5 Temrîn ji bo Baştirkirina Helwesta We û Kêmkirina Êşê

Mirov ji bo tevgerê hatine afirandin. Em ji bo rast bisekinin. Em ji bo bi serê xwe bilind bimeşin hatine afirandin.

Lê li derekê di vê rêça pêşketinî de, kesekî kompîturek danî ser maseyê li ber me û telefonek xist destên me. Û me dest bi derbaskirina saetan kir ku em xwar bibin. Çena me, ku berê dûrî qirikê me bû, dest pê kiriye ber bi hundir ve biçe. Milên me xwar bûne; gavên me tevlihev bûne.

Dema serê me - ku nêzîkî 10 pound giran e - ber bi pêş ve ditewîne, ev yek zexta li ser stûna me heta 60 poundan zêde dike. Ne ecêb e ku gelek ji me bi windakirina girseya masûlkeyan, bi helwesta nebaş, bi zêdebûna xetera birîndarbûnê re rû bi rû ne. Fîzyolog vê rewşê wekî Sendroma Xaçkirî ya Jorîn û Jêrîn bi nav dikin.

Bê guman, dersên Orangetheory Fitness dikarin ji bo telafîkirina van û gelek aciziyên din ên roja îro bibin alîkar. Kilît ew e ku hûn momentûmê ji wan 60 hûrdeman ber bi mayîna jiyana xwe ve bibin.

Ev tê vê wateyê ku tevger di tevahiya rojê de wekî pêşanî were hesibandin, mîna plansazkirina xwarinên tendurist û derbaskirina demê bi hezkiriyên xwe re. Ger hûn wiha bikin, hûn ê xwe çêtir hîs bikin û ji bo karên rojane enerjiya we zêdetir be.

Aaron Santiso, fizyoterapîst û endamê desteya şêwirmendiya bijîşkî li Orangetheory, van rûtînên dirêjkirinê pêşkêş dike da ku alîkariya me bike ku em di tevahiya rojê de xurt, hevseng û rast bimînin. Hin dirêjkirinên ku ew pêşniyar dike ew qas hêsan in ku hûn dikarin bifikirin, "Ev çawa dikare bibe alîkar?" Baweriya xwe bi zanistê bînin. Ew dike.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Hêdî hêdî dumbbell-ê heta ku hinekî ji bilindahiya milê xwe bilindtir be, goşeya 90 pile biparêze di heman demê de dumbbell-ê paralel bi erdê re bihêle. Vê yekê 15 heta 25 caran bike; li aliyê din jî dubare bike. Armanc bike ku vê yekê heftê sê heta çar caran bikî.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Ji bo dirêjkirineke kûrtir, destê aliyê ku tê dirêjkirin bilind bike û laşê xwe ber bi wî alî ve bizivirîne. 30 saniyeyan bisekine; li aliyê din jî dubare bike. Ev yek set e; çar setên din bike, masûlkeyên qûna her du aliyên ku tê dirêjkirin bipêçe. Hewl bide ku vê yekê bikî adeteke rojane.

Li vir çend serişteyên din hene ji bo ku hûn di tevgerê de bimînin (bê guman ji bilî werzîşên Orangetheory), her çend hûn li ser karekî maseyê dixebitin û piraniya rojê rûdinin jî. Hûn wan bi kêr tînin? Ji kerema xwe parve bikin; axir, em hemî bi hev re di vê tiştê tevgerê de ne.

1. Destşoya li qatek din bi kar bîne.

٢. Dema ku hûn li benda germbûna qehweya xwe ne, li ser sermaseyê push-up an jî triceps dips bikin.

3. Her 30 xulekan carekê, rabin ser piyan. Paşê rûnin. Paşê nîvê rê rabin ser piyan; 10 çirkeyan bisekinin, paşê heta dawiyê rabin ser piyan. Dîsa rûnin. Ji bîr mekin ku her kêlî zêde dibe.

4. Dema ku hûn rûdinin, herdu lingên xwe ji erdê rakin. 10 saniye, an 15, an 30 saniyeyan li vir bisekinin. Di tevahiya rojê de dubare bikin.

5. Bi qasî ku hûn dikarin pir caran derkevin derve. Heta çend deqeyan jî di hewaya teze de bimînin dikarin tansiyona xwîna we kêm bikin û ji bo rewşa giyanî ya we ecêban bikin.

6. Topek li ser maseya xwe bihêle. Car caran, wê bixe navbera çokên xwe. Lingên xwe rast bike; çend saniyeyan bisekine, paşê wan bitewîne.

7. Avê xwe vexwe. Tu carî bê şûşeya xwe ya avê nemîne. Şûşeya xwe li ser erdekî cuda tijî bike, her carê du gavan bavêje.