Bi werzîşek sînga jorîn a baldar encamên herî zêde bistînin

Beşa jorîn a singê, ku pir caran li şûna beşên navîn û jêrîn ên berbiçav tê paşguhkirin, di estetîk û hêza giştî ya singê de roleke girîng dilîze. Sînga jorîn a baş-pêşkeftî şiklê giştî yê singê baştir dike, komên masûlkeyan hevseng dike û helwestê baştir dike. Wekî din, ew beşdarî zêdekirina hêz û hêza laşê jorîn dibe, ku sûdê dide çalakiyên werzîşê û karên rojane.

Bi veqetandina werzîşek taybetî ji bo singê jorîn, hûn dikarin van fîberên masûlkeyan bi bandor veqetînin û teşwîq bikin, ku bibe sedema mezinbûn û pêşkeftina herî zêde.

Hilbijartina Temrînê

1. Çaksaziya Dumbbell a Meyldar:

Çakûça dumbbell a meyldar werzîşek sereke ye ji bo pêşxistina singa jorîn. Pozîsyona meyldar giraniyê diguhezîne ser masûlkeyên jorîn ên sîngê, û dihêle ku çalakbûnek mezintir çêbibe. Bençeyek bikar bînin ku bi meyldariya 30-45 pileyan were danîn.

2. Çakûçê Barbell a Meyldar:

Ev werzîşa tevlîhev gelek komên masûlkeyan, tevî beşa jorîn a sîngê jî, dixebitîne. Bi taybetî ji bo avakirina girseyê bi bandor e. Kursîyê li ser heman goşeya meyla werzîşê wekî ya dumbbell press deynin.

3. Mêşên Singê Jorîn:

Flyes werzîşek îzolekirî ye ku bi taybetî singa jorîn hedef digire. Ew li ser bençek meyldar razan û daxistina dumbell an kabloyan ber bi aliyan ve vedihewîne, bi balkişandina ser zeliqandina masûlkeyên jorîn ên sîngê li binê tevgerê.

Teknîka Werzîşê

1. Çaksaziya Dumbbell a Meyldar:

• Li ser benchê dirêj bike û dumbbellan li bilindahiya milê bigire, enîşkên xwe hinekî xwar bike.
• Dumbbellan ber bi jor ve bipêçin, çokên xwe bi tevahî dirêj bikin.
• Dumbêlan dîsa daxin heta bilindahiya milên xwe, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.

2. Çakûçê Barbell a Meyldar:

• Barbellê ji refikê veke û bi firehiya milê xwe bigire.
• Barbellê heta nîvê sîngê daxin, paşê dîsa vegerînin pozîsyona destpêkê.

3. Mêşên Singê Jorîn:

• Li ser benchê razê û dumbbells an kabloyan rasterast li jor singê xwe bigire.
• Giraniyan ber bi kêlekan ve daxin, çokên xwe hinekî xwar bihêlin.
• Di bin tevgerê de masûlkeyên singa jorîn ên xwe bipêçin.

Sêwirandin û Nûneratiya Nexşeyan

Ji bo Hîpertrofiyê (Mezinbûna Masûlkeyan):

• Setan: 3-5
• Dubarekirin: 8-12
• Bêhnvedan: 60-90 çirke

Prensipên Zêdebarkirina Pêşverû:

• Hêdî hêdî bi demê re giranî an berxwedanê zêde bikin.
• Her ku hûn pêşve diçin, set an jî tekraran zêde bikin.
• Ji bo ku masûlkeyên xwe biceribînin, navberên bêhnvedanê kurt bikin.

Pêkhateya Werzîşê

Plana Werzîşê ya Singê Jorîn a Berfireh:

Germ kirin:

• Dirêjkirinên dînamîk: Çerxên destan, vekirina singê
• Kardioya sivik: Elîptîk, bazdan

Temrîn:

• Çaksazkirina dumbbell a meyldar: 3 setên 10-12 tekraran
• Presa barbellê ya meyldar: 3 set ji 8-10 tekraran
• Flyeyên sînga jorîn: 3 set ji 12-15 tekraran

Sarbûn:

• Dirêjkirinên statîk: Dirêjkirina sîngê, dirêjkirina triceps

Superset an jî Drop Set:

Superset pêk anîna du werzîşên li pey hev bi bêhnvedaneke kêm pêk tînin. Setên daketinê tavilê kêmkirina giraniyê û berdewamkirina werzîşê heta têkçûnê pêk tînin. Ev teknîk dikarin şîdetê zêde bikin û tevlîbûna fîberên masûlkeyan zêde bikin.

Frekans û Guherîn

Frekansa Perwerdeyê ya Pêşniyarkirî:

• 2-3 caran di hefteyê de

Guhertoyên Werzîşê yên Têde:

• Firehiya destgirtinê li ser makîneya meyldar biguherîne.
• Ji bo firînan goşeyên cuda yên meylê bikar bînin.
• Ji bo cûrbecûr makîneyan an werzîşên bi kabloyê ve girêdin.

Xurek û Vejîn

Girîngiya Xwarina Proteînê:

• Protein ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan pêdivî ye.
• Rojane armanc bikin ku ji bo her kîlogram giraniya xwe 1.6-2.2 gram proteîn bixwin.

Vegerandina Têrker:

• Di navbera werzîşên singê jorîn de 48-72 demjimêran bêhnvedanê bihêlin.
• Ji bo başbûnê têra xwe razên û stresê kontrol bikin.

Stratejiyên Xwarinê yên Piştî Werzîşê:

• Vexwarina kokteyleke proteînê di nav 30 hûrdeman de piştî perwerdeyê dikare başbûna masûlkeyan baştir bike.
• Xwarineke hevseng di nav 2 saetan piştî werzîşê de, xurek û enerjiya pêwîst peyda dike.

Xeletiyên hevpar

1. Zêdewerzîşkirin an Paşguhkirina Sînga Jorîn:

• Pir caran werzîşa sînga jorîn an jî bi tevahî paşguhkirina wê dûr bisekinin.
• Pêşveçûnek hevseng a hemî komên masûlkeyên singê misoger bikin.

2. Forma Çewt an jî Rêzeya Tevgerê ya Têrker:

• Di tevahiya werzîşan de forma rast biparêzin.
• Giraniyan hêdî hêdî û bi tevahî kêm bikin da ku aktîvbûna masûlkeyan herî zêde bibe.

3. Paşguhkirina qonaxên germkirin û sarkirinê:

• Germkirin masûlkeyên we ji bo werzîşê amade dike û metirsiya birîndarbûnê kêm dike.
• Sarbûn dibe alîkar ku êşa masûlkeyan kêm bibe û başbûnê pêş bixe.

Teknîkên Pêşketî

1. Setên Dropê û Teprîşên Bi Zorê:

• Giraniya xwe %20-30 kêm bikin û werzîşê heta têkçûnê bidomînin.
• Dema ku hûn bi tena serê xwe digihîjin têkçûnê, ji çavdêrekî bipirsin ku bi nûnertiyek bi zorê alîkariya we bike.

2. Perwerdehiya Bi Balkişandina li ser Eksentrîkê:

• Li ser qonaxa daketinê (eksentrîk) a werzîşan bisekinin.
• Ji bo ku hûn di bin stresê de bêtir dem biafirînin û mezinbûna masûlkeyan zêde bikin, giraniya xwe hêdî hêdî kontrol bikin.

Xelasî

Pêşxistina masûlkeyek singê ya baş-alî, bi balkişandina taybetî li ser singa jorîn. Bi tevlêkirina werzîş, teknîk û prensîbên ku di vê posta blogê de hatine destnîşankirin, hûn dikarin pêşveçûna singa xwe ya jorîn baştir bikin û encamên herî zêde bi dest bixin. Ji bîr mekin ku ji xeletiyên hevpar dûr bisekinin, bala xwe bidin xwarin û başbûnê, û hêdî hêdî pêşve biçin da ku bigihîjin armancên perwerdehiya singê xwe. Zehmetiyê qebûl bikin û potansiyela tevahî ya singa xwe ya jorîn vekin, hem estetîk û hem jî fonksiyona wê baştir bikin.