ.
2. ຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຫາເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຊື່.
3. ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງຊ້າໆ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໄວ້.

ການຍົກຂາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາແລະການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

VI. ແຖບຕ້ານທານ

ແຖບຄວາມຕ້ານທານສະເຫນີຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມແບບເຄື່ອນທີ່ແລະສາມາດປັບໄດ້ທີ່ສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍໄຂມັນທ້ອງໄດ້. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງການອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານທີ່ມີປະສິດທິຜົນໂດຍສະເພາະສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

ກ. Banded Squats

Banded squats ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບ squats ແບບດັ້ງເດີມ. ການປ່ຽນແປງນີ້ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຕື່ມອີກແລະເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານ. ເພື່ອປະຕິບັດ squats banded:

1. ວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
2. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ.
3. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນແຖວຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
4. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

Banded squats ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຫຼັກໃນຂະນະທີ່ເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່.

ຂ. Banded Deadlifts

ການຍົກຕາຍແບບ banded ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ hamstrings ແລະ glutes. ແຖບຕ້ານທານໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ. ເພື່ອປະຕິບັດການ deadlifts banded:

1. ວາງແຖບຕ້ານທານພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຈັບປາຍດ້ວຍມືທັງສອງ.
2. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
3. ວາງສົ້ນຂອງທ່ານລົງ ແລະ ຢຽດ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
4. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

Banded deadlifts ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຫຼັກໃນຂະນະທີ່ເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່.

ຄ. Banded Overhead Press

ການກົດເທິງຫົວທີ່ມີແຖບປະກອບໃສ່ບ່າ, triceps, ແລະຫຼັກ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດແຖບເທິງຫົວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ເພື່ອປະຕິບັດການກົດ banded overhead:

1. ຢືນຢູ່ເທິງແຖບຕ້ານທານໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ.
2. ຖືປາຍຂອງແຖບດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ.
3. ກົດແຖບຢູ່ເທິງຫົວ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕິດ ແລະກັບຄືນຊື່.
4. ຫຼຸດແຖບກັບຄືນສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການກົດເທິງຫົວແບບ banded ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼັກໃນຂະນະທີ່ເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່.

VII. ອຸປະກອນອື່ນໆ

ອຸປະກອນອື່ນໆ, ເຊັ່ນເຊືອກສູ້ຮົບ, kettlebells, ແລະບານຢາ, ຍັງສາມາດລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນນີ້.

ກ. ເຊືອກຮົບ

ເຊືອກສູ້ຮົບແມ່ນເຄື່ອງມືອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ພວກເຂົາເຈົ້າລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວ swinging ແລະຈັງຫວະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ, ລວມທັງຫຼັກ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຊືອກຮົບ:

1. ຖືປາຍເຊືອກສູ້ຮົບດ້ວຍມືທັງສອງ.
2. ຢືນ​ໃຫ້​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ບ່າ​ກ​້​ວາງ​ຫ່າງ​ກັນ​ແລະ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ງໍ​ເລັກ​ນ້ອຍ​.
3. ຍົກ ແລະ ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານລົງເພື່ອສ້າງຄື້ນໃນເຊືອກ.

ເຊືອກສູ້ຮົບເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງແກນ.

ຂ. Kettlebells

Kettlebells ແມ່ນນ້ໍາຫນັກທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆເພື່ອເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ, ເຊັ່ນ: swings kettlebell ແລະ snatches. ເພື່ອປະຕິບັດການແກວ່ງ kettlebell:

1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖື kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງ.
2. ໝຸນສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະແກວ່ງ kettlebell ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.
3. ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອແກວ່ງ kettlebell ໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ.
4. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງທ່ານ.

Kettlebell swings ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປົ້າຫມາຍຫຼັກ, glutes, ແລະ hamstrings, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ.

ຄ. ບານຢາ

ບານຢາສາມາດໃຊ້ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ບານຢາ ແລະ ການຖິ້ມແບບໝູນວຽນທີ່ເຮັດວຽກຫຼັກ, ຮ່າງກາຍເທິງ ແລະ ຮ່າງກາຍລຸ່ມ. ເພື່ອປະຕິບັດບານຢາ:

1. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖືບານຢາດ້ວຍມືທັງສອງ.
2. ຍົກລູກຂຶ້ນເທິງຫົວ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
3. ຕີລູກລົງໃສ່ພື້ນດ້ວຍແຮງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ດຶງເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
4. ຈັບບານຢູ່ໃນການຟື້ນຕົວແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.

ການຕີບານຢາເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ແນໃສ່ຫຼັກ ແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໜ້າທ້ອງ.

VIII. ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາອາທິດ:

• ວັນຈັນ:ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ (barbell squats, 3 ຊຸດຂອງ 10-12 reps; dumbbell lunges, 3 ຊຸດຂອງ 15 reps ຕໍ່ຂາ)
• ວັນອັງຄານ:ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຫຼັກ (ການບິດຂອງລັດເຊຍ, 3 ຊຸດຂອງ 20 reps; crunches, 3 ຊຸດຂອງ 15 reps; ຍົກຂາ, 3 ຊຸດຂອງ 12 reps)
• ວັນພຸດ:ພັກຜ່ອນ
• ວັນພະຫັດ:ແຖບຕ້ານທານ (banded squats, 3 ຊຸດຂອງ 10-12 reps; banded deadlifts, 3 ຊຸດຂອງ 15 reps; banded overhead press, 3 ຊຸດຂອງ 12 reps)
• ວັນສຸກ:ອຸ​ປະ​ກອນ​ອື່ນໆ (ເຊືອກ​ຮົບ​, 10 ນາ​ທີ​; kettlebell swings​, 3 ຊຸດ 15 reps​)
• ວັນເສົາ:ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ (ການຕີບານຢາ, 3 ຊຸດ 15 ເທື່ອ; ແຖວແຜ່ນ, 3 ຊຸດ 12 ເທື່ອ)
• ວັນອາທິດ:ພັກຜ່ອນ

ປັບນ້ຳໜັກ, ການຄ້າງຄືນ ແລະໄລຍະເວລາຕາມຄວາມຈຳເປັນເພື່ອໃຫ້ເໝາະສົມກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ.

IX. ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບການສູນເສຍໄຂມັນ

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຍັງມີປັດໃຈອື່ນໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການສູນເສຍໄຂມັນ:

• ໂພຊະນາການ:ອາຫານທີ່ສົມດູນແລະອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການສູນເສຍໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ສຸມໃສ່ການບໍລິໂພກອາຫານທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean, ແລະໄຂມັນສຸຂະພາບ.
• ນອນ:ການນອນທີ່ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຍ້ອນວ່າມັນຄວບຄຸມຮໍໂມນທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ຕັ້ງໃຈໃຫ້ນອນພັກຜ່ອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.
• ການ​ຄຸ້ມ​ຄອງ​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​:ຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນທີ່ສົ່ງເສີມການເກັບຮັກສາໄຂມັນ. ຊອກຫາວິທີທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອຈັດການຄວາມຄຽດ, ເຊັ່ນ: ການອອກກຳລັງກາຍ, ການນັ່ງສະມາທິ, ຫຼືໃຊ້ເວລາໃນທຳມະຊາດ.
• ຄວາມສອດຄ່ອງແລະຄວາມຄົງທົນ:ການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນຂະບວນການເທື່ອລະກ້າວທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສອດຄ່ອງແລະຄວາມຄົງທົນ. ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ແລະຍຶດຫມັ້ນກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.

X. ສະຫຼຸບ

ການລວມເອົາອຸປະກອນ gym ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈປະເພດຂອງໄຂມັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະກໍານົດເປົ້າຫມາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະສິດທິຜົນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸ physique leaner ແລະກໍານົດຫຼາຍ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ໃນຂະນະທີ່ອຸປະກອນ gym ເປັນເຄື່ອງມືປະສິດທິພາບ, ມັນບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂພຽງແຕ່. ວິທີການທີ່ສົມບູນແບບທີ່ກວມເອົາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການນອນທີ່ພຽງພໍ, ການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ, ແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສອດຄ່ອງແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງທີ່ຍືນຍົງ.

ເອົາບາດກ້າວທໍາອິດໃນມື້ນີ້ໂດຍການສໍາຫຼວດອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລະບຸໄວ້ໃນ blog ນີ້. ຍຶດໝັ້ນໃນເປົ້າໝາຍສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຈະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນເພຍແລະມີສຸຂະພາບດີ.

FAQ ກ່ຽວກັບການຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ

1. ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຫນ້າທ້ອງແມ່ນຫຍັງ?

ອຸປະກອນ gym ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມເຊັ່ນ: barbell squats ແລະ dumbbell lunges, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກສະເພາະເຊັ່ນ: ການບິດແລະການຍົກຂາຂອງລັດເຊຍ, ແລະແຖບຕ້ານທານ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍແລະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

2. ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍເລື້ອຍໆເທົ່າໃດເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໜ້າທ້ອງ?

ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໜ້າທ້ອງຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ໃຫ້ຕັ້ງໃຈອອກກຳລັງຢ່າງໜ້ອຍ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍການລວມເອົາການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກ. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນກຸນແຈ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

3. ຂ້ອຍສາມາດຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍໂດຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວເຊັ່ນ: ແຜ່ນກະແຈ, ຍູ້, ແລະນັກປີນພູ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນ gym ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະເລັ່ງການສູນເສຍໄຂມັນ.

4. ອາຫານໃນການຫຼຸດໄຂມັນໜ້າທ້ອງມີຄວາມສໍາຄັນແນວໃດ?

ອາຫານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ. ອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານທັງຫມົດ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean, ແລະໄຂມັນສຸຂະພາບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸການຂາດດຸນແຄລໍລີ່, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານປຸງແຕ່ງແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ໍາຕານ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປະກອບສ່ວນໃນການເກັບຮັກສາໄຂມັນ.

5. ໃຊ້ເວລາດົນປານໃດຈຶ່ງເຫັນຜົນໃນການຫຼຸດໄຂມັນໜ້າທ້ອງ?

ເວລາທີ່ມັນໃຊ້ເພື່ອເຫັນຜົນໃນການຫຼຸດໄຂມັນໜ້າທ້ອງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປັດໃຈເຊັ່ນ: ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະອາຫານ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສອດຄ່ອງ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ສັງເກດເຫັນພາຍໃນ 4-6 ອາທິດ.