Serweriya li ser Back Bench Press ji bo Hêza Laşê Jorîn

Presa bencê ya piştê, ku wekî presa bencê ya berevajî an jî presa bencê ya meyldar bi meyleke ber bi jêr ve jî tê binavkirin, guhertoyek bihêz a werzîşa presa bencê ya kevneşopî ye. Ew masûlkeyên laşê jorîn ji goşeyek bêhempa hedef digire, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku dixwazin pêşveçûna sing û tricepsên xwe baştir bikin vebijarkek hêja ye. Di vê rêbernameya berfireh de, em ê mekanîk, feyde, guhertoyên û fikarên ewlehiyê yên presa bencê ya piştê, digel rola wê di bernameyên rakirina giraniyan de û ka ew çawa bi presa bencê ya raxistî re tê berhev kirin, vekolin.

Mekanîk û Cihbicîhkirin

Fêmkirina mekanîk û pêkanîna rast a back bench press ji bo zêdekirina sûdên wê û kêmkirina rîska birîndarbûnê pir girîng e. Li vir rêbernameyek gav-bi-gav heye ji bo pêkanîna back bench press bi awayekî rast:

1. Forma Rast

1. Li ser bençekî meyldar razê, lingên xwe bi zexmî li erdê bicîh bikin û serê xwe hinekî ji lingên xwe nizmtir bikin.
2. Bi girtina serdest, hinekî ji firehiya milê firehtir, girekê bigirin.
3. Hêdî hêdî baranê ber bi rûyê xwe ve daxînin, di heman demê de çokên xwe nêzîkî laşê xwe bigirin.
4. Barbellê vegerînin pozîsyona destpêkê, di lûtkeya tevgerê de sing û tricepsên xwe bipêçin.

2. Xalên Sereke

• Di tevahiya werzîşê de pişta xwe bêalî bihêlin.
• Li ser kontrolkirina tevgera ber bi jêr a barbellê bisekinin.
• Masûlkeyên pişt û zik ên xwe çalak bikin da ku laşê xwe stabîl bikin.
• Pîlên milên xwe bi paş ve vekişin û kêm bikin.
• Ji kemkirina pişta xwe an jî firehkirina çokên xwe ber bi derve dûr bisekinin.

Guhertin û Guhertin

Presa bençê ya piştê dikare li gorî ast û armancên cûda yên fitnessê were guhertin. Li vir çend guhertoyên populer hene:

1. Çaksaziya Bencê ya Dumbbell Back

Li şûna barbell, bi dumbbellan tê kirin, ku rê dide tevgerên mezintir û tevgerên destên serbixwe.

2. Çapemeniya Bencê ya Meyldar

Mîna werzîşa bencê ya piştê ye lê li ser bençeke meyldar bi meyleke erênî tê kirin, û tekezî li ser sînga jorîn tê kirin.

3. Presa Bença Paşîn a Neyînî

Tenê beşa eksentrîk (nizm) a tevgerê vedihewîne, hêza îzometrîk ava dike.

4. Çapkirina Bencê ya Bi Alîkariya Piştê

Bi alîkariya bendên berxwedanê an hevkarekî tê kirin, barê li ser masûlkeyên sereke kêm dike.

Xeletiyên hevpar ên ku divê ji wan dûr bisekinin

Ji bo ku hûn ji pressa bençê ya paşîn herî zêde sûd werbigirin, girîng e ku hûn ji van xeletiyên hevpar dûr bisekinin:

1. Goşeya Çewt a Bençê

Bikaranîna goşeyek benchê ya pir zêde tûj an kêm kûr dikare zêdebûna masûlkeyan biguherîne û milan biêşîne.

2. Kevana Zêde ya Piştê

Kemberkirina piştê dikare stresê nehewce li ser pişta jêrîn bike û bandora werzîşê kêm bike.

3. Milên ku ber bi derve ve dirêj dibin

Vegerandina enîşkan ber bi derve dikare xetera birîndarbûna mil zêde bike.

4. Rêzeya Tevgerê ya Netemam

Nedana baranê heta rûyê xwe an jî dirêjkirina wê ya tevahî li jor dikare çalakiya masûlkeyan sînordar bike.

5. Zêdebarkirina Giraniyê

Hewldana rakirina pir giraniyê dikare formê xera bike û bibe sedema birîndariyan.

Nirxandinên Bernamekirinê

Ji bo tevlîkirina bazdana bench press di bernameya rahênana we de, plansaziyek baldar hewce dike. Li vir çend xalên sereke hene:

1. Frekans û Deng

Hefteyê 1-2 caran bazdana bench pressê tevlî bernameya xwe ya rahênanê bikin, ji bo destkeftiyên hêzê yên çêtirîn armanc bikin ku ji bo her komek masûlkeyan 8-12 setan bikin.

2. Pêşveçûn

Ji bo berdewamkirina dijwarkirina masûlkeyan û pêşvebirina mezinbûnê, giranî an berxwedana ku bi demê re tê bikar anîn hêdî hêdî zêde bikin. Teknîkên zêdebarkirina pêşverû yên wekî setên daketinê an dubarekirinên bi zorê bikar bînin.

3. Fermana Tetbîqatê

Presa bençê ya piştê dikare berî an piştî werzîşên din ên laşê jorîn were kirin, li gorî armanc û tercîhên perwerdehiyê yên takekesî.

Rol di Bernameyên Halterê de

Presa bencê ya piştê di bernameyên halterkirina giraniyê de roleke girîng dilîze, û çend feydeyan pêşkêş dike:

1. Temrîna Sereke ji bo Pêşxistina Singê

Presa bencê ya piştê werzîşek bingehîn e ji bo avakirina girseya û hêza singê, bi taybetî jî serê klavîkular ê masûlkeyên singê armanc dike.

2. Temrîna Pêvek ji bo Triceps

Ew di heman demê de masûlkeyên triceps jî dixebitîne, û ew dike tevgerek tevlihev a hêja ji bo pêşkeftina destan.

3. Guhertoyek ji bo Tenduristiya Milê

Presa bençê ya piştê dikare bibe alîkar ku masûlkeyên milê xurt bibin û aramiya movikan baştir bikin, û xetera birîndaran kêm bikin.

Bandora li ser Pêşveçûna Triceps

Presa bencê ya piştê girîngiyek mezin dide masûlkeyên triceps, ji ber vê yekê ew ji bo pêşxistina hêz û mezinahiya tricepsê dibe werzîşek bi bandor. Li vir bandora wê li ser pêşkeftina tricepsê heye:

1. Stimulasyona Kûr a Triceps

Presa bencê ya paşîn her sê serên tricepsê çalak dike, bi taybetî serê dirêj, ku berpirsiyarê dirêjkirina li ser çokê ye.

2. Tecrîdkirina Tricepsê

Berevajî werzîşa bencê ya flat, werzîşa bencê ya piştê beşdariya masûlkeyên singê kêm dike, û triceps wekî tevgerên sereke îzole dike.

3. Zêdebûna Rêzeya Tevgerê

Meyldariya ber bi jêr a benchê rê dide tevgera mezintir a tricepsê, û çalakkirina masûlkeyan û potansiyela mezinbûnê zêde dike.

Ewlehî û Pêşîlêgirtina Birîndarbûnê

Dema ku hûn werzîşa bench press dikin, divê ewlehî her gav di rêza yekem de be. Li vir çend serişte hene ji bo pêşîgirtina li birîndaran:

1. Germkirin

Berî werzîşa bença piştê, germkirinek tevahî pêk bînin da ku masûlke û movikan ji bo werzîşê amade bikin.

2. Forma Rast

Di tevahiya tevgerê de formeke baş biparêzin da ku xetera birîndarbûnê kêm bikin.

3. Destpêkirina Ronahî

Bi giraniyek birêvebirî dest pê bikin û gava ku hûn hêzê digirin hêdî hêdî barê zêde bikin.

4. Spotters bikar bînin

Ger hûn giraniya giran hildidin, ji bo ewlehiyê karanîna spotters bifikirin.

5. Guhdarî Laşê Xwe Bike

Ger hûn êş an nerehetiyek bibînin, werzîşê rawestînin.

Presa Bencê ya Paşîn li hember Presa Bencê ya Flat

Hem pressa bencê ya piştê û hem jî pressa bencê ya flat temrînên bi bandor in ji bo hêza laşê jorîn, lê çend cûdahiyên wan ên sereke hene:

1. Goşeya Bençê

Presa bencê ya paş meyleke ber bi jêr ve bikar tîne, lê presa bencê ya dûz bençeke dûz bikar tîne.

2. Tekezkirina Masûlkeyan

Presa bencê ya piştê balê dikişîne ser serê klavîkular ê masûlkeyên singê û tricepsê, di heman demê de presa bencê ya flat balê dikişîne ser serê sternal ê masûlkeyên singê û deltoîdên pêşiyê.

3. Biyomekanîk

Goşeya ber bi jêr a werzîşa bençê ya piştê tricepsê dixe pozîsyonek bihêztir, û ew dike werzîşek ku triceps bêtir serdest e.

4. Guherto

Presa bencê ya piştê dikare teşwîqek cûda bide masûlkeyan, û rûtînên perwerdehiyê yên yekreng şikîne.

Xelasî

Presa bencê ya piştê werzîşek piralî û bibandor e ji bo avakirina hêza laşê jorîn, bi taybetî jî hedefgirtina sing û triceps. Ew gelek feydeyan pêşkêş dike, di nav de guhertoyên cûda û guhertinên ku li gorî armancên perwerdehiyê û astên fitnessê yên cûda ne. Bi şopandina forma rast, rêbernameyên pêşkeftinê û tedbîrên ewlehiyê, presa bencê ya piştê dikare ji bo her bernameyek hilgirtina giraniyê ji bo qezenckirina hêzê, pêşkeftina masûlkeyan û pêşîlêgirtina birîndarbûnê zêdehiyek hêja be.

Nirxandinên bêhempa li ser çapemenîya li paş bench

1. Presa bençê ya piştê kîjan masûlkeyan hedef digire?

Presa bencê ya piştê di serî de serê klavîkular ê masûlkeyên pektoral û triceps hedef digire, û di dawiyê de masûlkeyên mil û bingehê jî tên bikaranîn.

2. Gelo werzîşa bençê ya piştê ji bo destpêkan ewle ye?

Belê, preskirina bencê ya piştê dikare ji bo destpêkan ewle be ger bi forma rast û giraniya sivik were kirin. Girîng e ku bi barekî birêvebirî dest pê bike û hêdî hêdî zêde bibe dema ku hêz baştir dibe.

3. Presa bencê ya paş û presa bencê ya meyldar çawa cuda ye?

Presa bencê ya piştê meyleke ber bi jêr ve bikar tîne, giraniyê dide ser triceps û singê jorîn, lê presa bencê ya meyldar meyleke erênî bikar tîne, bêtir balê dikişîne ser singê jorîn û mil.

4. Ma ez dikarim werzîşa bençê ya piştê bi dumbbell bikim?

Belê, dumbbell back bench press guhertoyek populer e ku destûrê dide tevgerên mezintir û tevgerên destên serbixwe.

5. Divê ez çend caran werzîşa bench pressê di rûtîna xwe ya werzîşê de bihewînim?

Li gorî mîqdara perwerdehiya we ya giştî û armancên we, werzîşên masûlkeyên bençê yên piştê dikarin heftê 1-2 caran werin kirin.