Zêdekirina Masûlkeyên Kettlebell: Meriv Çawa Girse û Hêzê Ava Dike
Eger hûn dixwazin girseya masûlkeyan û hêza wan ava bikin, kettlebells amrazek perwerdehiyê ya pir baş in. Temrînên bi kettlebells gelek komên masûlkeyan di heman demê de dixebitînin, ev tê vê wateyê ku ew dikarin li gorî temrînên kevneşopî yên îzolekirî feydeyên berfirehtir ên avakirina masûlkeyan bidin we. Di vê rêbernameyê de, em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa kettlebells bikar tîne da ku girseya masûlkeyan zêde bike, hêzê zêde bike û rewşa weya giştî ya laşî baştir bike.
Çima Ji Bo Zêdekirina Masûlkeyan Kettlebells Hilbijêrin?
Kettlebells ji bo avakirina masûlkeyan îdeal in ji ber ku ew dihêlin hûn tevgerên tevlihev bikin ku hem laşê jorîn û hem jî yê jêrîn hedef digirin. Ev tevger masûlkeyên we dixebitînin û masûlkeyên we stabîl dikin, û dibin sedema pêşkeftinek giştî ya masûlkeyan. Berevajî werzîşên îzolekirî, werzîşên kettlebells berxwedan, werzîşa kardiovaskuler û nermbûnê jî baştir dikin, û wan dikin rêyek berfirehtir ji bo gihîştina armancên avakirina masûlkeyan.
Feydeyên Perwerdehiya Kettlebell ji bo Zêdekirina Masûlkeyan
- Tevgerên hevgirtî:Tetbîqatên kettlebell ên wekî lêdan, paqijkirin û preskirin gelek komên masûlkeyan dixebitîne, û dibe alîkar ku girseya masûlkeyan bêtir ava bibe.
- Zêdebûna zêde ya pêşverû:Hûn dikarin hêdî hêdî giraniya kettlebellan zêde bikin da ku hûn bi berdewamî masûlkeyên xwe dijwar bikin.
- Werzîşên tevahî laş:Piraniya werzîşên kettlebell çend komên masûlkeyan di heman demê de hedef digirin, û rêyek bi bandor peyda dikin da ku tevahiya laşê we bixebite.
- Hêza fonksiyonel:Temrînên kettlebell hêzê pêş dixin ku vediguhere tevgerên jiyana rastîn, û rewşa weya fonksiyonel a giştî zêde dike.
Temrînên Kettlebell ên Sereke ji bo Zêdekirina Masûlkeyan
Ji bo avakirina masûlkeyan bi kettlebellan, hûn hewce ne ku li ser werzîşên tevlihev ên ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan digirin bisekinin. Li vir çend ji werzîşên kettlebellê yên herî bibandor ji bo zêdekirina masûlkeyan hene:
Kettlebell Swing
Lêdana kettlebell yek ji werzîşên herî bibandor e ji bo avakirina hêz û qabiliyetê. Ev werzîş di serî de ran, qûn û masûlkeyên paş çokên we hedef digire di heman demê de core û milên we jî dixebitîne. Ji bo pêkanîna lêdana kettlebell, lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin, kettlebell bi herdu destên xwe bigirin û di navbera lingên xwe de bihejînin berî ku ranên xwe ber bi pêş ve bavêjin da ku kettlebell bigihîje bilindahiya singê.
Paqijkirina Kettlebell
Paqijkirina bi kettlebell ji bo pêşxistina hêzê di beşa jorîn a laş û navikê de pir baş e, di heman demê de hêza teqînê jî baştir dike. Bi lêdana kettlebell di navbera lingên xwe de dest pê bikin, dûv re zû wê ber bi jor ve bikişînin, destê xwe bizivirînin da ku kettlebell di pozîsyona "rack" de li nêzîkî milê xwe bigirin. Ev werzîş ling, pişt, mil û navikê we dixebitîne.
Kettlebell Press
Presa kettlebell tevgereke ku serdestiya mil e û masûlkeyên deltoîd, triceps û singê we ava dike. Ji bo pêkanîna vê werzîşê, kettlebell li bilindahiya milê bigirin û heta ku destê we bi tevahî dirêj bibe, li jorê xwe bipêçin. Ji bo ku pişta we neqelişe, masûlkeyên xwe di tevahiya werzîşê de çalak bihêlin.
Kettlebell Squats
Squatên bi kettlebell ji bo xurtkirina hêza laşê jêrîn pir baş in, bi taybetî jî masûlkeyên çargoşe, glutes û masûlkeyên paş çokan hedef digirin. Kettlebell nêzîkî singa xwe bigirin (di pozîsyona goblet de) an jî di pozîsyona rack de, û bi çokên xwe tewandin û ranên xwe daxistin heta ku ranên we paralel bi erdê re bibin, squatê bikin. Sînga xwe bilind û navika xwe teng bihêlin.
Zêdebariya Pêşverû ji bo Zêdekirina Masûlkeyan
Zêdebariya pêşverû ji bo mezinbûna masûlkeyan girîng e. Ev tê vê wateyê ku hûn giranî, dubarekirin, an setên werzîşên kettlebellê hêdî hêdî bi demê re zêde bikin da ku masûlkeyên we bi berdewamî werin ceribandin. Li vir e ku hûn çawa dikarin zêdebariya pêşverû bi kettlebellê bicîh bînin:
Zêdekirina Giraniyê
Her ku hûn bi werzîşên kettlebell rehettir bibin, giraniya kettlebell hêdî hêdî zêde bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe gav bi gav biceribînin û mezinbûna masûlkeyan teşwîq bikin.
Hejmara Tepkirin û Setan Zêde Bike
Eger hûn hîn amade ne ku giraniya kettlebell zêde bikin, hûn dikarin hejmara dubarekirin an setên her werzîşê zêde bikin. Ev ê tevahiya qebareya werzîşa we zêde bike, û masûlkeyên we neçar bike ku xwe biguncînin û mezin bibin.
Teknîka Xwe Baştir Bike
Ji bo ku hûn her werzîşê bi karîgeriyeke mezintir pêk bînin, li ser baştirkirina form û teknîka xwe bisekinin. Ev dikare tevgerê dijwartir bike û bibe sedema çalakbûna masûlkeyan a çêtir.
Nimûneya Werzîşa Zêdekirina Masûlkeyan a Kettlebell
Li vir nimûneyek werzîşa kettlebell heye ku bi taybetî ji bo zêdekirina masûlkeyan hatiye çêkirin. Her werzîşê ji bo 3-4 setan pêk bînin, armanc bikin ku di her setê de 8-12 dubare bikin. Di navbera setan de 1-2 deqeyan bêhna xwe vedin:
- Lêdanên Kettlebell:12-15 dubarekirin
- Paqijkirina Kettlebell:8-10 dubarekirin ji bo her aliyekî
- Kettlebell Press:8-10 dubarekirin ji bo her aliyekî
- Squatên Kettlebell Goblet:10-12 dubarekirin
- Rêzên Kettlebell Renegade:8-10 dubarekirin ji bo her aliyekî
Encam: Bi Kettlebells Mezinbûna Masûlkeyan Bidestxistin
Avakirina masûlkeyan bi kettlebellan rêbazek pir bi bandor û bikêrhatî ye ji bo zêdekirina hêz û mezinahiyê. Bi balkişandina ser tevgerên tevlihev, zêdekirina dijwarîyê bi demê re, û misogerkirina forma rast, hûn dikarin destkeftiyên masûlkeyan ên balkêş bi dest bixin û di heman demê de rewşa giştî ya laş jî baştir bikin. Temrînên kettlebellê di rûtîna werzîşa xwe de bicîh bikin û ji bo mezinbûna domdar a masûlkeyan û pêşkeftina hêzê rêbazek zêdebarkirina pêşverû bişopînin.
Îro rêwîtiya avakirina masûlkeyên kettlebell-a xwe bidin destpêkirin û temaşe bikin ku hêz û laşê we baştir dibe!
