ຈຳນວນຜູ້ແທນຈາກ 135 ຫາ Bench 225
ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງທີ່ພິເສດເພື່ອປົດລັອກຄວາມລັບຂອງການກົດດັນ bench. ຄົ້ນພົບເສັ້ນທາງຈາກການຍົກ 135 ປອນທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈໄປສູ່ 225 ປອນທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ. ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້, ເຕັກນິກການ, ແລະຍຸດທະສາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພູພຽງທີ່ແຕກຫັກ, ປັບຜົນໄດ້ຮັບ, ແລະບັນລຸຄວາມປາຖະຫນາຂອງທ່ານ benching. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກລະດັບຄວາມກ້າຫານຂອງເຈົ້າ!
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເພີ່ມນ້ໍາ Bench Press
ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ:ນ້ ຳ ໜັກ ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ໂດດເດັ່ນ ໝາຍ ເຖິງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງພິເສດ. ໂດຍການເພີ່ມການກົດດັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ເພີ່ມຄວາມເຊື່ອໝັ້ນ ແລະແຮງຈູງໃຈ:ເປົ້າໝາຍການຍົກນ້ຳໜັກເກີນເປົ້າໝາຍເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຊື່ອໝັ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດແຮງຈູງໃຈ. ໜັງສືພິມທີ່ໜັກຂຶ້ນເປັນພິຍານເຖິງການເຮັດວຽກໜັກ, ຄວາມຕັ້ງໃຈ, ແລະ ຄວາມກ້າວໜ້າຂອງເຈົ້າ, ຊຸກຍູ້ເຈົ້າໄປສູ່ຄວາມສຳເລັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າ.
ການປັບປຸງການກິລາ:ກົດເບນທີ່ແຂງແຮງແປເປັນກິລາທີ່ປັບປຸງ. ມັນຊ່ວຍເພີ່ມກຳລັງແຮງດັນ ແລະການລະເບີດຂອງເຈົ້າ, ມີປະໂຫຍດຕໍ່ກິລາເຊັ່ນ: ບ້ວງ, ບານເຕະ, ແລະສິລະ martial.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງ Progressive Overload
ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງ overload ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານຕ້ອງຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼືຄວາມຕ້ານທານທີ່ທ່ານຍົກຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ. ນີ້ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາປັບຕົວແລະເຕີບໃຫຍ່ເຂັ້ມແຂງ.
ການສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບ
ຄວາມຖີ່:ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະກົດ bench 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຟື້ນຟູພຽງພໍລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ.
ປະລິມານ:ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານໂດຍການເພີ່ມຊຸດຫຼືການຄ້າງຫ້ອງ.
ຄວາມເຂັ້ມ:ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມສໍາລັບ 70-85% ຂອງຫນຶ່ງ rep ສູງສຸດຂອງທ່ານ (1RM).
ການກໍານົດຂອບເຂດ Rep ທີ່ດີທີ່ສຸດ
Hypertrophy (ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ):8-12 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຊຸດສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍການເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ:ການຄ້າງຄືນ 3-6 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດເຮັດໃຫ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການທົດແທນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນແລະການກະຕຸ້ນການປັບຕົວຂອງ neural.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມະຫາຊົນ
ອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ:ບູລິມະສິດການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ, ເຊັ່ນ: ການກົດດັນ. ນີ້ເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດແລະສົ່ງເສີມການພັດທະນາຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ:ການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພິຖີພິຖັນໃນແບບຟອມຮັບປະກັນການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ສຸມໃສ່ການຍຶດທີ່ເຫມາະສົມ, ເສັ້ນທາງແຖບ, ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ.
ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ:ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນພຽງພໍລະຫວ່າງຊຸດ (2-3 ນາທີ) ເພື່ອເຕີມເຕັມຮ້ານພະລັງງານແລະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
ຫຼີກເວັ້ນພູພຽງທົ່ວໄປ
ການປະເມີນແລະປັບ:ປະເມີນຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າເປັນປະຈຳ ແລະປັບປ່ຽນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານພົບກັບພູພຽງ, ພິຈາລະນາການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມປະລິມານ, ຫຼືລວມເອົາເຕັກນິກຂັ້ນສູງ.
ໄລຍະເວລາ:ປະຕິບັດຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ປະລິມານ, ແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນເພື່ອປ້ອງກັນການຢຸດສະງັກແລະສົ່ງເສີມຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກຂັ້ນສູງ
ວາງຊຸດ:ປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທັນທີຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫມົດໄປແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕ.
ຕົວແທນບັງຄັບ:ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກນັກຊອກຄົ້ນຫາ, ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນອີກ 1-2 ຄັ້ງເກີນຄວາມລົ້ມເຫລວ. ນີ້ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປັບຕົວແລະເອົາຊະນະພູພຽງ.
ການໂຫຼດເກີນທີ່ແປກປະຫຼາດ:ສຸມໃສ່ໄລຍະ eccentric (ຫຼຸດລົງ) ຂອງການກົດ bench. ນີ້ແນໃສ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຊ້າໆ ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ແກ້ໄຂຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການ ແລະການຟື້ນຟູ
ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ:ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ (1.6-2.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວປະຈໍາວັນ) ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຟູ.
ການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດ:ຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ (5-10 ກຣາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວປະຈໍາວັນ) ສໍາລັບພະລັງງານແລະການຟື້ນຕົວ.
ນອນ:ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບໃນຕອນກາງຄືນ. ການນອນຫລັບແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປ່ອຍຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ.
ສະຫຼຸບ
ການເດີນທາງຈາກ 135 ຫາ 225 ປອນໃນຫນັງສືພິມ bench ແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ດ້ວຍຄວາມຮູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະການອຸທິດຕົນທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງ. ໃຊ້ການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ແລະປະຕິບັດເຕັກນິກຂັ້ນສູງເພື່ອທໍາລາຍພູພຽງແລະບັນລຸຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະນັ່ງຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນດ້ານໂພຊະນາການ, ການຟື້ນຟູ, ແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເສັ້ນທາງໄປສູ່ການນັ່ງນັ່ງ 225 ປອນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວເຈົ້າ – ຮັບເອົາຄວາມທ້າທາຍ ແລະ ປະສົບກັບພະລັງແຫ່ງການຫັນປ່ຽນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ!
ໂບນັດ
| ອາທິດ | ນ້ຳໜັກ (lbs) | ຊຸດ | ຜູ້ຕາງໜ້າ | ບັນທຶກ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | ສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະການຄວບຄຸມ. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | ເພີ່ມນ້ໍາແລະປະລິມານ. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | ສຸມໃສ່ການໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | ລວມເອົາເຕັກນິກຂັ້ນສູງ. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | ສຸມໃສ່ການ overload ກ້າວຫນ້າ. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານສູງສຸດ. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | ເນັ້ນໃສ່ຄວາມແຮງຂອງການລັອກ. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | ລວມເອົາການໂຫຼດເກີນທີ່ແປກປະຫຼາດ. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | ສຸມໃສ່ພະລັງງານລະເບີດ. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | ບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ! |
FAQ ກ່ຽວກັບ Bench Press
1. ຄວາມກວ້າງຂອງການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກົດເບນແມ່ນຫຍັງ?
ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ການຈັບມືຂະໜາດກາງ (ບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍ) ແມ່ນເໝາະສຳລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງສ່ວນໃຫຍ່, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບແຄບແນບໃສ່ triceps ແລະການຈັບມືກວ້າງເນັ້ນໃສ່ໜ້າເອິກ ແລະບ່າ.
2. ຂ້ອຍຈະປ້ອງກັນການເຈັບບ່າແນວໃດໃນລະຫວ່າງການກົດເບນ?
ຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapula ທີ່ເຫມາະສົມໂດຍການດຶງແລະ depressing blades ຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການຢຽດສອກຂອງເຈົ້າຫຼາຍໂພດ ແລະຮັກສາເປັນໂຄ້ງປານກາງຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດຂອງບ່າ.
3. ຂ້ອຍຄວນກົດເບາະນັ່ງເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, bench ກົດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກແລະການຄ້າງຫ້ອງຕ່ໍາ. ສໍາລັບ hypertrophy, bench ກົດ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປານກາງແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງຂຶ້ນ.
4. ແມ່ນຫຍັງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງການຂັບລົດຂາໃນ bench press?
ການຂັບຂາຊ່ວຍສ້າງແຮງຂຶ້ນ, ຊ່ວຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃນການຂັບແຖບຂຶ້ນເທິງ. ມັນສ້າງການປະສານງານທີ່ມີປະສິດທິພາບລະຫວ່າງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການກົດດັນໂດຍລວມ.
5. ຂ້ອຍສາມາດປັບປຸງຄວາມແຮງຂອງການລັອກການກົດດັນຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
ເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງການລັອກ, ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະ triceps ເຊັ່ນ triceps pushdowns, overhead triceps extensions, ແລະ dips. ນອກຈາກນັ້ນ, ປະກອບການຖື isometric ຢູ່ເທິງສຸດຂອງ bench press ຂອງທ່ານເພື່ອເສີມສ້າງຕໍາແຫນ່ງ lockout.
