Mastering the Back Bench Press ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ການກົດຂີ່ເບງຫຼັງ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າເຄື່ອງກົດເບນປີ້ນແບບປີ້ນກັບຫຼືເຄື່ອງກົດເບນໂຄ້ງທີ່ມີຄ້ອຍລົງ, ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກົດເບນແບບດັ້ງເດີມ. ມັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈາກມຸມທີ່ເປັນເອກະລັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເສີມສ້າງຫນ້າເອິກແລະການພັດທະນາ triceps. ໃນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້, ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາກົນໄກ, ຜົນປະໂຫຍດ, ການປ່ຽນແປງ, ແລະການພິຈາລະນາຄວາມປອດໄພຂອງການກົດດັນຫລັງ, ພ້ອມກັບບົດບາດຂອງມັນໃນໂຄງການຍົກນ້ໍາຫນັກແລະວິທີທີ່ມັນປຽບທຽບກັບເຄື່ອງກົດແປນ.

ກົນຈັກ ແລະການປະຕິບັດ

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບກົນໄກທີ່ເຫມາະສົມແລະການປະຕິບັດການກົດດັນຫລັງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງມັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນເພື່ອປະຕິບັດການກົດດັນຫລັງດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ:

1. ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ

1. ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງອຽງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະຫົວຂອງເຈົ້າຕໍ່າກວ່າຕີນເລັກນ້ອຍ.
2. ຈັບບາເບວດ້ວຍການຈັບມື, ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
3. ຫຼຸດ barbell ຊ້າໆໄປທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4. ກົດ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ບີບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະ triceps ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

2. ຈຸດສໍາຄັນ

• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວລົງລຸ່ມຂອງ barbell ໄດ້.
• ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ.
• ຮັກສາບ່າບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫົດຫູ່ ແລະດຶງອອກມາ.
• ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມໜ້າ ຫຼື ຢຽດສອກອອກໄປຂ້າງນອກ.

ການປ່ຽນແປງແລະການດັດແກ້

ເຄື່ອງກົດດັນຫລັງສາມາດຖືກດັດແປງໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງແລະເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ແມ່ນບາງການປ່ຽນແປງທີ່ນິຍົມ:

1. Dumbbell Back Bench Press

ປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວແຂນເອກະລາດ.

2. Incline Bench Press

ຄ້າຍຄືກັນກັບການກົດດັນຂອງ back bench ແຕ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນ bench incline ທີ່ມີ incline ໃນທາງບວກ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ.

3. Negative Back Bench Press

ມີສ່ວນຮ່ວມພຽງແຕ່ສ່ວນ eccentric (ຫຼຸດລົງ) ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ isometric.

4. Assisted Back Bench Press

ປະຕິບັດດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຖບຕ້ານທານຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານ, ການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການກົດດັນຫລັງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້:

1. ມຸມ Bench ບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ການໃຊ້ມຸມເບນທີ່ສູງຊັນ ຫຼືຕື້ນເກີນໄປສາມາດປ່ຽນແປງການຮັບກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເມື່ອຍຂອງບ່າ.

2. Arcing ເກີນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ

Arching ກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

3. ສອກອອກທາງນອກ

Flaring ສອກອອກນອກສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງບ່າ.

4. ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ

ການບໍ່ຫຼຸດ barbell ຕະຫຼອດທາງໄປຫາໃບຫນ້າຫຼືຂະຫຍາຍມັນອອກຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດຈໍາກັດການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ.

5. Overloading the Weight

ການພະຍາຍາມຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປສາມາດຫຼຸດການເກີດ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

ການພິຈາລະນາໂຄງການ

ການລວມເອົາເຄື່ອງກົດເບນຫຼັງເຂົ້າໃສ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການວາງແຜນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ນີ້ແມ່ນບາງຄໍາພິຈາລະນາທີ່ສໍາຄັນ:

1. ຄວາມຖີ່ ແລະປະລິມານ

ລວມເອົາການກົດດັນຂອງ back bench ເຂົ້າໄປໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີຈຸດປະສົງສໍາລັບ 8-12 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີທີ່ສຸດ.

2. ຄວາມຄືບໜ້າ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼືຄວາມຕ້ານທານທີ່ໃຊ້ໃນໄລຍະເວລາເພື່ອສືບຕໍ່ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນແລະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕ. ລວມເອົາເຕັກນິກການ overload ກ້າວຫນ້າເຊັ່ນຊຸດຫຼຸດລົງຫຼືການບັງຄັບໃຊ້ຊ້ໍາຊ້ອນ.

3. ຄໍາສັ່ງອອກກໍາລັງກາຍ

ການກົດເບນຫລັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍເທິງອື່ນໆ, ຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນແລະຄວາມມັກ.

ບົດບາດໃນໂຄງການຍົກນ້ຳໜັກ

ການກົດດັນຂອງ back bench ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນໂຄງການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ:

1. ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນຕົ້ນສໍາລັບການພັດທະນາຫນ້າເອິກ

ການກົດດັນຂອງ back bench ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກສໍາລັບການສ້າງມະຫາຊົນຫນ້າເອິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດຍສະເພາະການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງຫົວ clavicular ຂອງ pectorals.

2. ອອກກໍາລັງກາຍອຸປະກອນເສີມສໍາລັບ Triceps

ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນ triceps, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວປະສົມທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບການພັດທະນາແຂນ.

3. ການປ່ຽນແປງສໍາລັບສຸຂະພາບບ່າ

ການກົດດັນຫລັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າແຂງແຮງແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາ Triceps

ແຖບດ້ານຫລັງເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນ triceps, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫນາດຂອງ triceps. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາ triceps:

1. ການກະຕຸ້ນ Triceps ເລິກ

ການກົດດັນຂອງ back bench ກະຕຸ້ນທັງສາມຫົວຂອງ triceps, ໂດຍສະເພາະຫົວຍາວ, ເຊິ່ງຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຂະຫຍາຍຢູ່ສອກ.

2. ການໂດດດ່ຽວຂອງ Triceps

ບໍ່ເຫມືອນກັບເຄື່ອງກົດທີ່ນັ່ງແປ, ເຄື່ອງກົດເບນຫລັງຈະຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ແຍກ triceps ເປັນຕົວຍ້າຍຕົ້ນຕໍ.

3. ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມຂຶ້ນ

ການເລື່ອນລົງຂອງເບດຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນໃນ triceps, ເສີມຂະຫຍາຍການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແລະທ່າແຮງການຂະຫຍາຍຕົວ.

ຄວາມປອດໄພແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ

ຄວາມປອດໄພຄວນຈະເປັນບູລິມະສິດສະເໝີເມື່ອປະຕິບັດການກົດເບນຫຼັງ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ:

1. ອຸ່ນເຄື່ອງ

ປະຕິບັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງລະອຽດກ່ອນທີ່ຈະກົດ bench ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ.

2. ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ

ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

3. ແສງເລີ່ມຕົ້ນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຄຸ້ມຄອງໄດ້ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

4. ໃຊ້ Spotters

ພິຈາລະນາໃຊ້ເຄື່ອງກວດຫາຄວາມປອດໄພຖ້າຍົກນ້ຳໜັກໜັກ.

5. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ

ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ.

Back Bench Press ທຽບກັບ Flat Bench Press

ທັງການກົດຂີ່ເບນຫຼັງ ແລະເຄື່ອງກົດເບນຮາບພຽງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ແຕ່ພວກມັນມີບາງຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນ:

1. Bench Angle

ເຄື່ອງກົດເບາະນັ່ງຫຼັງໃຊ້ຄ້ອຍລົງ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງກົດເບນຮາບພຽງໃຊ້ເບນຮາບພຽງ.

2. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນ

ການກົດ bench ກັບຄືນໄປບ່ອນເນັ້ນຫນັກເຖິງຫົວ clavicular ຂອງ pectorals ແລະ triceps ໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ຫນັງສືພິມ bench ແປໄດ້ສຸມໃສ່ການຫົວ sternal ຂອງ pectorals ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າ.

3. ຊີວະກົນຈັກ

ມຸມລົງຂອງກົດເບນຫຼັງເຮັດໃຫ້ triceps ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເດັ່ນກວ່າ triceps.

4. ການປ່ຽນແປງ

ກົດເບນຫລັງສາມາດສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນກັບກ້າມຊີ້ນ, breaking ປົກກະຕິການຝຶກອົບຮົມ monotonous.

ສະຫຼຸບ

ການກົດຂີ່ເບນຫຼັງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ໂດຍສະເພາະການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຫນ້າເອິກແລະ triceps. ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍ, ລວມທັງການປ່ຽນແປງແລະການດັດແປງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ຄໍາແນະນໍາຄວາມກ້າວຫນ້າ, ແລະການລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພ, ການກົດດັນຫລັງສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບໂຄງການຍົກນ້ໍາຫນັກໃດໆສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ເປັນເອກະລັກກ່ຽວກັບ Back Bench Press

1. ກ້າມໃດທີ່ເບນຫຼັງກົດໃສ່ເປົ້າໝາຍ?

ການກົດຂີ່ມ້າຫຼັງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ຫົວ clavicular ຂອງ pectorals ແລະ triceps, ດ້ວຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂັ້ນສອງຂອງບ່າແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.

2. ເບາະນັ່ງຫຼັງມີຄວາມປອດໄພສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງກົດເບດຫຼັງສາມາດປອດໄພສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຖ້າປະຕິບັດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະນ້ໍາຫນັກເບົາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ.

3. ເຄື່ອງກົດເບດຫຼັງແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງກົດເບນຄຽນແນວໃດ?

ການກົດ bench ກັບຄືນໄປບ່ອນໃຊ້ການເລື່ອນລົງ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ triceps ແລະຫນ້າເອິກເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ການກົດ incline bench ໃຊ້ incline ໃນທາງບວກ, ສຸມໃສ່ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກເທິງແລະບ່າ.

4. ຂ້ອຍສາມາດປະຕິບັດການກົດດັນຫລັງດ້ວຍ dumbbells?

ແມ່ນແລ້ວ, ການກົດດັນຂອງ dumbbell back bench ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ນິຍົມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວແຂນທີ່ເປັນເອກະລາດ.

5. ຂ້ອຍຄວນເອົາເຄື່ອງກົດເບນຫຼັງໃສ່ໃນຊຸດອອກກຳລັງກາຍເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

ການກົດດັນຫລັງສາມາດຖືກລວມເອົາ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຂຶ້ນກັບປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະເປົ້າຫມາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ.