Meriv Çawa Teknîka Hilgirtina Deadlift a Hex Barê Xwe Kamil Dike

Hilgirtina giraniya bi barekî heksagonal, werzîşek girîng di perwerdehiya hêzê de, gelek feydeyan pêşkêş dike. Sêwirana wê ya bêhempa zorê li ser pişta jêrîn kêm dike, û ew dike alternatîfek îdeal ji bo hilgirtina giraniya kevneşopî. Teknîka rast ne tenê ji bo zêdekirina encaman lê di heman demê de ji bo pêşîgirtina li birîndarbûnê jî pir girîng e. Armanca vê rêbernameyê ew e ku têgihiştinên berfireh li ser serweriya hilgirtina giraniya heksagonal pêşkêşî we bike.

Germ kirin

Germkirineke baş berî her seansa halterkirina giraniyan pir girîng e. Ew laşê we ji bo westandina dijwar a pêşerojê amade dike. Temrînên wekî van jî tê de hebin:

• Meşa Sivik:5-10 deqe meşa bilez ji bo zêdekirina rêjeya lêdana dil.
• Dirêjkirina Dînamîk:Lerizîna lingan, çemberên destan, û zivirîna torsoyê ji bo zêdekirina tevgerê.
• Pêvekên Hip ên Bi Bandkirî:2-3 setên ji 10-15 tekraran pêk bînin da ku masûlkeyên glutes û ranên paş ve çalak bibin.

Damezirandin

Hilbijartina Giraniyê

Giraniyek guncaw ji bo asta tenduristiya xwe diyar bike. Bi barekî ku meriv bikaribe birêve bibe dest pê bike û gava ku hûn pêşve diçin hêdî hêdî zêde bike. Girîng e ku meriv formê li şûna hilgirtina giraniyan bide pêşîniyê.

Cihêkirina lingan

Li hundirê çarçoveya şeşalî ya çîpê, lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetînin. Divê tiliyên we hinekî ber bi derve ve bin, ku ev yek di dema hildanê de dibe alîkar ku hevsengî û aramiya xwe biparêzin.

Girtina Barê

Bi destên xwe yên li derveyî lingên xwe, bi karanîna girtina serdest an tevlihev, barê bigirin. Firehiya girtinê divê hinekî ji firehiya milê firehtir be da ku dest bi awayekî rast werin bicihkirin.

Birêverbirî

Qonaxa Daxistinê

Bi danîna çîpê li ser erdê dest pê bike. Masûlkeyên xwe bixebitîne, ranên xwe paşve bikşîne û bi çokên xwe laşê xwe nizm bike. Pişta xwe rast û serê xwe bi stûyê xwe re li hev bigire. Ev pozîsyon ji bo parastina helwesteke xurt û sabît girîng e.

Qonaxa Hildanê

Pêyên xwe bixin erdê û lingên xwe dirêj bikin, giraniyê hildin û vegerînin pozîsyona destpêkê. Di tevahiya tevgerê de balê bikişînin ser wê yekê ku navika we mijûl û stûyê we bêalî bimîne. Dema ku hûn hildidin nefesê derxin da ku zexta nav-zikê biparêzin.

Xeletiyên hevpar

Zû Çok Çêkirin

Ji tewandina çokên xwe li ber ranên xwe dûr bisekinin, ji ber ku ev yek zextek zêde li ser masûlkeyên çarçik çêdike. Di şûna wê de, tevgerê bi paşve kişandina ranên xwe bidin destpêkirin.

Zivirandina Paş

Pişta xwe rast bihêlin û ji xwarbûn an jî xwarbûna wê dûr bisekinin. Ev yek stûna piştê ji birîndarbûnê diparêze. Pozîsyoneke bêalî ya stûnê ji bo rakirina bi ewlehî girîng e.

Rakirina Giraniya Zêde

Giraniyek bikar bîne ku bêyî ku forma te xirab bike, te bixe tengasiyê. Gava ku hêza te baştir dibe, barê xwe hêdî hêdî zêde bike.

Teknîkên Pêşketî

Perwerdehiya Tempoyê

Leza tevgerê biguherînin da ku berxwedana masûlkeyan zêde bikin. Mînakî, giraniyê 4 saniyeyan kêm bikin û di 2 saniyeyan de dîsa rakin. Ev teknîk dema di bin tansiyonê de zêde dike, mezinbûna masûlkeyan pêş dixe.

Deadliftên Kêmasiyê

Lingên xwe li ser platformekê bilind bikin da ku rêza tevgerê zêde bikin, û fîberên masûlkeyên kûrtir hedef bigirin. Ev guherîn dikare hêzê di beşa jêrîn a hildanê de zêde bike.

Deadlifts rawestîne

Berî rakirina giraniyê, giraniyê hinekî li bin çokên xwe bihêlin û demek kurt rawestin. Ev yek hêzê zêde dike û teknîkê baştir dike, ji ber ku ew we neçar dike ku tansiyonê biparêzin û li ser formê bisekinin.

Pêşniyarên Amûran

Veberhênana li alavên bi kalîte yên wekî barên hexagonal ên LEADMAN performansa çêtirîn û temendirêjiyê misoger dike. Barên me bi berçavgirtina domdarî, rehetiyê û pirrengiyê têne çêkirin, ku dihêle hûn cûrbecûr werzîşan bi bawerî bikin.

Girîngiya Amûrên Mayînde

Amûrên nebaş dikarin xetereyên ewlehiyê çêbikin û pêşveçûna we asteng bikin. Pabendbûna Leadman ji bo çêkirina çareseriyên werzîşê yên asta profesyonel ewlehî û veberhênana we misoger dike. Berhemên me ji bo ku li hember rûniştinên perwerdehiyê yên dijwar bisekinin hatine sêwirandin.

Vebijarkên Sazkirin û Xwerûkirina Salona Sporê ya Profesyonel

Leadman Fitness di warê alavên werzîşxaneyê yên bazirganî û çareseriyên sazkirina xwerû de pisporî pêşkêş dike. Çi hûn hewceyê sazkirina werzîşxaneyek bêkêmasî bin an jî sêwirana xwerû, em bi we re ji nêz ve dixebitin da ku hewcedariyên we yên bêhempa bicîh bînin. Piştgiriya me ya piştî firotanê lênêrîna bê xem peyda dike, û piştrast dike ku alavên we di rewşek çêtirîn de dimînin.

Vegerandin û Sarbûn

Dirêjkirin û Rollkirina Kefê

Demê ji bo dirêjkirina masûlkeyên ku di deadliftê de beşdar in, wek masûlkeyên paş çokan, masûlkeyên çarçik û masûlkeyên glute, veqetînin. Rollkirina kef dikare di kêmkirina êşa masûlkeyan û pêşvebirina başbûnê, baştirkirina nermbûn û herikîna xwînê de bibe alîkar.

Bêhnvedan û Xwarin

Bi têra xwe bêhna xwe vede û laşê xwe bi proteîn, karbohîdrat û şilavan tijî bike. Ev yek tamîrkirin û başbûna masûlkeyan hêsantir dike. Ji bo baştirkirina başbûnê, hewl bide ku piştî werzîşê xwarinek hevseng bixwe.

Xelasî

Ji bo ku hûn teknîka rast a hilgirtina lingên hex bar bikar bînin, pêdivî bi pratîkek domdar û baldariya li ser hûrguliyan heye. Bi şopandina van rêbernameyan û bi karanîna teknîkên pêşkeftî, hûn dikarin hêza xwe zêde bikin, helwesta xwe baştir bikin û encamên xwe herî zêde bikin. Ji bîr mekin, heke pêwîst be, ji pisporek hêz û kondîsyonê ya pejirandî rêberiya profesyonel bigirin da ku forma çêtirîn misoger bikin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) derbarê werzîşên deadlift ên Hex Bar deadlifts de