Çend dubarekirinên 135 ji bo Bench 225
Ji bo vekirina razên serweriya werzişa bench pressê, dest bi rêwîtiyek bêhempa bikin. Rêya ji rakirina giraniya ecêb a 135 poundan heta 225 poundên ecêb kifş bikin. Ev rêbernameya berfireh dê we bi zanîn, teknîk û stratejiyên ji bo şikandina platoyan, baştirkirina destkeftiyan û gihîştina armancên we yên werzişa bench pressê hêzdar bike. Amade bin ku laşê xwe veguherînin û jêhatîbûna xwe ya hilgirtinê bilind bikin!
Feydeyên Zêdekirina Giraniya Bench Pressê
Hêza Laşê Jorîn a Zêdekirî:Giraniya bench press a bihêz hêza laşê jorîn a awarte nîşan dide. Bi zêdekirina bench press a xwe, hûn sing, mil û tricepsên xwe xurt dikin, û kapasîteya xwe ya fonksiyonel a giştî zêde dikin.
Bawerî û Motîvasyona Zêdekirî:Derbaskirina armancên halterê baweriyê zêde dike û motîvasyonê geş dike. Werzîşeke bench press a girantir şahidiya xebata we ya dijwar, biryardarî û pêşveçûna we ye, ku we ber bi destkeftiyên hîn mezintir ve dibe.
Atletîzmê baştir kir:Preseke bench press a bihêz dibe sedema atletizmiyeke zêdetir. Ew hêza pêlkirinê û teqîna we zêde dike, ku sûdê dide werzîşên wekî basketbol, futbol û hunerên şerî.
Girîngiya Zêdebariya Pêşverû
Zêdebariya pêşverû kevirê bingehîn ê mezinbûn û pêşxistina hêzê ya masûlkeyan e. Ji bo ku hûn bi berdewamî pêş bikevin, divê hûn giranî an berxwedana ku hûn radikin bi demê re hêdî hêdî zêde bikin. Ev yek masûlkeyên we dixe tengasiyê, wan neçar dike ku xwe biguncînin û xurttir bibin.
Damezrandina Planeke Perwerdehiyê ya Bi Bandor
Pircarînî:Armanc bikin ku hûn hefteyê 2-3 caran bench press bikin, da ku di navbera seansan de başbûnek têr hebe.
Bend:Ji bo destpêkan, bi 3-4 setên ji 8-12 dubarekirinan dest pê bikin. Her ku hûn pêşve diçin, bi zêdekirina setan an dubarekirinan hêdî hêdî deng zêde bikin.
Zexmî:Giraniyek hilbijêre ku te bixe tengasiyê di heman demê de forma xwe ya baş biparêze. Divê tu hewl bidî ku ji %70-85ê herî zêde yek-dubarekirina xwe (1RM) pêk bînî.
Diyarkirina Rêzeya Nûvekirina Baştirîn
Hîpertrofî (Avakirina Masûlkeyan):8-12 dubarekirin di her setê de bi zêdekirina dema di bin stresê de mezinbûna masûlkeyan pêşve dixe.
Qawet:3-6 dubarekirin di her setê de bi zêdekirina fîberên masûlkeyan û teşwîqkirina adaptasyonên sinirî, destkeftiyên hêzê herî zêde dikin.
Zêdekirina Hêz û Qezencên Girseyî
Temrînên Tevlihev:Pêşî li werzîşên tevlihev bidin ku gelek komên masûlkeyan di heman demê de dixebitînin, wek mînak bench press. Ev yek karîgeriyê herî zêde dike û pêşveçûna giştî ya laş pêş dixe.
Forma Rast:Baldariya baldar a li ser formê çalakbûna çêtirîn a masûlkeyan misoger dike û xetera birîndarbûnê kêm dike. Li ser girtina rast, rêça bar û tevlêbûna navikê bisekinin.
Demên bêhnvedanê:Ji bo temamkirina depoyên enerjiyê û parastina şîddetê, di navbera setan de demên bêhnvedanê yên têr (2-3 deqe) bihêlin.
Dûrketina ji Platoyên Hevpar
Nirxandin û sererastkirin:Bi rêkûpêk pêşveçûna xwe binirxînin û li gorî hewcedariyê di plana xwe ya perwerdeyê de sererastkirinan bikin. Ger hûn rastî astengiyekê werin, zêdekirina giraniyê, zêdekirina qebareyê, an jî tevlîkirina teknîkên pêşkeftî bifikirin.
Periyodîzasyon:Çerxên perwerdeyê yên ku şiddet, qebare û demên bêhnvedanê diguherînin bicîh bînin da ku pêşî li sekinandinê bigirin û pêşveçûna berdewam pêşve bibin.
Bi Kar Tîne Teknîkên Pêşketî
Setên Daketinê:Setekê heta têkçûnê pêk bînin, dû re di cih de giraniya xwe kêm bikin û berdewam bikin heta ku hûn dîsa bigihîjin têkçûnê. Ev yek fîberên masûlkeyan westiyayî dike û mezinbûnê teşwîq dike.
Nûnerên bi zorê:Bi alîkariya çavdêrekî, piştî têkçûnê 1-2 dubarekirinên din pêk bîne. Ev yek masûlkeyan neçar dike ku xwe biguherînin û li hember astengiyan derkevin.
Zêdebarkirina Eksentrîk:Li ser qonaxa eksentrîk (daketinê) ya presa bench pressê bisekinin. Ev fîberên masûlkeyên hêdî-diqeliş hedef digire û destkeftiyên hêzê zêde dike.
Çareserkirina Pêdiviyên Xurekî û Vejînê
Wergirtina Proteînê:Ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan, proteîna têr (rojane 1.6-2.2 gram ji bo her kîlogramê giraniya laş) bixwin.
Vexwarina Karbohîdratan:Ji bo enerjî û başbûnê, karbohîdratan (rojane 5-10 gram ji bo her kîloyek giraniya laş) bidin laşê xwe.
Xew:Pêşî 7-9 demjimêr xewa bi kalîte bidin şevê. Xew ji bo başbûna masûlkeyan û berdana hormona mezinbûnê girîng e.
Xelasî
Rêwîtiya ji 135 heta 225 poundan li ser bench press bi zanîna rast, plana perwerdehiyê û dilsoziya bêdawî armancek bi destxistin e. Zêdebariya pêşverû bikar bînin, qebare û şiddetê baştir bikin, û teknîkên pêşkeftî bicîh bînin da ku platoyan bişkînin û bigihîjin armancên xwe yên bench press. Ji bîr mekin ku xwarin, başbûn û forma rast bidin pêşîniyê da ku destkeftiyan herî zêde bikin û xetereyên birîndariyê kêm bikin. Rêya berbi bench press 225 poundan bi we dest pê dike - dijwarîyê qebûl bikin û hêza veguherîner a hêzê biceribînin!
Xelat
| Hefte | Giranî (lbs) | Set | Nûner | Têbînî |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Li ser form û kontrolê hûr bibin. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Giranî û qebareyê zêde bikin. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Li ser zêdebûna hêzê bisekinin. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Teknîkên pêşkeftî bi kar bînin. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Li ser zêdebarkirina pêşverû bisekinin. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Hêz û hêzê herî zêde bikin. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Li ser hêza kilîtkirinê bisekinin. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Zêdebarkirina eksentrîk tê de bikin. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Li ser hêza teqînê balê bikişînin. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Armanca xwe bi dest bixin! |
Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Bench Press de
1. Firehiya girtina çêtirîn ji bo bench press çi ye?
Firehiya girtina herî baş bi armancên we û tevgera milê we ve girêdayî ye. Girtineke navîn (hinekî li derveyî firehiya milê) ji bo piraniya hilgirên ranan îdeal e, dema ku girtina teng triceps hedef digire û girtina fireh sing û milên wê tekez dike.
2. Ez çawa dikarim di dema bench pressê de êşa milê asteng bikim?
Bi paşvekişandin û xistina kêrên milê xwe, aramiya masûlkeya milê xwe ya rast misoger bikin. Ji zêde firehkirina çokên xwe dûr bisekinin û kemerek nerm di pişta xwe ya jêrîn de bihêlin da ku zexta li ser milên xwe kêm bikin.
3. Divê ez çend caran bench press bikim?
Ji bo hêzê, hefteyê 2-3 caran presaya bench bi giraniya giran û dubarekirinên kêm bikin. Ji bo hîpertrofîyayê, hefteyê 3-4 caran presaya bench bi giraniya navîn û dubarekirinên zêdetir bikin.
4. Feydeyên ajotina lingan di bench press de çi ne?
Ajotina lingan dibe alîkar ku hêza ber bi jor ve çêbibe, û alîkariya laşê jorîn ê we dike ku bar ber bi jor ve bimeşîne. Ew di navbera laşê jorîn û jêrîn ê we de sînerjiyek bihêz diafirîne, û performansa giştî ya pressa benchê zêde dike.
5. Ez çawa dikarim hêza xwe ya kilîtkirina bench press baştir bikim?
Ji bo baştirkirina hêza kilîtkirinê, li ser werzîşên taybetî yên tricepsê yên wekî pushdownên tricepsê, dirêjkirinên tricepsê yên serê serî, û dips bisekinin. Wekî din, girtina îzometrîk li jorê bench press-a xwe bicîh bikin da ku pozîsyona kilîtkirinê xurt bikin.
