Yek ji werzîşên plakeyê yên herî bibandor meşa li ser serî ye.Tabaqa 10-25 kgHer du destên xwe li bilindahiya singê xwe bipêçin, dema ku têkiliya xwe ya bi navikê re xurt dihêlin, wê li jor bipêçin, paşê bi navberên diyarkirî ber bi pêş ve biçin. Ev tevgera hêsan di heman demê de aramiya milê, berxwedana girtinê û hêza navikê ava dike. Ji bo zehmetiya zêdetir, her çend gavan carekê hewl bidin ku di navbera girtina li jor û pozîsyona refika pêşiyê de biguherin.
Tevgerên zivirî bi taybetî dijwar dibinplakayên giraniyêZivirîna rûsî ya plakayê - rûniştina bi çokên xwe yên çengkirî, girtina plakayê li bilindahiya sîngê û zivirîna alî bi alî - dema ku plakayên lastîkî têne bikar anîn ji ber rûbera wan a firehtir xurttir dibe. Ji bo guhertoyên pêşkeftî, biceribînin ku tevgerê bi destên xwe yên dirêjkirî pêk bînin an jî bi her zivirandinê re rakirina lingan zêde bikin. Qiraxên lastîkî yên plakayê di dema van tevgerên dînamîk de xalên girtina ewle peyda dikin.
Perwerdehiya laşê jêrînbi tetbîqatên bi plakaya barkirî digihîje şiddeteke nû. Squata sumo ya plakaya barkirî tê de ye ku plakaya yekane bi awayekî vertîkal di navbera lingan de tê girtin dema ku squatên bi helwesteke fireh têne kirin. Ev şêwaza barkirinê ya bêhempa masûlkeyên adductor û glutes ji squatên kevneşopî bi şiddeteke mezintir çalak dike. Bi heman awayî, raise-a calf-a plakaya barkirî - sekinandina li ser rûyek bilind bi plakaya li ser serê xwe - berxwedaneke bêhempa peyda dike ji bo pêşxistina hêza lingê jêrîn di heman demê de tevgera çokan baştir dike.
Hêza girtinê bi rêya rahênanên pêçandina plakeyê pêş dikeve. Girtina du plakeyan bi aliyên xwe yên nerm ji aliyê qiraxan ve ji bo demên diyarkirî, berevajî her amûrek girtinê ya taybetî, hêza tiliyan û tiliyan dixe tengasiyê. Bi zêdekirina giraniya plakeyê an dema wê, an jî bi meşê dema ku girtina pêçandinê tê parastin, pêşketin çêdibe. Plaqeyên lastîkî ji bo van rahênanan îdeal in ji ber ku rûyên wan ên teksturkirî rê didin pêşveçûna hêdî hêdî ya şîddetê bêyî ku ji nişka ve şemite.
Ji bo şertkirina metabolîzma tevahiya laş, werzîşên plakeyê di nav çerxên werzîşê de bikin yek. Rêzek nimûne dikare van tiştan di nav xwe de bigire: pêlên plakeyê (squat bo ser serî zext), hejandina plakeyê (bi herdu destên xwe plakê di navbera lingan de digire û ber bi asta çavan ve diçe), gavên jorîn ên plakayê, û push-upên plakayê (bi yek destî li ser tabaqê). Her yek ji bo 30-45 saniyeyan bi bêhnvedaneke kêm di navbera tevgeran de pêk bînin. Çêkirina lastîkî pêkanîna ewle misoger dike, hetta di şîddeta bilind de jî.
Karê başbûn û tevgerînê ji plakayên lastîkî yên siviktir sûd werdigire. Ji bo berxwedanê di dema jihevketina milê, dirêjkirina zivirî, an jî pozên yogayê yên giran de plakayên 5-10 kg bikar bînin. Qiraxên nermik wan ji bo van serlêdanan ji plakayên metal rehettir dikin. Mezinahiya wan a kompakt di heman demê de rê dide çareseriyên dirêjkirina afirîner, wek mînak karanîna wan wekî platformên bilindkirî ji bo girtina squatên kûr an jî wekî giraniya dijber di dema werzîşên hevsengiyê de.
