Meriv Çawa Dumbbellan Bikar Tîne Ji Bo Zêdekirina Encamên Fitnesa Xwe

Feydeyên Perwerdehiya Dumbbell

Perwerdehiya dumbbell di pêşxistina hêz, berxwedan, aramî û nermbûnê de gelek avantaj pêşkêş dike. Dumbbell di heman demê de pirfonksiyonel in, ji ber ku ew dikarin bi tena serê xwe an jî bi amûrên din re li werzîşê werin bikar anîn. Guhertina giraniyê û awayên perwerdehiyê bi dumbbell dikarin her koma masûlkeyan bicîh bînin, û ew dikin yek ji amûrên herî bibandor ji bo bandorên perwerdehiyê yên herî zêde.

Perwerdehiya Tevahiya Laş:Piraniya werzîşên dumbbell çend komên masûlkeyên mezin hewce dikin, wek bench press, ku sing, mil û triceps dihewîne. Ew her weha di werzîşên ku her du destan hewce dikin de hevrêzî û hevsengiyê pêş dixe.

Stabîlîte û Kontrola Pêşkeftî:Giraniyên azad, mîna dumbbell, ji makîneyan bêtir aramiya navikê û hevrêziyê zêde dikin. Temrînên wekî dumbbell squats û dumbbell press dê navikê bixebitînin da ku hevsengî were parastin.

Nehevsengiya Masûlkeyan a Baştirkirî:Dumbbells dê bibin alîkar ku masûlkeyan hevseng bikin, bi taybetî di navbera aliyên çep û rastê yên laş de. Xebatkirina her destekî bi serê xwe dibe alîkar ku nehevsengiyên hêz û pêşveçûna masûlkeyan rast bike.

Dumbbells ji bo Dilxwazên Fitnesê yên Destpêkê

Ne tenê bikaranîna dumbbellan ji bo destpêkeran hêsan e, lê di heman demê de, berevajî alavên din ên tevlihev ên werzîşê, şansê birîndarbûnê jî kêm dike. Ji ber vê yekê, hilbijartina giraniya dumbbellê ya rast di perwerdehiyek bi bandor û ewle de girîng e.

Hilbijartina giraniya rast:Ji bo fêrbûna werzîşên bingehîn, divê destpêker dumbellên siviktir, bi gelemperî ji 5 heta 10 poundan, hebin. Ev giranî dê bihêle ku destpêker masûlkeyan nexe zorê û di heman demê de girîngiyek mezin bide form û teknîkê.

Perwerdehiya Kêm-Şidet, Frekans-Bilind:Divê laş ji destpêkê ve bi giraniya zêde neyê barkirin; berevajî vê, divê pirbûna perwerdehiyê zêdetir be, û piştî bidestxistina jêhatîbûnê, divê bar hêdî hêdî zêde bibe.

Serweriya tevgerên bingehîn bingeha perwerdehiyek pêşkeftîtir e:tetbîqatên bingehîn ên wekî dumbbell bench press, dumbbell rows, û dumbbell curls.

Meriv Çawa Giraniya Dumbbell-a Rast Hildibijêre

Hilbijartina giraniya rast ji bo dumbbellên we ji bo herî zêde bandoriya werzîşên we pir girîng e. Giraniyek pir sivik dê masûlkeyên we neke dijwar, lê giraniyek pir giran dikare bibe sedema forma nebaş an birîndarbûnê. Li vir e ku meriv çawa giraniya rast hilbijêre:

Hêza xwe ya herî zêde fêm bike:Destpêker dikarin hêza xwe ya herî zêde bi zêdekirina giraniyê gav bi gav heta ku ew tenê karibin yek dubarekirinê bikin diyar bikin. Ev giraniya herî zêde ji bo hilbijartina giraniya destpêkê ya rast kêrhatî ye.

Pêşveçûna Gav bi Gav:Dema ku hûn dikarin bi hêsanî giraniyek diyarkirî hilgirin, dem hatiye ku hûn wê hêdî hêdî zêde bikin. Ji zêdebûna giraniya xwe dûr bisekinin, ji ber ku ev dikare bibe sedema birîndarî an westandina masûlkeyan.

Armancên Cûda Giraniyên Cûda Pêwîst Dikin:Eger armanca te avakirina hêz û qabiliyetê be, giraniya girantir (nêzîkî %80ê hêza te ya herî zêde) îdeal e. Eger tu li ser berxwedan an jî tonkirinê disekinî, giraniya siviktir (%50-60ê hêza te ya herî zêde) bibandortir in.

Rêbazên Perwerdehiya Dumbbell ên Hevpar

Dumbbells dikarin di cûrbecûr werzîşan de werin bikar anîn ku hema hema hemî komên masûlkeyan hedef digirin. Li vir rêbazên perwerdehiya klasîk ên bi karanîna dumbbells hene:

Çapemeniya Bença Dumbbell:Ew werzîşek bingehîn e û bandorê li ser sing û mil dike. Ji bo avakirina hêz û qebareya singê pir baş e. Hûn dikarin goşeya benchê biguherînin da ku li deverên cûda yên singê armanc bikin.

Dumbbell Squat:Her çiqas squatên dumbbell ji bo lingan karekî baş bin jî, ew ji bo îstîqrarê hewceyî tevlêbûna navikê jî dikin. Hûn dikarin barê zêde bikin da ku hêza lingan zêde bikin bi girtina dumbbell li kêlek an pêş xwe.

Dumbbell Curl:Ev werzîş di sîstema xurtkirina bicepsê de klasîkek temsîl dike. Divê hûn dumbbell ber bi jor ve bipêçin, ji bo pêşxistina bi bandor a hêza destan û destên baş-diyarkirî, forma xwe hişk bigirin.

Rêza Dumbbell:Rêzkirina dumbbell ji bo xebitandina pişta we baş e û dikare hem pişta jorîn û hem jî milên we bixebite. Kirina vê yekê bi destên alternatîf li gelek masûlkeyên piştê dixe.

Taybetmendiyên Perwerdehiya Dumbbell

Li gorî alavên din ên werzîşê, çend avantajên din ên dumbbell ev in:

Berxwedana Masûlkeyan a Baştirkirî:Temrînên dumbbell dikarin bi rêdana dubarekirinên zêde berxwedana masûlkeyan baştir bikin, ku ev yek dikare bi demê re encamên mezin bide. Ev bi taybetî ji bo kesên ku bi werzîşê re mijûl dibin an jî dixwazin berxwedana xwe zêde bikin girîng e.

Kordînasyona çêtir:Ji ber ku dumbell di gelek tevgerên serbixwe yên her dest an lingê de dixebitin, ew hevrêziyê pir baştir dikin û laş stabîl dikin. Ev bi taybetî di werzîşên wekî dumbbell press û squats de rast e.

Cûrbecûrek mezin ji werzîşan:Ne tenê dumbbell dikarin ji bo hêzê werin bikar anîn, lê di heman demê de ew nermbûn û kontrolê jî peyda dikin. Temrînên wekî bilindkirina alî ya dumbbell û zivirandina milê tevgera milê zêde dikin û tenduristiya movikan a baş diparêzin.

Temrînên Dumbbell ên Pêşniyarkirî ji bo Zêdekirina Bandorê

Li vir werzîşên pêşniyarkirî hene ji bo avakirina hêz, teqînerî û aramiyê bi dumbbells:

Deadlift-a Dumbbell:Ev werzîş ji bo hedefgirtina pişta jêrîn, masûlkeyên qûntar û masûlkeyên paşran pir baş e. Ew ê ji bo avakirina hêza laşê jêrîn feydeyên mezin nîşan bide.

Çapemeniya Dumbbell:Ev bi giranî bandorê li mil û masûlkeyên deltoîd dike. Hûn dikarin bi guhertina goşeyên zextê tevahiya kompleksa milê xwe bixebitin.

Zivirîna Rûsî ya Dumbbell:Temrînek girîng a navikê ye ku masûlkeyên oblîk û rectus abdominis hedef digire, ji ber vê yekê bi tevahî hêz û aramiya navikê ya mezin çêdike.

Çapemeniya Bencê ya Dumbbell Explosive:Tevgerek e ku di pêşxistina hêza teqînê di sing, mil û triceps de baş e; ji ber vê yekê, ji bo werzişvanên ku dixwazin performansek çêtir a masûlkeyên laşê jorîn bi dest bixin tê pêşniyar kirin.

Pirsên Pir tên Pirsîn

P: Ez destpêkek im. Divê ez bi çi giraniya dumbbell dest pê bikim?

A: Divê destpêker bi dumbellên siviktir, dora 5-10 poundan dest pê bikin. Ev giranî dê bihêle hûn li ser form û teknîkê bisekinin di heman demê de hêzê bi leza ewle ava bikin.

P: Divê ez çend caran bi dumbbells perwerde bikim?

A: Pêşniyar tê kirin ku heftê 2-3 caran bi dumbbell-an werzîş bê kirin. Destpêker dikarin bi heftê 1-2 caran dest pê bikin û gava ku ew bi werzîşan rehettir dibin, hêdî hêdî frekansê zêde bikin.

Q: Ma perwerdehiya dumbbell dikare di windakirina rûn de bibe alîkar?

A: Perwerdehiya dumbbell dikare girseya masûlkeyan zêde bike û metabolîzmê zêde bike, ku ev jî dikare di windakirina rûnê de bibe alîkar. Lêbelê, hevgirtina perwerdehiya dumbbell bi werzîşên aerobîk û xwarina rast re dê encamên çêtirîn ji bo windakirina rûnê bide.