ຄວາມເຂັ້ມແຂງ Master ກັບ Rack Squat

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເອົາໂລກການສອດຄ່ອງກັບພະຍຸ, ແລະ squats ຍັງຄົງເປັນພື້ນຖານທີ່ບໍ່ສາມາດສັ່ນສະເທືອນໄດ້. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເປັນເຈົ້າຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼືຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຂຶ້ນລະດັບ, ແຖບ squat ບາໂອລິມປິກແມ່ນປີ້ຂອງເຈົ້າທີ່ຈະໄດ້ຜົນກໍາໄລຢ່າງຈິງຈັງ. ມັນເປັນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ rack - ມັນເປັນພະລັງງານທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍແລະທຸລະກິດຄືກັນ.

ເຈົ້າຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະຕົວແທນຈໍາຫນ່າຍປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງການຈັດຫາອຸປະກອນທີ່ທົນທານ, ອະເນກປະສົງທີ່ເຮັດໃຫ້ລູກຄ້າມີສ່ວນຮ່ວມ. Lifters, ໃນ​ຂະ​ນະ​ດຽວ​ກັນ, ເຄື່ອງ​ມື​ປາ​ຖະ​ຫນາ​ທີ່​ໃຫ້​ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ທີ່​ປອດ​ໄພ, ປະ​ສິດ​ທິ​ພາບ. ແຖບ squat ຂອງໂອລິມປິກຕອບທັງສອງການໂທດ້ວຍແບບ. ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຈະເປີດເຜີຍຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ, ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກ, ແລະເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມາເຊົາກັນເລີຍ!

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຫຼັກຂອງ Rack Bar Squat ຂອງໂອລິມປິກ

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ rack ນີ້ແຍກອອກ? ມັນ​ເປັນ​ການ​ຜະ​ສົມ​ຂອງ​ຄວາມ​ຫຼາກ​ຫຼາຍ​, ຄວາມ​ປອດ​ໄພ​, ແລະ​ການ​ປັບ​ຕົວ​ທີ່​ຍາກ​ທີ່​ຈະ​ຕີ​.

ສະຫນັບສະຫນູນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ

Squats ແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນ. rack ນີ້ຈັດການການກົດດັນ bench, deadlifts, ແລະແມ້ກະທັ້ງການກົດດັນ overhead ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ມັນເປັນຄວາມຝັນສໍາລັບຜູ້ຍົກພະລັງງານ, ເຄື່ອງຍົກຫນັກ, ແລະພັດລົມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງດຽວກັນ, ສະເຫນີສູນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຊຸດກະທັດລັດ.

ຄວາມປອດໄພແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທໍາອິດ

ການຍົກໜັກບໍ່ຈຳເປັນໝາຍເຖິງຄວາມສ່ຽງສູງ. ດ້ວຍກອບທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດໃນການນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ, rack ນີ້ຢືນຢູ່ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ແຖບຄວາມປອດໄພທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຈະຈັບແຖບຖ້າທ່ານເລື່ອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຕົວຊ່ວຍຊີວິດສໍາລັບຜູ້ຍົກແບບດ່ຽວແລະບັນເທົາທຸກສໍາລັບຜູ້ຈັດການຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄວາມເຂົ້າກັນໄດ້ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ປັບແຕ່ງສໍາລັບ barbells Olympic, ມັນຄູ່ຢ່າງສົມບູນກັບແຜ່ນມາດຕະຖານແລະອຸປະກອນເສີມ. ເພີ່ມຕັ່ງນັ່ງ, ແຖບຄວາມຕ້ານທານ, ຫຼືແມ້ກະທັ່ງການຕິດຕົວ - ທາງເລືອກແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສໍາລັບການຕິດຕັ້ງໃດໆ.

ການປົດລັອກມູນຄ່າໃນອຸດສາຫະກໍາອອກກໍາລັງກາຍ

rack ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຍົກ - ມັນເປັນການຊຸກຍູ້ທຸລະກິດເຊັ່ນດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນສ່ອງແສງໃນໂລກຟິດເນສ.

ເສີມຂະຫຍາຍປະສົບການຍົກ

ຕັ້ງແຕ່ຜູ້ຫຼິ້ນຄັ້ງທຳອິດຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ມີລະດູການ, ມັນເໝາະສົມກັບທຸກຄົນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຄວາມຫມັ້ນໃຈດ້ວຍແບບຟອມແນະນໍາ, ໃນຂະນະທີ່ pros ແລ່ນ PRs ກັບການໂຫຼດຫນັກ. ເປັນເຈົ້າພາບກອງປະຊຸມ squat, ແລະສັງເກດເບິ່ງຊຸມຊົນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຕົວ.

ຊຸກຍູ້ການປະຕິບັດການ Gym

ເຄື່ອງມືທີ່ໃຊ້ສູງແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ສະມາຊິກມີຄວາມສຸກ ແລະ ມີການຕໍ່ອາຍຸ. ການອອກແບບອະເນກປະສົງຂອງມັນຊ່ວຍປະຫຍັດພື້ນທີ່—ຈັດກຸ່ມໃສ່ກັບເບາະນັ່ງ ຫຼືກະຈົກເພື່ອໂຄງຮ່າງທີ່ເງົາງາມ, ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ຂະຫຍາຍພື້ນທີ່ໄດ້ສູງສຸດທຸກຕາລາງແມັດ.

ຢືນຢູ່ໃນຕະຫຼາດ

ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນການສົນທະນາຂອງເມືອງດ້ວຍ rack squat ທີ່ໂດດເດັ່ນ. ແບ່ງປັນເລື່ອງຄວາມສໍາເລັດ ເຊັ່ນ: ສະຖານທີ່ທ້ອງຖິ່ນທີ່ເພີ່ມການເຂົ້າຮຽນເປັນສອງເທົ່າດ້ວຍຫ້ອງຮຽນທີ່ເນັ້ນໃສ່ rack- ແລະສ້າງຈຸດພິເສດຂອງທ່ານ.

ການ​ອອກ​ແບບ​ແຜນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ທີ່​ມີ Rack Bar Squat ຂອງ​ໂອ​ລິ​ມປິກ

ພ້ອມທີ່ຈະຂະຫຍາຍ rack ນີ້ໃຫ້ສູງສຸດບໍ? ນີ້ແມ່ນຄູ່ມືຂະຫຍາຍການອອກກຳລັງຫັດຖະກຳທີ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສຳລັບທຸກລະດັບ, ພ້ອມດ້ວຍຄຳແນະນຳຄວາມຄືບໜ້າ ແລະຄຳແນະນຳການຟື້ນຟູ.

ແມ່ແບບການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານ

ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ດ້ວຍ​ແຜນ​ການ​ປະ​ຈໍາ​ອາ​ທິດ 3 ມື້​ນີ້, ເຫມາະ​ສົມ​ກັບ​ປະ​ສົບ​ການ​ຂອງ​ທ່ານ:
   ວັນທີ 1 - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:3 ຊຸດຂອງ 10 squats ຢູ່ທີ່ 50% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຫົວເຂົ່າຕິດຕາມປາຍຕີນ - ຮູບແບບແມ່ນກະສັດ.
   ວັນທີ 2 - ລະດັບປານກາງ:4 ຊຸດຂອງ 6 reps ຢູ່ 70%. ຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຢູ່ດ້ານລຸ່ມເພື່ອສ້າງການຄວບຄຸມ ແລະພະລັງງານ.
   ວັນທີ 3 - ຂັ້ນສູງ:5 ຊຸດຂອງ 3 reps ຢູ່ 85%. ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດເພື່ອຍູ້ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ.
ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ 48 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ້າງຄືນໃຫມ່ໃຫ້ແຂງແຮງ.

ຍຸດທະສາດຄວາມຄືບໜ້າ

ຕິດຢູ່ພູພຽງບໍ? ລອງປັບແຕ່ງເຫຼົ່ານີ້:
   ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເທື່ອລະກ້າວ:ເພີ່ມຂຶ້ນ 5-10 lbs ໃນທຸກໆ 1-2 ອາທິດຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງສ້າງ.
   ຊ່ວງເວລາແຕກຕ່າງກັນ:ຊ້າລົງ (3-4 ວິນາທີ) ສໍາລັບເວລາຫຼາຍພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
   ຮວມຕົວແປ:ປ່ຽນເປັນ squats ດ້ານຫນ້າຫຼື squats ກ່ອງໂດຍໃຊ້ rack ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຕິດຕາມການຍົກຂອງທ່ານໃນໂນ໊ດບຸ໊ກ ຫຼືແອັບເພື່ອສັງເກດທ່າອ່ຽງ ແລະສະເຫຼີມສະຫຼອງຈຸດສຳຄັນຕ່າງໆ.

ຄຳແນະນຳການຈັບຄູ່

ເສີມສ້າງສິ່ງທີ່ເຮັດປະຈຳຂອງທ່ານດ້ວຍຄອມໂບເຫຼົ່ານີ້:
   Dumbbell Lunges:3 ຊຸດຂອງ 12 post-squat ເພື່ອຕີ quads ແລະ glutes.
   ແຖວ Barbell:ໃຊ້ rack ສໍາລັບ 4 ຊຸດ 8 ເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
   ວົງດົນຕີ:ເພີ່ມການຍ່າງທາງຂ້າງ (20 ກ້າວຕໍ່ຂ້າງ) ຫຼືຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນເພື່ອການສໍາເລັດຮູບແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສົດໆແລະເປົ້າຫມາຍຈຸດອ່ອນໆ.

ເຄັດລັບການຟື້ນຕົວ ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍ

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຂຶ້ນກັບການຟື້ນຕົວ:
   ຍືດເວລາຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ:ໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີໃສ່ hip flexors ແລະ hamstrings - ໃຊ້ rack ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
   ມ້ວນໂຟມ:ຕີ quads ແລະ glutes ສໍາລັບ 2-3 ນາທີເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມແຫນ້ນ.
   ວັນພັກຜ່ອນ:ການຍົກຄູ່ກັບ cardio ຫຼື yoga ອ່ອນໆເພື່ອຢູ່ວ່າງໂດຍບໍ່ມີການ overtaxing.
ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ - ກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕໃນຂະນະທີ່ທ່ານງອກ!

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ແລະການບໍາລຸງຮັກສາ

ຕັ້ງ J-hooks ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າເພື່ອເຂົ້າຫາແຖບໄດ້ງ່າຍ. ທົດສອບນ້ຳໜັກເບົາກ່ອນ, ຈາກນັ້ນໂຫຼດຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ—ຄວາມສ່ຽງຈະສັ່ນສະເທືອນ. ໝຸນສະໜິດປະຈຳເດືອນໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ເຊັດກອບຫຼັງການໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ມັນກຽມພ້ອມໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ.

ເປັນ​ຫຍັງ​ຈຶ່ງ​ເລືອກ​ເອົາ Rack Bar Squat ລະດັບ Premium?

ການ​ລົງ​ທຶນ​ໃນ​ຄຸນ​ນະ​ພາບ​ຈ່າຍ​ອອກ​. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ rack ຊັ້ນສູງມີມູນຄ່າມັນ.

ການອອກແບບແລະວັດສະດຸ

ເຫຼັກກ້າທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ ແລະການອອກແບບທີ່ສະຫຼາດ-ຄ້າຍຄື padded hooks — ຜະສົມຜະສານຄວາມທົນທານກັບຄວາມສະດວກສະບາຍ. ສີ ຫຼື ຂະໜາດທີ່ກຳນົດເອງໃຫ້ມັນເໝາະສົມກັບອາລົມຂອງເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ.

ເພີ່ມການສະຫນັບສະຫນູນ

ຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຕິດຕັ້ງຫຼືຄໍາແນະນໍາການນໍາໃຊ້ຈາກຜູ້ສະຫນອງ. ຄຸນນະສົມບັດເຊັ່ນ: ການຕໍ່ຕ້ານ rust ຮັບປະກັນວ່າມັນຈະແກ່ຍາວເຖິງເວລາຫຼາຍປີຂອງການນໍາໃຊ້ຢ່າງຮຸນແຮງ.

ເຊື່ອຖືໄດ້ໂດຍອຸດສາຫະກໍາ

ຜູ້ໃຊ້ທີ່ແທ້ຈິງມັກມັນ, ເຈົ້າຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຄົນຫນຶ່ງກ່າວວ່າມັນ "ປັບປຸງໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາຄືນ." ນັ້ນແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ເຈົ້າສາມາດນັບໄດ້.

FAQ ກ່ຽວກັບ Olympic Bar Squat Racks

ຄວາມອາດສາມາດນ້ໍາຫນັກຂອງ rack squat ປົກກະຕິແມ່ນຫຍັງ?

ສ່ວນໃຫຍ່ຈັດການ 500-1000 lbs—ກວດເບິ່ງ specs ໃຫ້ກົງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ມັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນອກເຫນືອຈາກ squats?

ແມ່ນແລ້ວ! ຄິດວ່າການກົດເບນ, ດຶງ rack, ຫຼື lunges ດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ມັນຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫຼາຍປານໃດ?

ພື້ນທີ່ 6x6 ຟຸດໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, ເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນ: benches ອາດຈະຕ້ອງການຫ້ອງຫຼາຍ.

ມັນປອດໄພສໍາລັບການຍົກ solo ບໍ?

ແນ່ນອນ, ແຖບຄວາມປອດໄພເຮັດໃຫ້ມັນເປັນມິດກັບຄົນດຽວ, ພຽງແຕ່ຕັ້ງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ສະຫຼຸບແລະຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ

ແຖບ squat ຂອງໂອລິມປິກແມ່ນຕົວປ່ຽນເກມ - ສໍາລັບ gyms, ມັນເປັນແມ່ເຫຼັກຮັກສາ; ສໍາລັບ lifters, ມັນເປັນ builder ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະໄປໃສ, ມັນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຈະພາເຈົ້າໄປທີ່ນັ້ນ.

ຢາກຮູ້ວ່າມັນເໝາະກັບເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າແນວໃດ? ເຂົ້າຫາຄວາມເຂົ້າໃຈ ຫຼືຂໍ້ອ້າງ. ສະໝັກຮັບຄຳແນະນຳ ແລະ ແນວໂນ້ມການອອກກຳລັງກາຍເພີ່ມເຕີມເພື່ອຮັບຮູ້!