Kîjan Amûrên Werzîşê Rûnê Zikê Kêm Dike

I. Pêşgotin

Rûnê zik, ku wekî rûnê zik jî tê zanîn, ne tenê pirsgirêkek kozmetîkî ye, lê di heman demê de pirsgirêkek tenduristiyê ya girîng e ku bi nexweşiyên kronîk ên cûrbecûr ên wekî nexweşiya dil, şekirê tîpa 2 û sendroma metabolîk ve girêdayî ye. Ev blog dê we di nav amûr û werzîşên werzîşê yên herî bibandor de rêber bike da ku rûnê zik hedef bigire û kêm bike, û ji we re bibe alîkar ku hûn laşek saxlemtir û saxlemtir bi dest bixin.

II. Têgihîştina Rûnê Zikê

Rûnê zik cureyekî ji tevnên rûn e ku li dora herêma zik kom dibe. Ew li du cureyên sereke tê dabeşkirin:

• Rûnê binçerm:Ev cureyê rûn tam di bin çerm de ye û pir caran kêmtir zirardar e.
• Rûnê zik:Ev cureyê rûnê yê xeternaktir organên navxweyî dorpêç dike û bi zêdebûna xetera nexweşiya dil, şekirê tîpa 2 û pirsgirêkên din ên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Fêmkirina cûdahiya di navbera van celebên rûnê de ji bo pêşxistina stratejiyek windakirina rûnê ya bi bandor girîng e.

III. Cureyên Amûrên Werzîşê ji bo Kêmkirina Rûnê Zikê

Cûrbecûr kategoriyên alavên werzîşê dikarin bi bandor rûnê zik hedef bigirin. Li jêr, em ê her cûreyek bi hûrgulî vekolin, û mînak û ravekirinan pêşkêş bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn karîgeriya werzîşa xwe herî zêde bikin.

IV. Tetbîqatên Tevlihev

Temrînên tevlihev tevgerên pir-movikan in ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan dixebitînin. Ev temrîn ji bo şewitandina kaloriyan û kêmkirina rûnê zik pir bi bandor in.

a. Çengelên bi barbell

Çûtkirina bi barbell werzîşek klasîk a tevlihev e ku ling, ran û zik dixebitîne. Ew hewceyê xerckirina enerjiyê ya girîng in û pêşveçûna giştî ya masûlkeyan pêşve dixin. Ji bo pêkanîna çotkirina bi barbell:

1. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev dûr bisekinin.
2. Barbellê deyne ser pişta xwe ya jorîn, bi herdu destên xwe bigire.
3. Bi tewandina çokên xwe û ranên xwe laşê xwe nizm bikin, pişta xwe rast bihêlin.
4. Bi pêlkirina nav pêçikên xwe, vegerin pozîsyona destpêkê.

Barbell squats ne tenê kaloriyan dişewitînin, lê di heman demê de zikê we jî xurt dike, ku ev ji bo kêmkirina rûnê zikê girîng e.

b. Paşveçûnên bi dumbbell

Pêşbaziyên dumbbell laşê jêrîn hedef digirin, di nav de masûlkeyên quadriceps, masûlkeyên ran û glutes. Ew di heman demê de masûlkeyên bingehîn jî dixebitînin û hevsengî û aramiyê zêde dikin. Ji bo pêkanîna pêşbaziya dumbbell:

1. Lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetînin, di her du destan de dumbbell bigirin.
2. Bi yek lingê xwe gavekê ber bi pêş ve bavêje, çokên xwe daxîne heta ku her du çokên te bi goşeyek 90 pileyan bitewin.
3. Ji bo vegera pozîsyona destpêkê, pêlava pêşiyê bişkînin.
4. Li ser lingê din dubare bike.

Lungesên dumbbell werzîşek pir baş in ji bo şewitandina kaloriyan û xurtkirina masûlkeyên jêrîn û zik.

c. Rêzên Taxteyî

Rêzên plank tevgerên plank û rampê dihewîne da ku masûlkeyên zik, pişt û milan bixebitîne. Ev werzîş masûlkeyên zik xurt dike û helwestê baştir dike. Ji bo pêkanîna rêza plank:

1. Di pozîsyona plankê de bi dumbbell di her destî de dest pê bikin.
2. Dema ku navikê xwe mijûl û laşê xwe sabît dihêlin, dumbbellekê ber bi singa xwe ve biavêjin.
3. Dumbbell dîsa li erdê kêm bikin û li aliyê din dubare bikin.

Rêzên li ser plankê werzîşek dijwar e ku core û laşê jorîn hedef digire, ji ber vê yekê ew ji bo kêmkirina rûnê zik îdeal in.

V. Temrînên Taybet ên Sereke

Temrînên taybetî yên zik li ser xurtkirina masûlkeyên zik disekinin, ku ev yek jî dibe alîkar ku masûlkeyên zikê werimîtir bibin. Li jêr çend ji wan temrînên herî bibandor ên zik hene ku ji bo kêmkirina rûnê zik têne bikar anîn.

a. Zivirînên Rûsî

Zivirandinên Rûsî masûlkeyên zik ji hev vediqetînin, laşê ji aliyekî ber bi aliyê din dizivirînin dema ku masûlkeyên oblîk dixebitînin. Ew dibin alîkar ku beşa navîn were destnîşankirin û xurt kirin. Ji bo pêkanîna zivirandinên Rûsî:

1. Li ser erdê rûnin, çokên xwe tewandin û lingên xwe ji erdê rakin.
2. Bi herdu destan giranî an goga bijîşkî bigirin.
3. Laşê xwe ber bi rastê ve bizivirîne, giraniya xwe ber bi erdê li kêleka ranên xwe bîne.
4. Vegere navendê û li milê çepê dubare bike.

Zivirînên rûsî werzîşek pir baş e ji bo hedefgirtina masûlkeyên oblîk û kêmkirina rûnê zik.

b. Qirçandin

Çepikên zikê werzîşê werzîşek bingehîn a bingehîn e ku masûlkeya rectus abdominis, koma masûlkeyên sereke yên zik, dixebitîne. Ew bi giranî zikê jorîn hedef digirin. Ji bo pêkanîna çepikên zikê:

1. Li ser pişta xwe razê, çokên xwe tewandin û lingên xwe li erdê rakin.
2. Destên xwe li pişt serê xwe an jî li ser sînga xwe deynin.
3. Bi girjkirina masûlkeyên zikê xwe milên xwe ji erdê rakin.
4. Pişta xwe kêm bikin û dubare bikin.

Çepikandin werzîşek hêsan lê bi bandor e ji bo xurtkirina masûlkeyên zik ên jorîn.

c. Bilindkirina lingan

Bilindkirina lingan balê dikişîne ser masûlkeyên zikê jêrîn. Ew li ser pişta xwe dirêjkirin û bilindkirina lingên we ber bi singa we ve digire dema ku navika we mijûl dibe. Ji bo pêkanîna bilindkirina lingan:

1. Li ser pişta xwe razin, lingên xwe rast bikin û destên xwe li kêlekên xwe bidin.
2. Lingên xwe ber bi tavanê ve bilind bikin dema ku ew rast dihêlin.
3. Piyên xwe hêdî hêdî daxin xwarê, zikê xwe mijûl bihêlin.

Bilindkirina lingan werzîşek bi bandor e ji bo armanckirina masûlkeyên zikê jêrîn û kêmkirina rûnê zik.

VI. Bendên Berxwedanê

Bendên berxwedanê formeke perwerdehiyê ya veguhêzbar û verastkirî pêşkêş dikin ku dikare bi bandor rûnê zik hedef bigire. Li jêr çend werzîşên bendên berxwedanê hene ku bi taybetî ji bo kêmkirina rûnê zik bi bandor in.

a. Squatên bi bend

Squatên bi bend ji bo zêdekirina berxwedanê li squatên kevneşopî bendên berxwedanê bikar tînin. Ev guherto masûlkeyan bêtir dixe ber dijwarîyê û xerckirina kaloriyê zêde dike. Ji bo pêkanîna squatên bi bend:

1. Li dora ranên xwe, tenê li jor çokên xwe, bendêke berxwedanê bicîh bikin.
2. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev dûr bisekinin.
3. Laşê xwe daxin pozîsyona squat, singa xwe bilind bikin û çokên xwe li gorî tiliyên lingên xwe bihêlin.
4. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike.

Squatên bi bend werzîşek pir baş in ji bo hedefgirtina masûlkeyên jêrîn û zik dema ku kaloriyan dişewitînin.

b. Hilgirtina Deadliftên Bi Band

Deadliftên bi bend laşê jêrîn, bi taybetî masûlkeyên paş çokan û glutes dixebitîne. Bendên berxwedanê di tevahiya tevgerê de berxwedanek guhêrbar peyda dikin, ku werzîşê dijwartir dike. Ji bo pêkanîna deadliftên bi bend:

1. Bendek berxwedanê li bin lingên xwe deynin û seriyên wê bi herdu destan bigirin.
2. Bi lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetandî û çokên xwe hinekî tewandî bisekinin.
3. Li ser ranên xwe bizivirin û laşê xwe ber bi erdê ve nizm bikin, pişta xwe rast bihêlin.
4. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike.

Deadliftên bi bandî werzîşek pir baş e ji bo xurtkirina laşê jêrîn û zik di heman demê de şewitandina kaloriyan.

c. Çapkirina Serê Bi Band

Presa bi bandek overhead mil, triceps û masûlkeyên zikê dixebitîne. Ew zextkirina bandê li ser serê masûlkeyan dihewîne dema ku aramiya laş tê parastin û masûlkeyên zik dixebitîne. Ji bo pêkanîna presa bi bandek overhead:

1. Li ser bendê berxwedanê bisekinin û lingên we bi firehiya milên xwe ji hev veqetin.
2. Serê bendê bi herdu destên xwe li bilindahiya milê bigirin.
3. Bendê li ser serê xwe bipêçin, navikê xwe mijûl û pişta xwe rast bihêlin.
4. Bendê vegerînin bilindahiya milê û dubare bikin.

Çapa serê bi bandek werzîşek bi bandor e ji bo hedefgirtina laşê jorîn û zik dema ku kaloriyan dişewitîne.

VII. Amûrên Din

Amûrên din, wek têlên şer, kettlebells û topên bijîşkî, dikarin werzîşên sûdmend di rûtîna werzîşa we de bihewînin. Li jêr çend mînakên werzîşên ku van amûran bikar tînin hene.

a. Têlên Şer

Têlên şer amûrek werzîşê ya tevahiya laş e. Ew tevgerên lerzok û rîtmîk dihewînin ku gelek komên masûlkeyan di heman demê de, tevî navikê, çalak dikin. Ji bo pêkanîna werzîşên têlên şer:

1. Serê têlên şer bi herdu destan bigire.
2. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetandî û çokên xwe hinekî tewandî bisekinin.
3. Bi awayekî alternatîf destên xwe bilind bikin û daxin da ku di têlan de pêlan çêbikin.

Têlên şer ji bo şewitandina kaloriyan û mijûlkirina masûlkeyên navikê werzîşek pir baş e.

b. Kettlebells

Kettlebells giraniyên piralî ne ku rê didin werzîşên cûrbecûr ku komên masûlkeyên cûda hedef digirin. Ew bi taybetî ji bo werzîşên tevlihev, wekî lêdanên kettlebell û snatches, bi bandor in. Ji bo pêkanîna lêdanek kettlebell:

1. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin bisekinin, bi herdu destên xwe kettlebell bigirin.
2. Li ser ranên xwe bizivirînin û kettlebell-ê di navbera lingên xwe de bihejînin.
3. Çongên xwe ber bi pêş ve bizivirînin da ku kettlebell bigihîje bilindahiya milê xwe.
4. Tevgerê dubare bike, kontrolê biparêze û laşê xwe mijûl bike.

Lêdana kettlebell werzîşek dînamîk e ku masûlkeyên navik, glutes û ranên paş masûlkeyan hedef digire, ji ber vê yekê ew ji bo kêmkirina rûnê zik îdeal in.

c. Topên Derman

Topên bijîşkî dikarin ji bo werzîşên wekî lêdana topên bijîşkî û avêtina zivirî yên ku core, laşê jorîn û laşê jêrîn dixebitînin werin bikar anîn. Ji bo pêkanîna lêdana topên bijîşkî:

1. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin bisekinin, bi herdu destên xwe topa bijîşkî bigirin.
2. Topê li serê xwe bilind bikin, destên xwe bi tevahî dirêj bikin.
3. Topê bi qasî ku pêkan hêzê li erdê bixe, bi zikê xwe ve mijûl bibe.
4. Li ser reboundê topê bigire û dubare bike.

Lêdana topên bijîşkî (medicine ball slams) werzîşek bi şiddeteke bilind e ku zik hedef digire û dibe alîkar ku rûnê zik bişewitîne.

VIII. Plana Werzîşê ji bo Kêmkirina Rûnê Zikê

Ji bo kêmkirina bi bandor a rûnê zik, girîng e ku meriv planeke werzîşê ya birêkûpêk bişopîne ku cûrbecûr werzîşên ku komên masûlkeyên cûda hedef digirin dihewîne. Li jêr nimûneyek planeke werzîşê ya heftane heye:

• Duşem:Temrînên tevlihev (çûçikên bi barbell, 3 setên 10-12 tekraran; bazdanên dumbbell, 3 setên 15 tekraran ji bo her lingî)
• Sêşem:Temrînên taybetî yên masûlkeyên bingehîn (zivirandinên rûsî, 3 setên 20 dubarekirin; qirçikên lingan, 3 setên 15 dubarekirin; bilindkirina lingan, 3 setên 12 dubarekirin)
• Çarşem:Rehetî
• Pêncşem:Bendên berxwedanê (squatên bi bend, 3 setên 10-12 dubarekirin; hilgirtina pileyên mirî yên bi bend, 3 setên 15 dubarekirin; pressa serê pileyên bi bend, 3 setên 12 dubarekirin)
• Roja Înê:Amûrên din (têlên şer, 10 deqe; lêdana kettlebell, 3 setên 15 tekraran)
• Şemî:Temrînên bingehîn (topên bijîşkî yên lêdanê, 3 setên 15 tekraran; rêzên plank, 3 setên 12 tekraran)
• Yekşem:Rehetî

Giranî, dubarekirin û dem li gorî hewcedariyê li gorî asta fitnessa xwe eyar bikin.

IX. Serişteyên ji bo baştirkirina windakirina rûnê

Ji bilî werzîşa birêkûpêk, çend faktorên din hene ku dikarin ji bo baştirkirina windakirina rûnê bibin alîkar:

• Kedî:Parêzek hevseng û dewlemend bi xurdemeniyan ji bo kêmkirina rûnê bi bandor girîng e. Bala xwe bidin ser xwarina xwarinên tevahî, fêkî, sebze, proteîna bêrûn û rûnên saxlem.
• Xew:Xewa têrker pir girîng e ji ber ku ew hormonên ku bandorê li metabolîzma rûnê dikin rêk dixe. Armanc bikin ku her şev 7-9 demjimêran xewa rihet bikin.
• Rêvebiriya stresê:Stresa kronîk dikare bibe sedema nehevsengiya hormonal ku dibe sedema depokirina rûnê. Rêbazên saxlem ji bo birêvebirina stresê bibînin, wek werzîş, meditasyon, an jî derbaskirina demê di xwezayê de.
• Berdewamî û yekrengî:Windakirina rûn pêvajoyek hêdî hêdî ye ku pêdivî bi domdarî û berdewamiyê heye. Ji ber paşketinan bêhêvî nebin, û pabendî plana werzîş û xwarina xwe bimînin.

X. Encam

Bi bicihkirina alavên werzîşê yên rast û werzîşên di rûtîna werzîşa we de, hûn dikarin rûnê zikê bi girîngî kêm bikin û tenduristiya weya giştî baştir bikin. Bi têgihîştina celebên cûda yên rûnê û hedefgirtina wan bi bandor, hûn dikarin laşek ziravtir û diyartir bi dest bixin.

Ji bîr meke, her çend alavên werzîşê amûrek bi bandor bin jî, ew ne tenê çareserî ye. Nêzîkatiyek berfireh ku parêzek tendurist, xewa têr, rêveberiya stresê û hewldanek domdar dihewîne ji bo kêmkirina rûnê zikê domdar girîng e.

Îro bi keşifkirina alavên werzîşê û werzîşên ku di vê blogê de hatine destnîşankirin gava yekem bavêjin. Bi armancên tenduristiya xwe ve girêdayî bimînin, û hûn ê ji feydeyên laşek ziravtir û saxlemtir sûd werbigirin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) derbarê Kêmkirina Rûnê Zikê de

1. Ji bo kêmkirina rûnê zik, alavên werzîşê yên herî baş çi ne?

Amûrên werzîşê yên herî baş ji bo kêmkirina rûnê zik werzîşên tevlihev ên wekî squatên bi barbell û lungesên dumbbell, werzîşên taybetî yên zik ên wekî zivirandinên rûsî û bilindkirina lingan, û bendên berxwedanê ne. Ev werzîş gelek komên masûlkeyan hedef digirin û dibin alîkar ku bi bandor kalorî bişewitînin.

2. Ji bo kêmkirina rûnê zik divê ez çend caran werzîşê bikim?

Ji bo kêmkirina bi bandor a rûnê zik, hewl bidin ku herî kêm heftê 4-5 caran werzîşê bikin, tevlîheviyek ji perwerdehiya hêzê û werzîşên bingehîn ve girêbidin. Domdarî girîng e, ji ber vê yekê pê ewle bin ku hûn bi plana werzîşa xwe ve girêdayî ne.

3. Ma ez dikarim bêyî bikaranîna alavên werzîşê rûnê zik kêm bikim?

Belê, hûn dikarin bi kirina werzîşên bi giraniya laş ên wekî plank, push-up û hilkişîna çiyayan, rûnê zikê bêyî alavên werzîşê kêm bikin. Lêbelê, karanîna alavên werzîşê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn komên masûlkeyên taybetî bi bandortir hedef bigirin û windakirina rûnê zûtir bikin.

4. Parêz çiqas girîng e di kêmkirina rûnê zik de?

Parêz di kêmkirina rûnê zik de roleke girîng dilîze. Parêzeke hevseng a dewlemend bi xwarinên tevahî, proteîna bêrûn û rûnên saxlem dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêmasiya kaloriyê bi dest bixin, ku ev ji bo windakirina rûnê girîng e. Ji xwarinên pêvajoyî û vexwarinên şekir dûr bisekinin, ji ber ku ew dikarin bibin sedema depokirina rûnê.

5. Çiqas dem digire ku meriv di kêmkirina rûnê zik de encam bibîne?

Dema ku ji bo dîtina encamên kêmkirina rûnê zik digire, li gorî faktorên wekî xala destpêkê, dijwarîya werzîşê û parêzê diguhere. Bi hewldanek domdar, hûn dikarin di nav 4-6 hefteyan de dest bi dîtina guhertinên berbiçav bikin.