Bench ປັບໄດ້ສໍາລັບການເພີ່ມຫນ້າເອິກ

ປະເພດຂອງ Benches ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ສໍາລັບການເພີ່ມຫນ້າເອິກ

ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໃນການອອກແບບຕ່າງໆ, ແຕ່ລະຄົນມີຂໍ້ດີທີ່ເປັນເອກະລັກສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ.

• ເກົ້າອີ້ແປ:ເກົ້າອີ້ເຫຼົ່ານີ້ນອນຂະຫນານກັບພື້ນດິນ, ສະຫນອງພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງສໍາລັບການກົດແປນແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ພວກເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້ມີການໂດດດ່ຽວທີ່ດີທີ່ສຸດແລະການຍົກນ້ໍາຫນັກ.
• ເກົ້າອີ້ນອນ:ເບງນອນຍົກດ້ານຫຼັງຂອງເບດ, ສ້າງມຸມລະຫວ່າງ ລຳຕົວ ແລະພື້ນ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ແນໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະສາມາດຊ່ວຍພັດທະນາຫົວ clavicular.
• ເບັ່ງນັ່ງຫຼຸດລົງ:ຫຼຸດລົງ benches ມຸມກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ສ້າງຄວາມຫນາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກ. ພວກເຂົາສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະສາມາດປັບປຸງການພັດທະນາຫນ້າເອິກໂດຍລວມ.
• Benches ຫຼາຍມຸມ:benches ເຫຼົ່ານີ້ສະຫນອງມຸມທີ່ສາມາດປັບໄດ້, ຕັ້ງແຕ່ຮາບພຽງກັບ incline ຫຼືຫຼຸດລົງ, ສະເຫນີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ Bench ທີ່ສາມາດປັບໄດ້

ການລວມເອົາເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ:

• ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດເປົ້າຫມາຍສະເພາະຂອງຫນ້າເອິກ, ຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາຫນ້າເອິກທີ່ມີຮູບຮ່າງກົມ.
• ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ແລະ​ຄວາມ​ຄືບ​ຫນ້າ​:ໂດຍການປັບມຸມ bench, ທ່ານສາມາດແນະນໍາຄວາມຫລາກຫລາຍເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍເພື່ອຊຸກຍູ້ການເຕີບໂຕຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ:ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຮອງຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍ, ລວມທັງການກົດ barbell, ກົດ dumbbell, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.
• ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ:ການຈັດວາງແລະຮູບແບບ bench ທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະໃນບ່າແລະສອກ, ໂດຍການຮັບປະກັນການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ biomechanics.
• ຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະປະຫຍັດພື້ນທີ່:ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ສະເຫນີການແກ້ໄຂທີ່ຫນາແຫນ້ນແລະສະດວກສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນແລະພື້ນທີ່ຈໍາກັດ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ສົມບູນແບບຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວ.

ມຸມ Bench ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ

ມຸມ bench ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍສະເພາະແລະຄວາມມັກຂອງທ່ານ.

• Flat Bench Press:ເກົ້າອີ້ແປ (0 ອົງສາ incline) ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການສ້າງມະຫາຊົນຫນ້າເອິກແລະເປົ້າຫມາຍ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ.
• Incline Bench Press:ລວງນອນລະຫວ່າງ 15 ແລະ 30 ອົງສາປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ, ການເຮັດວຽກຂອງຫົວ clavicular ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າ.
• ປະຕິເສດ Bench Press:ຫຼຸດລົງມຸມລະຫວ່າງ 15 ຫາ 30 ອົງສາເປົ້າຫມາຍຫນ້າເອິກຕ່ໍາ, ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມຫນາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Barbell ສໍາລັບການເພີ່ມຫນ້າເອິກໃນ Bench ປັບໄດ້

Barbell Bench Press

• ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແບນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບ.
• ຈັບແຖບກວ້າງກວ່າບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍ ແລະ ຖອດມັນອອກ, ຖືມັນໄວ້ເທິງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແຕະມັນເບົາໆ.
• ຍູ້ແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

Incline Barbell Bench Press

• ຕັ້ງ bench ເປັນມຸມ incline ແລະປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບ bench pressed.
• ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

ປະຕິເສດ Barbell Bench Press

• ຕັ້ງ bench ເປັນມຸມຫຼຸດລົງແລະປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບ bench press.
• ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຂັບລົດຂຶ້ນຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ສໍາລັບການເພີ່ມຫນ້າເອິກໃນ Bench ປັບໄດ້

Dumbbell Bench Press

• ນອນຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງ, ຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ ແລະຕາຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບ dumbbells.
• ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄປສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ກົດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

Incline Dumbbell Bench Press

• ຕັ້ງ bench ເປັນມຸມຫຼຸດລົງແລະປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບການກົດດັນ dumbbell bench.
• ສຸມໃສ່ການຂັບລົດຜ່ານຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນກັບ bench ທີ່ສາມາດປັບໄດ້

• ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ:ສະເຫມີໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນດິນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ຽວກັບ bench. ຮັກສາຕຳແໜ່ງຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະຮັກສາການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ.
• ການ​ເຊື່ອມ​ຕໍ່​ກ້າມ​ຊີ້ນ​:ສຸມໃສ່ການບີບຕົວກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດນ້ໍາຫນັກ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນແລະລົງ. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ.
• ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ:ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະສືບຕໍ່ເພີ່ມການໂຫຼດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ພັກ​ຜ່ອນ​ແລະ​ການ​ຟື້ນ​ຕົວ​:ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ overtraining ແລະສະຫນັບສະຫນູນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ສະຫຼຸບ

ການລວມເອົາເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິແມ່ນການປ່ຽນແປງເກມ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມແມ່ນຍໍາ, ເພີ່ມໂອກາດຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງຈິດໃຈແລະກ້າມຊີ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນລະດັບຕໍ່ໄປ, ພິຈາລະນາການລົງທຶນໃນເບດປັບຄຸນນະພາບສູງຄືກັບທີ່ສະເຫນີໂດຍ.Leadman Fitness. ດ້ວຍການອອກແບບທີ່ໂດດເດັ່ນແລະຄວາມທົນທານຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ຫລາກຫລາຍແລະເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.