ಮೇಲಿನ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುರಿಯಬಹುದು. ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30 ರಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ - ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆಕಾರವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಲಘುವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮಾತ್ರ ಸಾಕು (ಪುರುಷರಿಗೆ 20 ಕೆಜಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 15 ಕೆಜಿ) ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5-10 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಗರಿಷ್ಠದ 50-70% ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್ 90 ಕೆಜಿ ಆಗಿದ್ದರೆ ಒಟ್ಟು 60 ಕೆಜಿ. ಮುಂದುವರಿದ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ಗರಿಷ್ಠದ 80-90% ಅನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 100 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸ್ಪಾಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ. ಈ ಮಾನದಂಡಗಳು ExRx.net ನಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮಾನದಂಡಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೋನದ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗಿಂತ 10-20% ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯ. ಬಳಸುವುದುಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬೆಂಚ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸೆಟಪ್ ಕನಿಷ್ಠ 300 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ಬಾರ್‌ನ ತೂಕ - ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ಕೆಜಿ - ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರಗಳು 10-15 ಕೆಜಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ; ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 10-15 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಟಿ-ನೇಷನ್ ಫೋರಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಪ್ರಗತಿ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 8-12 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ - ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ 1-2 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 2.5-5 ಕೆಜಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್‌ನಲ್ಲಿ 2023 ರಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನವು, 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನ ಒತ್ತಡವು ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಹಂ-ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೇಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ - ವಾಣಿಜ್ಯ ಬಳಕೆಗೆ 11-ಗೇಜ್ ಉಕ್ಕಿನ ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿವೆ - ಮತ್ತು ರ್ಯಾಕ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು 80 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷತಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಯಾಸವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ಹೊಡೆಯಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲಿ.
