Vekirina Feydeyên Çapemeniya Bencê ya Paşîn

Presa bencê ya piştê guhertoyek ji werzîşa presa bencê ya klasîk e ku dikare ji bo avakirina hêza laşê jorîn û girseya masûlkeyan feydeyên bêhempa pêşkêş bike. Berevajî presa bencê ya raxistî, presa bencê ya piştê ji ber goşeya daketinê ya bencê giraniyê dide masûlkeyên singê (bi taybetî singê jêrîn). Ev rêber dê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê presa bencê ya piştê de bizanibin rêberiya we bike, da ku hûn potansiyela tevahî ya vê werzîşê di rûtîna xwe ya werzîşê de vekin.

Çapa Bençê ya Paşîn çi ye? Têgihîştina Sazkirin û Bicîhanînê

Presa piştê ya bencê werzîşek rakirina giraniyan e ku dema mirov bi rû jor ve li ser bençeke daketinê dirêj dibe tê kirin. Pozîsyona daketinê masûlkeyên singê yên jêrîn bi bandortir dike hedef. Werzîş daxistina barbellê ber bi singa jêrîn û dûv re zextkirina wê dîsa heta pozîsyona destpêkê, bi tevlîkirina sing, mil û tricepsê vedihewîne.

Masûlkeyên ku di werzîşa bencê ya paşîn de tên xebitandin: Nirxandinek berfireh li ser aktîvkirina masûlkeyan

Fêmkirina kîjan masûlke di dema pressa bencê ya paşîn de çalak dibin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn werzîşa xwe li gorî armancên werzîşê yên taybetî biguherînin. Masûlkeyên sereke yên ku têne xebitandin ev in:

• Pectoralis Major (Sing):Presa bencê ya piştê masûlkeyên singê, bi taybetî beşa jêrîn, bi giranî dixebitîne, û beşdarî pêşveçûna giştî ya singê dibe. Goşeya daketinê ya bencê giraniyek mezintir dide ser masûlkeyên jêrîn ên sîngê.
• Triceps Brachii (Tricep):Triceps di dirêjkirina milan de dibin alîkar, û di qonaxa zextê ya werzîşê de roleke girîng dilîzin. Ew berpirsiyarê kilîtkirina milên li jorê tevgerê ne.
• Deltoîdên Pêş (Milên Pêş):Deltoîdên pêş di çembûna milê de beşdar in û di tevgera zextê de dibin alîkar. Lêbelê, bi gelemperî, preskirina bencê ya paşîn li gorî preskirina bencê ya raxistî an jî meyldar kêmtir zextê li ser milên dike.
• Latissimus Dorsi (Lats):Her çend ne motora sereke be jî, masûlkeyên latê di îstîqrarkirina laş li ser bençê de û beşdarbûna di hilberîna hêza giştî de di dema werzîşê de roleke girîng dilîzin. Bi kişandina milên pişt û jêr, masûlkeyên latê bi hev re dixebitin da ku bingehek stabîl ji bo zextê biafirînin.

Feydeyên Back Bench Press: Çima wê di Perwerdehiya xwe de bihewînin?

Tevlîkirina back bench press di rûtîna werzîşa we de dikare gelek feydeyan pêşkêş bike:

• Pêşveçûna Sînga Jêrîn a Armanckirî:Goşeya daketinê ya benchê bi taybetî beşa jêrîn a masûlkeyên singê hedef digire, dibe alîkar ku singek diyartir û şêwekirîtir biafirîne.
• Kêmkirina Stresa Milê:Li gorî guhertoyên werzîşên bench press ên rasterast an jî meyldar, werzîşên bench press ên piştê bi gelemperî kêmtir zextê li ser movikan dike, ji ber vê yekê ew ji bo kesên bi pirsgirêkên milê ve vebijarkek çêtir e.
• Zêdebûna Seqamgîrî û Têkiliya Sereke:Parastina îstîqrarê li ser bença daketinê hewceyê tevlêbûna kûr a laş û kontrola laş a mezintir dike.
• Çalakkirina Cûda ya Masûlkeyan:Bi tevlêkirina goşeyên cûda yên bench press, hûn dikarin fîberên masûlkeyên cûda teşwîq bikin û pêşveçûna masûlkeyên hevsengtir pêşve bibin.

Meriv Çawa Presa Bencê ya Paşîn Dike: Rêbernameyek Gav-bi-Gav ji bo Form û Teknîka Rast

Ji bo ku hûn pressa bençê bi ewlehî û bi bandor pêk bînin, van gavan bişopînin:

1. Damezirandin:Kursîyê li gorî goşeyeke daketinê (bi gelemperî di navbera 15-30 pileyan de) rast bike. Bi rû jor ve li ser kursîyê razên û lingên xwe bi zexmî li erdê bicîh bikin. Piştrast bike ku serê te, pişta jorîn û ranên te bi kursîyê re di têkiliyê de ne.
2. Barê bigirin:Hêdî hêdî firehiya milê darê bi awayekî ji firehiya milê firehtir bigirin. Divê destê we saxlem û rehet be.
3. Barê veke:Bila çavdêrek alîkariya te bike ku barê ji ser stûnê derxînî. Barê rasterast li jorê singa xwe ya jêrîn bi cih bike, destên xwe bi tevahî dirêjkirî.
4. Barê kêm bike:Hêdî hêdî û bi awayekî kontrolkirî ber bi singa xwe ya jêrîn ve xwarê barbellê bike, milên xwe hinekî paşve kişandî bihêle (bi goşeyek bi qasî 45 pile li gor laşê xwe). Hewl bide ku bar bi sivikî li singa xwe bixe.
5. Bişkojka Paşvekişandinê Bikirtînin:Barbellê vegerînin pozîsyona destpêkê, destên xwe bi tevahî dirêj bikin di heman demê de sing û tricepsên xwe dixebitînin. Li jorê tevgerê balê bikişînin ser zeliqandina masûlkeyên singê.
6. Dûbare:Temrînê ji bo hejmara dubarekirinên xwestî dubare bikin, di seranserê temrînê de forma rast biparêzin.
7. Barê ji nû ve rakin:Piştî ku te seta xwe temam kir, bila çavdêrê te alîkariya te bike ku barê bi ewlehî ji nû ve saz bikî.

Xeletiyên hevpar ên ku divê di dema Pressa Bencê ya paşîn de ji wan dûr bisekinin

Ji dûrketina ji van xeletiyên hevpar dikare ji we re bibe alîkar ku hûn feydeyên back bench press herî zêde bikin û ji birîndaran dûr bisekinin:

• Zêde xwarkirina pişta xwe:Her çend kemerek sivik di pişta jêrîn a we de xwezayî ye jî, ji kemerkirina zêde dûr bisekinin, ji ber ku ev dikare barekî nehewce li ser stûna we çêbike. Li ser domandina têkiliya di navbera pişta jorîn, mil û serê xwe de bi benchê re bisekinin.
• Barê ji ser singa xwe hildan:Li ser singê xwe hilkişîna darê dikare bibe sedema birîndarîyên giran. Di tevahiya rêza tevgerê de kontrolê biparêze.
• Bikaranîna Pir Zêde Giraniyê:Bi giraniyekê dest pê bike ku bêyî ku formê te tawîz bide, te bixe nav zehmetiyê. Gava ku tu xurt dibî, giraniyê hêdî hêdî zêde bike. Heke tu ne piştrast î, tu dikarî ji bo şîdeta herî zêde şopgerekî bikar bînî.
• Têkçûna Lats:Ji bîr mekin ku latên xwe bi kişandina şûşeyên milên xwe paşve û jêr ve mijûl bikin da ku bingehek stabîl ji bo zextkirinê biafirînin.

Guhertoyên Çapkirina Bença Paşîn da ku Werzîşa We Zêde Bikin

Bi van guhertoyên back bench press ceribandinê bikin da ku komên masûlkeyên cûda hedef bigirin û laşê xwe bi awayên nû biceribînin:

• Çapemeniya Bença Dumbbell Back:Ji bo rêjeyek tevgerê ya mezintir û aktîvkirina masûlkeyan zêdetir, tetbîqatê bi dumbbellan pêk bînin, ne bi barbellan. Dumbbellan hewceyê bêtir îstîqrarê ne, û ew bêtir masûlkeyên we yên îstîqrarker dixebitînin.
• Preskirina Bencê ya Bi Girêdana Nêzîk:Ji bo ku hûn tricepsê bi bandortir hedef bigirin, girek nêzîktir li ser masûlkeyê bikar bînin. Girek nêzîktir giraniyê diguhezîne ser triceps û masûlkeyên hundirê singê.
• Çapemeniya Bencê ya Piştê ya Bi Girêdana Berevajî:Ji bo ku hûn sînga jorîn û masûlkeyên deltoyî yên pêş bêtir tekez bikin, bi awayekî berevajî (destên destan ber bi we ve) girtinê bikar bînin. Ev guhertoy dikare li ser lepên destan dijwartir be, ji ber vê yekê bi baldarî tevbigerin.
• Presa Bencê ya Paşve bi Zincîran an Bendên Xwe:Ji bo zêdekirina dijwarîyê di tevahiya werzîşê de û baştirkirina hêza teqînê, zincîr an bendên berxwedanê li barê zêde bikin.

Presa Bencê ya Paşîn (Back Bench Press) li hember Presa Bencê ya Flat: Kîjan ji bo we rast e?

Presa bencê ya piştê û presa bencê ya raxistî her du jî ji bo avakirina hêza laşê jorîn werzîşên bi bandor in, lê ew komên masûlkeyên hinekî cuda hedef digirin û feydeyên bêhempa pêşkêş dikin. Dema ku hûn biryar didin ka kîjan werzîşê bidin pêşîniyê, faktorên jêrîn bifikirin:

• Aktîvkirina Masûlkeyan:Presa bencê ya piştê meyla wê heye ku balê bikişîne ser beşa jêrîn a sîngê, lê belê presa bencê ya raxistî çalakkirinek hevsengtir a tevahiya sîngê peyda dike.
• Stresa Milê:Bi gelemperî, werzîşên bencê yên piştê li gorî werzîşên bencê yên raxistî kêmtir zextê li ser movikan dike, ji ber vê yekê ew ji bo kesên bi pirsgirêkên milê ve vebijarkek çêtir e.
• Têkiliya bingehîn:Presa bencê ya paşîn ji bo parastina aramiya li ser bencê ya daketinê hewceyê tevlêbûna kûr a mezintir e.
• Tercîha Kesane:Di dawiyê de, werzîşa herî baş ew e ku hûn herî zêde jê hez dikin û ew ji we re dibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên werzîşê. Bi her du guhertoyan re ceribandinê bikin û bibînin ka kîjan hûn tercîh dikin.

Nimûneya Rûtîna Werzîşê ya Bend Bencê ya Paşîn ji bo Hêza Laşê Jorîn

Bi vê nimûneya werzîşê, bazdana bençê ya piştê tevlî rûtîna werzîşa xwe bikin:

1. Çaksazkirina Bencê ya Paşîn: 3 setên 8-12 dubarekirinan
2. Çaksazkirina Dumbbell a Incline: 3 setên 8-12 dubarekirinan
3. Flyeyên Decline Dumbbell: 3 setên 10-15 dubarekirinan
4. Cable Triceps Pushdowns: 3 setên 12-15 dubarekirinan
5. Rakirina Aliyê Dumbbell: 3 setên 12-15 dubarekirinan

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Çapemeniya Bencê ya Paşîn

1. Gelo werzîşa bençê ya piştê ji bo her kesî ewle ye?

Dibe ku werzîşa bencê ya piştê ji bo kesên ku hin pirsgirêkên mil an pişta jêrîn hene ne guncaw be. Berî ku hûn vê werzîşê di rûtîna xwe de bicîh bikin, bi pisporek tenduristiyê an rahênerek kesane yê pejirandî re şêwir bikin.

2. Ji bo back bench press divê ez çiqas giranî bikar bînim?

Bi giraniyekê dest pê bike ku dihêle hûn form û teknîka rast di tevahiya rêza tevgerê de biparêzin. Gava ku hûn xurttir dibin, giraniyê hêdî hêdî zêde bikin.

3. Divê ez çend caran bazdana bençê ya piştê bikim?

Armanc bikin ku hefteyê 1-2 caran backbench press tevlî rûtîna xwe ya werzîşê bibin, da ku di navbera seansan de têra xwe bêhnvedan û başbûn hebe.

Encam: Potansiyela Laşê Jorîn a Xwe bi Pressa Bença Paşîn Vekin

Presa bencê ya piştê werzîşek hêja ye ku dikare hêzê zêde bike, girseya masûlkeyan baştir bike û beşdarî başbûna giştî bibe. Bi têgihîştina feyde, forma rast û guhertoyên vê werzîşê, hûn dikarin potansiyela laşê xwe yê jorîn vekin û bigihîjin armancên xwe yên başbûnê. Presa bencê ya piştê di rûtîna werzîşa xwe de bicîh bikin û hêza veguherîner a vê werzîşa bi bandor biceribînin. Her gav ewlehiyê bidin pêşiyê, û heke hûn di hilgirtina giraniyê de nû ne, bi pisporek pispor re şêwir bikin.